Daugelis žmonių, kuriems yra sacroiliac (SI) sąnarių nestabilumas, teigia, kad tai yra skausminga ir sekinanti patirtis kasdien. Nuo kineziterapijos iki sintezės chirurgijos, SI sąnarių gydymo laukas klesti su galimomis galimybėmis.
Toliau tobulinant mediciną ir chirurgiją, daugelis šių sprendimų yra aukštųjų technologijų pobūdžio. Lygiai taip pat, daugelis žmonių laikiną, nuolatinį ar abu palengvina žemomis technologijomis - švelniai, sumaniai judėdami.
Vienos kojos kelio iki krūtinės tempimas
„Forgiss / Deposit Photos“
Paprastai geriausia pradėti bendrą SI pratimą kuo paprasčiau. Tai tik gera traumų prevencija, nes norint saugiai patirti sąnarių stresą, reikia pašildyti kūno audinius.
Atšilimas taip pat suteikia galimybę patikrinti skausmo „barometrą“ arba tuos jausmus ir pojūčius, kurie padeda nustatyti saugumo ribas tam, ką leidžiate sau daryti.
Dėl sacroiliacinių skausmų, taip pat dėl daugelio kitų rūšių nugaros problemų gulėjimas gulint ant nugaros suteikia daug palaikymo. Tai savo ruožtu gali padėti pašalinti perteklinę įtampą, kuri prisideda prie nesutapimo.
Nurodymai
Gulint gulint, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Švelniai suimkite vieną kelį ir nukreipkite jį link savo krūtinės. Nesijaudinkite - neprivalote iki kelių atsikelti iki krūtinės. Verčiau eikite tik tiek, kiek galite be skausmo ir nesaugumo jausmo.
- Palaikykite padėtį sekundę ar dvi, tada koją pakelkite atgal ant grindų.
Ką daryti, jei vienas SI skauda
Tikriausiai pastebėsite, kad šis žingsnis vienoje pusėje jaučiasi gerai, bet iš kitos pusės skausmingas. Vėlgi, čia galioja taisyklė judėti tik be skausmo ribose. Jei turite praleisti vieną iš kojų, tai gerai.
Pritraukite abu kelius prie krūtinės
„Blend Images“ - „Jose Luis Pelaez Inc“ / „Getty Images“
Jei vėl grįžote, tai iš dalies gali būti stiprių ab raumenų reikalas, išbandykite dvigubus kelius iki krūtinės.
Sauga svarbiausia
Kadangi tai darote tikėdamiesi sušvelninti sakroiliakinius sąnarių skausmus, saugiausias būdas pakelti dvigubus kelius į krūtinės padėtį yra pakelti vieną koją vienu metu. Vienos kojos nusileidimas žemyn yra galbūt dar svarbesnis jūsų saugumui. Jei jūsų pilvo skausmas nėra labai stiprus, per didelis sąnario traukimas gali pabloginti jūsų SI problemą.
Nurodymai
Vėl pradėkite nuo gulėjimo, sulenkę kelius ir kojas ant grindų.
- Pakelkite vieną kelį aukštyn link savo bagažinės. (Tai tas pats pratimas, kurį atlikote aukščiau.)
- Laikydami ten tą kelį, švelniai atlikite tą patį judesį kita koja.
- Suimkite abi kojas tiesiai po keliais ir traukite jas link savęs.
- Laikykite sekundę ar dvi, o po to nuleiskite kojas.
Įsitikinkite, kad skausmas yra jūsų vadovas. Jei kuri nors šio judesio dalis skauda jūsų SI sąnarį, sustokite.
Atstatykite savo SI sąnarį
nikitabuida / „Deposit Photos“
Dažnai naudojamas liaudies vaistas nuo neteisingai surišto (ir skausmingo) SI sąnario yra atstatyti jį uždegant adaktoriaus, dar žinomo vidinės šlaunies, raumenų grupes. Kai kurie žmonės teigia, kad dėl šio žingsnio trumpalaikis palengvėjimas.
Nurodymai
Pradėkite gulėdami gulėdami kelius ir plokščias kojas ant grindų.
- Tarp kelių uždėkite minkštą kamuoliuką arba susuktas kojines.
- Labai švelniai nuspauskite, kol suskaičiuosite 5, ir tada lėtai atleiskite.
Atlikite maždaug 3–5 iš jų, bet tegul jūsų skausmas yra jūsų vadovas. Kitaip tariant, sustok, jei skauda.
Vienpusis klubo sąnarys užstrigusiam SI sąnariui
Daugelis jogos mokytojų mus moko, kad hipermobilus SI sąnarys yra įstrigęs vienoje pusėje. Tuo tikslu jie siūlo atidaryti tą sritį tik pridėjus tą klubą. Priauginimas reiškia tiesiog priartinti šlaunį prie kūno vidurio linijos. Tai galite pabandyti stovėdami, sukryžiavę skausmingos pusės koją priešais kūną.
Tempiant išorinius klubo raumenis
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Strategija, susijusi su aukščiau aptarta adukcija, yra ištempti išorinius klubo raumenis. Pagal pridėjimo strategiją jūs įtraukiate arba sutraukiate vidinius šlaunies raumenis.
Ištempiant išorinius klubo raumenis, kurie yra priešingi raumenys vidinėms šlaunims, netiesiogiai gali būti tas pats poveikis, kaip ir addukcijai, nors ir ne tokiu intensyviu būdu. Be to, tai gali padėti panaikinti lėtinę įtampą, kuri bent iš dalies gali būti atsakinga už įprastą SI sąnario poslinkį.
Šis pratimas, kaip ir bet kuris vienas kojos judesys, susijęs su SI jungtiniais klausimais, gali būti skausmingesnis vienoje pusėje nei kitoje. Visada judėkite tik be skausmo zonoje.
Nurodymai
Pradėkite gulėdami ant kelių, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų,
- Vienos kojos kulkšnį uždėkite ant kitos kelio.
- Apvyniokite rankas po atraminiu keliu.
- Naudodamiesi pilvo raumenimis, švelniai pakelkite atraminį kelį nuo grindų, eikite tik tiek, kiek galite, neskausmingai prie SI jungties. Be to, nedidelis tempimo tipo skausmas ties išorine šlaunimi gali būti geras dalykas.
- Pabūkite trumpam ir vėl nuleiskite koją.
Padarykite iki 5 iš šių ir tada pailsėkite. Pakartokite iš kitos pusės
Susukite stuburą
cirkoglu / deponuoti nuotraukas
Jei jūsų skausmo lygis leidžia, galite pereiti nuo gulimos padėties gulint į švelnų stuburo posūkį.
Nurodymai
Pradėkite gulėdami gulint, nesulenkdami kelių.
- Paimkite šiek tiek kelių į vieną pusę - paprastai tai yra toli nuo skausmingos pusės - ir išbandykite, ar galite tai toleruoti. Pabūkite tik kelias sekundes ir vėl pakelkite kojas.
- Judėkite švelniai ir apgalvotai; pakartokite tik iki tolerancijos.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Galite apsvarstyti kai kurių pagalvių ar antklodžių išdėstymą toje vietoje, kur pasisuks keliai. Tai gali suteikti šiek tiek daugiau palaikymo, o tai savo ruožtu gali padėti atpalaiduoti perteklinę raumenų įtampą
„Advanced Moves“
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Jei pašalinsite įtampą iš keturgalvio raumens, tai gali padėti sumažinti kai kuriuos jūsų SI skausmus.
Aukščiau pateiktame paveikslėlyje modelis demonstruoja lengviausią keturgalvio žandikaulio tempimo tipą, kai gulite ant vienos pusės ir už nugaros suimkite koją, kulkšnį ar net blauzdą, tada švelniai traukite ją į save. Jei negalite pasiekti, apsvarstykite galimybę naudoti diržą ar diržą aplink koją, kad išplėstumėte pasiekiamą erdvę.
Ši pozicija tinka ne visiems. Jei nesate įpratę mankštintis ir turite SI sąnarių skausmą, galbūt norėsite atsisakyti šoninio keturkampio tempimo, nes padėtis, o ne pati ištempimas, gali sukelti sąnarį.
Šone gulintis ruožas skirtas pradedantiesiems. Jei esate pažengęs, galite išbandyti kitus keturgalvio raumens ruožus.
-for-migraines.jpg)
