Paprasti, tačiau efektyvūs apatinės nugaros tempimai

Kasdieninė veikla, reikalaujanti ilgo sėdėjimo ar sunkaus kėlimo, gali apkrauti jūsų nugarą. Laikui bėgant tai gali padidinti traumų riziką ir išsivystyti lėtinius nugaros skausmus. Reguliariai ištempdami nugarą galite numalšinti šį skausmą ir pagerinti bendrą stuburo judrumą. A

Paruošimas

Rekomenduojami pratimai skirti apatinės stuburo dalies, taip pat gretimų klubo lenkimo raumenų tempimui ir pratęsimui. Joms atlikti reikia tik maždaug 10 minučių ir jas galima atlikti prieš ar po darbo dienos.

Prieš pradėdami šiuos ar kitus pratimus, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums kaip asmeniui ir nepablogina blogos būklės.

Lengvas spaudimas

Davidas Leesas / „Getty Images“

Polinkis prispausti arba juosmens išsiplėtimas yra puikus būdas ištiesti nugarą be pavojaus padidėjusiai jėgai. Pratimu siekiama atkurti normalų juosmens stuburo kreivumą į priekį, vadinamą lordoze. Linkęs spaudimas jogoje kartais vadinamas kobros ar ruonio poza.

Norėdami atlikti linkusį spaudimą:

1. Atsigulk ant pilvo.
2. Paremkite save ant alkūnių, ištiesdami nugarą, ir padėkite delnus ant grindų.
3. Įkvėpdami pradėkite tiesinti alkūnes, dar labiau ištiesdami nugarą. Stenkitės, kad klubo kaulas nepakiltų nuo grindų.
4. Tęskite alkūnių tiesimą, kol pajusite švelnų tempimą. Negalima užrakinti alkūnių ir nesistumdyti toliau, nei atrodo patogu.
5. Laikykite tris-penkias sekundes.
6. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Nenumeskite ant grindų.
7. Pakartokite dar devynis kartus.

Katės tempimas

Katės tempimas yra veiksminga, tačiau švelni priemonė, leidžianti prailginti apatinę nugaros dalį ir suaktyvinti viršutinės stuburo dalies slankstelius. Tai taip pat yra pirmoji jogos sekos pusė, vadinama katės ir karvės poza.

Norėdami atlikti katės tempimą:

1. Atsikelkite ant grindų ant rankų ir kelių.
2. Padėkite rankas tiesiai po jos pečiais.
3. Iškvėpdami stumkite nugarą į viršų link lubų, sukdami nugarą į viršų arka (kaip katė).
4. Tęskite lanką, kol pajusite švelnų tempimą viršutinėje nugaros dalyje ir tarp pečių ašmenų.
5. Laikykite penkias sekundes.
6. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite dar devynis kartus.

Katės-karvės tempimas

Jei norite, galite susieti katės pozą su karvės poza. Užuot grąžinę pradinę kačių ruožo padėtį (6 žingsnis), pereikite tiesiai į karvės ruožą taip:

1. Nusileidę nuo katės tempimo, įkvėpdami toliau nuleiskite nugarą, kol ji bus arkos apačioje (kaip šlaito atrama).
2. Galite dar pratęsti ruožą, pakeldami dubenį link lubų, tuo pačiu nuleisdami bambą į žemę.
3. Laikykite penkias sekundes.
4. Iškvėpdami pereikite atgal į katės padėtį.
5. Pakartokite dar devynis kartus.

Visada būkite atsargūs ir nepersistenkite. Įsitikinkite, kad judesiai yra lėti ir kontroliuojami. Neskubėk.

Dubens pakrypimas

Dubens pakrypimas naudoja pilvo ir klubo raumenis, kad švelniai sulenktų juosmens stuburą. Tai dažnai naudojama kaip pagrindinė užduotis pagrindinėje stiprinimo programoje.

Norėdami padaryti dubens pakreipimą:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
2. Iškvėpdami prispauskite mažą nugaros dalį prie grindų.
3. Laikykite 15 sekundžių, laikydami įtemptus dubens ir nugaros apačios raumenis.
4. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite dar devynis kartus.

Juosmens tempimo pratimai kartu su laikysenos korekcija ir reguliaria fizine veikla gali padėti išlaikyti jūsų nugarą judančią ir gerai jaustis. Pradėdami įsisavinti šiuos pratimus, galite papildyti savo kasdienybę, naudodamiesi kitomis apatinės nugaros dalies atkarpomis pagal „McKenzie“ metodą.