Persivalgymo sutrikimas (BED) yra dažniausias valgymo sutrikimas. Tai psichinės sveikatos būklė, kuriai būdingi pasikartojantys didelio maisto kiekio vartojimo epizodai, kontrolės praradimo jausmas persekiojimas ir kaltė ar gėda. Kartais pavalgęs daug, asmuo, turintis persivalgymo sutrikimų, gali naudoti nesveikus kompensavimo būdus (vadinamus prapūtimu), pavyzdžiui, daug sportuodamas ar mėtydamas ką tik suvalgytą. Negydomas valgymo sutrikimas gali sukelti nutukimą, kuris yra susijęs su kitomis rimtomis sveikatos problemomis, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ligas ir tulžies pūslės ligas.
Besaikio valgymo sutrikimas paprastai gydomas psichoterapija, mitybos patarimais ir vaistais. Tačiau yra strategijų, kurias žmonės, vartojantys besaikį valgymo sutrikimą, gali priimti patys, kad sustabdytų priverstinį valgymą. Svarbu pažymėti, kad šios strategijos nepakeičia psichinės sveikatos specialisto gydymo.
Persivalgymo ir persivalgymo skirtumai
AJ_Watt / „Getty Images“
1 strategija: nustokite riboti save
Kai kas nors laikosi dietos, jis gali tiek apriboti maisto vartojimą, kad kūnas reaguotų persivalgęs vėliau. Kai kuriose dietose taikomi kraštutiniai apribojimai (pvz., Nutraukiamos visos maisto produktų grupės, pvz., Angliavandeniai, arba tik savaitę geriamos sultys. ), ir privilioti žmones, ieškančius būdų greitai sulieknėti. Tačiau šios dietos ilgainiui nėra tvarios. Jei laikysitės atokiau nuo mėgstamo ar jūsų organizmui reikalingo maisto, jūsų potraukis padidės ir suvartosite daug to, ko vėliau neleidote sau valgyti. .
Laikykitės dietos, į kurią įeina:
- Pažadas greitai numesti svorį
- Maisto produktų grupavimas į „blogų“ kategoriją
- Visų maisto produktų grupių pašalinimas
- Nereikia mankštintis
- Tvirtas meniu ir ribotas maisto pasirinkimas
Užuot dalyvavę nesveikiose, greitai veikiančiose dietose, apsvarstykite sveikesnį pasirinkimą valgio metu.
2 strategija: nepraleiskite patiekalų
Valgio praleidimas yra dar vienas veiksnys, galintis sustiprinti besaikį valgymą. Panašiai kaip kalorijų ribojimas laikantis dietos, praleidus valgį, gali norėti vėliau valgyti daugiau ir padidėti tikimybė, kad valgysite.
Įrodyta, kad įprastas valgymo įprotis įtraukia į savo įprotį, kad sumažėtų persivalgymo tikimybė vėliau dieną. Jei pradėsite praleisti valgį, pradėsite labiau trokšti. Praleidžiant dienos valgį ir ribojant kalorijų kiekį, daugelis žmonių jaučiasi besivalgantys vėlai vakare.
Pusryčiai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir suteikia energijos likusiai dienai. Apsvarstykite galimybę ryte valgyti daug baltymų turintį maistą, kad mažiau išalktumėte (o tai padarys pusryčiai, kuriuose gausu angliavandenių). Kiaušiniai, migdolai, vištiena krūtinė, avižos, graikiškas jogurtas yra daug baltymų turinčio maisto pavyzdžiai.
Stenkitės valgyti nuo dviejų iki trijų patiekalų per dieną, o tarp jų - maždaug nuo trijų iki keturių valandų.
3 strategija: likite hidratuotas
Buvimas hidratuotame turi daug privalumų, tačiau jis taip pat gali padėti sumažinti nepageidaujamą potraukį ir sustabdyti persivalgymą. Gėrimas vandeniu gali padėti, kai jaučiate alkį. Vieno tyrimo metu 24 suaugusieji prieš valgant išgėrė 17 uncijų, o suvartotų kalorijų skaičius sumažėjo, palyginti su žmonėmis, kurie negėrė vandens prieš valgį.
Vanduo taip pat gali padidinti medžiagų apykaitą ir prisidėti prie svorio metimo.
4 strategija: valgykite savo pluoštą
Valgydami neapdorotus maisto produktus, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves, galite jaustis sotūs ir galbūt sušvelninti priverstinį valgymą. Pluoštas lėtai juda virškinamuoju traktu, todėl ilgiau jaučiate sotumą. Valgant daugiau skaidulų, gali sumažėti bet koks potraukis.
Daugumoje vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų yra daug skaidulų, įskaitant:
- Avokadai
- Bananai
- Mėlynės
- Briuselio kopūstai
- Morkos
- Avinžirniai
Maistas, kuriame gausu skaidulų, kontroliuoja cholesterolio kiekį, cukraus kiekį kraujyje ir sumažina diabeto bei širdies ligų riziką.
5 strategija: mankštinkis ir atsipalaiduok
Sportuojant sumažėja streso lygis, todėl kai kurie žmonės valgo. Atlikus nedidelį tyrimą, nustatyta, kad aerobinis aktyvumas ilgainiui žymiai sumažina besaikio valgymo epizodus. Paprasčiausiai 30 minučių pėsčiomis, jodinėkite jūsų dviratis, šokiai ar plaukimas gali padėti išvengti besaikio valgymo.
Be mankštos, dėmesingumo praktikavimas, dalyvavimas specifiniuose kvėpavimo pratimuose ir geresnis proto ir kūno ryšys gali skatinti atsipalaidavimą ir mažiau streso. Įrodyta, kad joga mažina besaikį valgymą.
Be to, sutrikus miegui, sutrinka ir daugelis mūsų gyvenimo dalių. Miegas turi įtakos alkiui ir apetitui, todėl buvo manoma, kad besaikio valgymo sutrikimas gali būti susijęs su nemiga. Norėdami sumažinti riziką, pabandykite miegoti bent aštuonias valandas per naktį. Naktinis jogos režimas gali padėti atpalaiduoti protą ir kūną miegui.
6 strategija: praktikuokite intuityvų valgymą
Intuityvus valgymas reiškia valgymą, kai jaučiatės alkanas, ir nustosite pasisotinti. Tai reiškia, kad suteikiate sau besąlygišką leidimą valgyti, bet su smalsumu ir be teismo. Tai yra pasitikėjimas savo kūnu, kad jis pasirinktų maistą. Visi esame gimę sugebėdami valgyti ir sustoti, kai esame sotūs, tačiau daugelis iš mūsų tai praranda dėl įvairių priežasčių augdami. Intuityvus valgymas yra šio sugebėjimo susigrąžinimas.
Sužinojus apie tai, ką valgote intuityviai valgant, ir atgaunant natūralų santykį su maistu, bus lengviau kontroliuoti kompulsinį valgymą. Vienas tyrimas, stebėjęs pacientus aštuonerius metus, parodė, kad intuityvus valgymas buvo susijęs su mažesniu persivalgymo tikimybe. Intuityvus valgymas taip pat susijęs su geresne psichologine sveikata: žmonės, kurie užsiėmė intuityviu maistu, taip pat buvo mažiau linkę turėti aukštų depresijos simptomų, žemą savivertę, didelį kūno nepasitenkinimą, nesveiką elgesį su svoriu kontroliuojant (pvz., nevalgius, nevalgius) ir ekstremaliai kontroliuojant svorį (pvz., vartojant dietines tabletes, vemiant).
10 intuityvaus valgymo principų yra šie:
- Atmeskite mitybos mentalitetą
- Gerbk alkį
- Susitaikykite su maistu
- Iššūkis maisto policijai
- Atraskite pasitenkinimo faktorių
- Pajuskite savo pilnatvę
- Su emocijomis susitvarkykite maloniai
- Gerbk savo kūną
- Judėjimas
- Gerbkite savo sveikatą švelniai maitindamiesi
Norėdami praktikuoti intuityvų valgymą, atkreipkite dėmesį į alkio ženklus ir valgykite tik tada, kai esate alkanas. Neskirstykite maisto į gerą ar blogą ir suteikite sau laisvę valgyti ką tik norite. Tai yra nuolatinis procesas ir gali prireikti metų, kol išmoksi nesveikų mitybos įpročių, tokių kaip priverstinis valgymas ir dietos. Kantrybė yra pagrindinis dalykas, ir atminkite, kad nauda yra verta pastangų.
Kada gauti profesionalios pagalbos
Šios strategijos gali padėti, tačiau norint kontroliuoti besaikį valgymą, dažnai reikia psichinės sveikatos specialisto parengto gydymo plano. Norint pradėti sveikti nuo besaikio valgymo sutrikimo arba visam laikui nutraukti persivalgymą, reikalinga profesionali pagalba, kad sužinotumėte, kodėl valgote.
Jei manote, kad jums ar jūsų pažįstamam gali būti valgymo sutrikimų, pasitarkite su savo gydytoju.
Valgymo sutrikimo, kurį reikia gydyti, požymiai yra šie:
- Besaikis valgymas
- Rūpestis ar gėda dėl valgymo elgesio
- Slapti valgymo įpročiai
- Užsiėmimas svoriu ar kūno atvaizdu
- Nesveikas kūno svoris dėl valgymo problemų
Kaip gauti pagalbos
Jei jūs ar jūsų artimas žmogus susidoroja su valgymo sutrikimais, kreipkitės į Nacionalinę valgymo sutrikimų asociacijos (NEDA) pagalbos liniją pagalbos telefonu 1-800-931-2237.
Žodis iš „Wellwell“
Besaikis valgymas gali kankinti ir gali jus varginti, tačiau yra būdų, kuriais galite sumažinti priverstinį valgymą. Siekite nustatyti trigerius, įgyvendinkite mankštą, sumažinkite stresą ir tinkamai hidratuokite. Jei žiūrėdami televizorių esate linkę persivalgyti, valgydami išjunkite televizorių. Užmegzti sveiką santykį su maistu įmanoma, o norint laimingos ir sveikos ateities būtina investuoti į savo sveikatą.
Jei besaikis valgymas tęsiasi ar blogėja, turite kreiptis į psichinės sveikatos specialistą. Pagalba dėl besaikio valgymo gali būti nelengva. Kadangi besaikis valgymas paprastai atliekamas slapta ir yra susijęs su kaltės ir gėdos jausmu, gali būti sunku atsiskleisti savo klausimu kitiems ir kreiptis pagalbos. Tačiau tai yra svarbus žingsnis norint atsigauti po besaikio valgymo sutrikimo ir visam laikui nustoti persivalgyti.
.jpg)
.jpg)
