Turėti PCOS reiškia laikytis mitybos pagrindų ir užkirsti kelią daugeliui susijusių medžiagų apykaitos sąlygų, įskaitant diabetą, širdies ligas, padidėjusį cholesterolio kiekį ir metabolinį sindromą, riziką tiek, kiek galite per maistą. Be to, daugeliui moterų, sergančių PCOS, kyla problemų dėl svorio padidėjimo. Tinkamai maitindamiesi sumažinsite net ir vidutinio sunkumo svorio komplikacijų ir simptomų riziką. Bet tu gali nežinoti, nuo ko pradėti? Atsižvelgiant į visas madingas dietas, maisto papildus ir prieštaringą informaciją, gali būti sunku atskirti melagingą ir gerą vardą. Čia mes siūlome paprastą mitybos pagrindų paaiškinimą PCOS sergantiems žmonėms, kuris buvo labai naudingas.
Thomas Barwickas / „Getty Images“Pusiausvyros svarba
Bet kokia ribojanti dieta gali sukelti trūkumų, jei nesate atsargūs įsitikinę, kad gaunate visas maistines medžiagas, kurių galite praleisti. Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, į kurią įeina visos pagrindinės maisto grupės, nereikia atsisakyti riebalų, angliavandenių ar baltymų. Sveikoje ir subalansuotoje mityboje turi būti visos būtinos maistinės medžiagos, būtinos gyvybei palaikyti. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme. Remiantis dabartinėmis Jungtinių Valstijų vyriausybės mitybos gairėmis, moterys nuo 19 iki 30 metų kiekvieną dieną turėtų vartoti šešių uncijų grūdų ekvivalentus, o pusė jų yra iš neskaldytų grūdų. Visų grūdų porcijas galite gauti iš duonos, avižinių dribsnių ir kitų grūdų. Įsitikinkite, kad ant pakuotės užrašyta „100% sveikų grūdų“, kad įsitikintumėte, jog tai laikoma porcija. „Dvylikoje grūdų“ arba „daugelio grūdų“ gali būti ne visas grūdų branduolys, kuriame yra didžioji ląstelienos dalis ir mityba.
Baltymai
Baltymai yra atsakingi už visų kūno ląstelių ir struktūrų, tokių kaip kaulai, raumenys, kraujo ląstelės, oda ir plaukai, augimą ir palaikymą. Jie taip pat yra pagrindinis fermentų, baltymų, kurie padeda palengvinti daugelį cheminių organizmo reakcijų, įskaitant virškinimą, komponentas. Sveika mityba turėtų apimti 2–3 porcijas liesų baltymų kiekvieną dieną. Išbandykite keptą arba ant grotelių keptą vištieną, žuvį ir pupeles. Kai kuriuose grūduose taip pat yra labai daug baltymų. Sumaišius kinoją su ant grotelių keptomis daržovėmis, gaunami labai sotūs pietūs ar garnyras. Moterims svarbu valgyti pakankamai kalcio. Mažai riebalų turintys pieno produktai taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Išbandykite sumažinto riebumo jogurtus, varškę ir pieną.
Angliavandeniai
Vaisiai ir daržovės yra pagrindiniai teikiant daugybę vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini sveikatai. Moterys nuo 19 iki 30 metų kiekvieną dieną turėtų suvartoti 2 puodelius vaisių ir 2 1/2 puodelių daržovių. Tarp skirtingų daržovių rūšių galiojančios mitybos rekomendacijos kiekvieną savaitę rekomenduoja 3 puodelius tamsiai žalių, 2 puodelius apelsinų, 3 puodelius sausų pupelių ir žirnių ir 3 puodelius krakmolingų daržovių. Yra daugybė paprastų būdų įtraukti daugiau daržovių į savo racioną. Valgykite salotas prie kiekvieno valgio. Pabandykite ryte turėti kiaušinio baltymo omletą su mišriomis daržovėmis. Supjaustytas daržoves ar vaisių gabalėlį popietę pakeisti užkandžiu, o ne traškučiais ar kitu perdirbtu užkandžiu yra lengvas būdas sumažinti kalorijas.
Riebalai
Riebalai arba lipidai yra svarbi mūsų dietos dalis, todėl jų negalima visiškai pašalinti. Tinkamais kiekiais ir rūšimis riebalai suteiks daug energijos, reikalingos mums per dieną. Be to, jie palaiko ir sušvelnina mūsų vidaus organus, apsaugodami juos nuo žalos. Riebalų yra beveik visuose maisto produktuose, pradedant sviestu ir aliejais, baigiant pieno produktais, mėsa ir perdirbtais maisto produktais.
Pagal dabartines gaires rekomenduojama vengti hidrintų ir trans-riebalų. Kitus riebalus reikia kuo labiau sumažinti. Paprastai tariant, riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 30% jūsų suvartojamų kalorijų kiekio kiekvieną dieną, o sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 10%. Pabandykite kepti daržoves ar vištieną, o ne kepkite. Tai puikus būdas sumažinti riebalus. Yra tiek daug marinatų ir prieskonių, kuriuos galite naudoti savo maistui gardinti, jums net netrūks riebalų. Užuot naudojęs penimus salotų užpilus, puikus padažas yra šiek tiek alyvuogių aliejaus su balzaminiu ar kitu actu. Taip pat išbandykite keletą mažesnio riebumo maisto produktų, tokių kaip pienas, sūris ir majonezas.
Vanduo
Galiausiai, vienas iš sveikos mitybos pagrindų yra pakankamas vandens ir skysčių suvartojimas. Be kūno temperatūros reguliavimo, vanduo yra kiekvienoje kūno ląstelėje ir yra būtinas jų formai palaikyti. Vanduo yra būtinas daugelio cheminių reakcijų komponentas ir padeda virškinti bei šalinti atliekas. Nors organizmas gamina vandenį kaip šalutinį daugelio cheminių reakcijų produktą, jis turi būti reguliariai vartojamas, kad išlaikytų svarbias kūno funkcijas.
Be skysčių, tokių kaip pienas, kava ir arbata, vanduo yra daugumoje vaisių ir daržovių. Svarbu palaikyti pakankamą drėkinimą reguliariai vartojant vandenį. Nors kiti skysčiai įneša šiek tiek vandens, jie taip pat prideda kalorijų ir cukraus. Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ir soda, iš tikrųjų skatina skysčių netekimą, todėl neturėtų būti laikomi skysčių kiekiu. Jei geriate daug sodos, pabandykite sumaišyti šiek tiek 100% vaisių sulčių su trupučiu vandens. Tai puikus pakaitalas.
Žodis iš „Wellwell“
Sveika mityba neturi būti ribojanti ar sunkiai palaikoma. Tiesą sakant, lengviau laikytis naujos tvarkos, jei padarai nedidelius pakeitimus ir įsipareigoji jiems. Pirmiausia prieš kiekvieną valgį tiesiog pabandykite įpilti salotų ir stiklinę vandens. Tada pabandykite pereiti prie neriebių pieno produktų, o ne jų riebumo. Kiekvienas pakeitimas tampa kasdieniškesnis ir jums nebereikia apie juos galvoti, pabandykite įgyvendinti kitą. Pagaliau nesunku sau. Nutinka nesėkmių. Jei ir kada tai padarys, pripažink tai ir eik toliau. Negalima savęs mušti dėl vieno blogo sprendimo. Vietoj to pabandykite nepamiršti kitą kartą padaryti protingesnį. Sėkmės!
.jpg)
