Įprasta susieti nugaros viršutinę nugaros laikyseną su senėjimu, tačiau tai gali būti susiję ir su kitais veiksniais. Be to, jei reguliariai atliekate tinkamus pratimus, galite pastebėti, kad amžius nėra kliūtis gerai laikysenai, apie kurią galbūt pagalvojote. .
Vaizdo šaltinis / „Getty Images“Blogą laikyseną, ypač viršutinėje nugaros dalyje, gali sukelti šonkaulių narvelis, suspaustas žemyn ant dubens kaulo. Tiek šonkaulių narvas, tiek dubuo yra svarbūs kūno struktūros vienetai; kartu jie sudaro didžiąją dalį to, ką mes vadiname „šerdimi“.
Kai viršutinė nugaros dalis slenka ar susispaudžia, galite pastebėti, kad trūksta kelių centimetrų nuo jūsų aukščio.
Kai šios didelės kaulinės struktūros tam tikru būdu tampa nesuderintos, kaip dažniausiai blogos laikysenos atveju, prie jų prikibę raumenys gali sustangrėti, susilpnėti arba abu.
Čia yra lengvas laikysenos supratimo pratimas, kuris padės pakelti krūtinės ląstą tiesiai nuo dubens kaulo. Kasdien tai gali padėti laikysenai, taip pat palengvinti daugelio rūšių nugaros skausmus.
Šį pratimą galima atlikti sėdint ar stovint. Sėdėjimas gali padėti išlaikyti jūsų dėmesį tinkamai atliekant pratimą. Stovėjimas gali iššaukti jūsų kūno supratimą ir padėti pajusti, kaip šonkaulių narvas ir viršutinės nugaros judesiai daro įtaką dubens ir juosmens laikysenai.
Abi versijos teikia pranašumų, tačiau galbūt norėsite pradėti sėdėti. Įvaldę šio pratimo pagrindus, jūs tikrai galite pereiti prie stovėjimo.
Padėkite dubenį taip, kad jis būtų šiek tiek pakreiptas į priekį. Kaip sužinojote apie dubens ir žemos nugaros kreivės laikysenos suvokimo pratimus, šis priekio pakreipimas šiek tiek padidins jūsų apatinės nugaros dalies kreivę, tuo pačiu atitinkamai sugriežtindamas juosmens raumenis.
Jei jūsų apatinėje nugaros dalyje nėra per daug kreivės arba turite plokščią žemos nugaros pozą, šios kreivės nustatymas ir palaikymas sėdimoje padėtyje turėtų jaustis gana natūraliai.
Įkvėpkite ir perdėkite krūtinės ląstos pakėlimą į viršų, kaip tai darote. Įkvėpus stuburas ir šonkauliai labai šiek tiek pailgėja.
Šiam pratimui naudokite kvėpavimą kaip įrankį, kad palaipsniui plėtotumėte krūtinės ląstos pakėlimą ir laikymą.
Kitaip tariant, nenaudokite stuburo pratęsimo. Vietoj to, pažiūrėkite, kaip įkvėpimas palaiko jūsų šonkaulių ir viršutinės nugaros dalies judėjimą, ir iš ten lavinkite raumenis. Darykite viską, kad šonkaulių narvelis būtų pakeltas vienodai iš abiejų pusių.
Iškvėpkite ir leiskite šonkauliui bei viršutinei nugaros daliai grįžti į natūralią padėtį. Galite pastebėti, kad praktikuojant ši natūrali, pažįstama, įprasta padėtis pasikeičia, ir jūs įgyjate didesnį atstumą tarp šonkaulių ir dubens.
Kartokite iki 10 kartų vieną ar du kartus per dieną.
Pakelti šonkaulių narvelio pratimų rodikliai
Jei jums reikia šiek tiek nukreipti viršutinę nugaros dalį, atlikite pratimą nugara prie sienos.
Kita dubens ir šonkaulių nario laikysenos pratimo variacija yra pakelti rankas į šoną. Tai suteiks jums kitokios patirties mokant savo sąmoningumą.
Paklauskite savęs: kaip mano krūtinės ląstos juda pakėlus rankas? Ar pakeltos rankos palengvina, sunkina ar tiesiog skiriasi? Tai jums pastebėti.
Norėdami pagerinti savo laikysenos gerinimo pastangas, apsvarstykite savo raumenų tempimą.
Joga geresnei laikysenai
Jei ieškote daugiau būdų, kaip sustiprinti gerą laikyseną, apsvarstykite jogą.
2017 m. Tyrimas, paskelbtasTarptautinis jogos leidinyssiūlo, kad puikus būdas suaktyvinti savo esmę gali būti įvairių jogos pozų įtraukimas į savo kasdienybę.
Kadangi ab raumenys prisitvirtina prie įvairių krūtinės ląstos vietų, suprantama, kad jie atlieka laikysenos, derinimo ir pusiausvyros vaidmenį.
Tyrėjai nustatė, kad du iš ab raumenų, išoriniai įstrižai ir skersinis pilvas, yra ypač svarbūs gerai išlygintai laikysenai.
Jie rekomenduoja „chaturanga dandasana“, dar vadinamą keturių galūnių personalo poza, arba žemą lentą, kad suaktyvintų išorinius įstrižus, taip pat skersinius pilvo raumenis, ypač atsižvelgiant į jų indėlį į sveiką laikyseną.
Jie taip pat rekomenduoja išorinį įstrižą raumenį „adho mukha svansa“, nukreiptą į apačią.
