Veryvelis / Nusha Ashjaee
Jei valgote tai, ką valgote, savaime suprantama, kad dieta gali pakenkti jūsų sveikatai - blogiau ar blogiau. Dešimtmečius mokslininkai dietą nagrinėjo atsižvelgiant į sveikatą ir savijautą. Visų pirma jie ištyrė, ar maisto produktai gali turėti įtakos artrito gydymui. Mokslininkai manė, kad mitybos veiksniai gali sukelti tam tikrus artrito tipus. Dėl šios priežasties valgomo maisto pakeitimas gali turėti didelį poveikį artrito simptomams palengvinti.
Dieta, kurioje gausu augalinio maisto, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir pupeles, taip pat žuvį, ne tik puikiai tinka sveikatai, bet ir gali padėti valdyti artrito simptomus. Gali būti naudingi tokie paprasti dalykai kaip vyšnios ir migdolai ar tunas ir brokoliai.
Maistas gali turėti didelį poveikį sveikatai. Galima sveiko valgymo nauda yra priešuždegiminis, antioksidacinis ir analgezinis poveikis, kaulų stiprinimas ir imuninės sistemos stiprinimas.
Maistas kaip artrito gydymas
Artrito simptomai gali būti sąnario patinimas, skausmas, sustingimas ir sumažėjęs judesio amplitudė. Kai kurios artrito formos, pavyzdžiui, reumatoidinis artritas, yra uždegiminės ligos, kurias sukelia kūno uždegimas, veikiantis sąnarius ir kitas sistemas. Kiti, pavyzdžiui, osteoartritas, yra uždegimo, ypač sąnarių, priežastis.
Bet kokiu atveju, valdant ir mažinant uždegimą, būtina sumažinti skausmą, sustingimą ir patinimą abiejų tipų sąlygomis. Su artritu susijęs uždegimas dažnai būna skirtas vaistams, siekiant padėti pagerinti simptomus ir sumažinti skausmą. Tam tikri maisto produktai taip pat turi uždegiminių savybių, todėl jie yra galingas papildomas artrito gydymas.
Tyrėjai nustatė, kad Viduržemio jūros dieta gali būti naudinga mažinant reumatoidiniu artritu sergančių pacientų skausmą, patinusius ir švelnius sąnarius.Vienas tyrimas apžvelgė Viduržemio jūros dietos laikymąsi ir su osteoartritu susijusį skausmą. Ji padarė išvadą, kad tiriamojoje 4330 tiriamųjų grupėje mažesnė osteoartrito simptomų ir skausmo rizika buvo susijusi su tais, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos.
Kituose tyrimuose buvo nagrinėjama bendroji priešuždegiminė dieta ir jos poveikis artritui. Vieno tyrimo metu pastebėtas teigiamas priešuždegiminės dietos poveikis reumatoidiniu artritu sergančių žmonių ligos aktyvumui.
Vaisiai
Daugelyje vaisių gausu junginių, vadinamų flavonoidais ir polifenoliais. Polifenoliniai flavonoidai siejami su antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir nuskausminančiomis savybėmis. Uogos ir granatai yra gausūs įvairių dietinių polifenolinių flavonoidų šaltiniai. Naujausi tyrimai rodo apsauginį vaisių ir jų polifenolių vaidmenį tiriant osteoartritą ir reumatoidinį artritą.
Klinikinių žmonių artrito tyrimų metu mėlynės, avietės, braškės ir granatai parodė daug žadančius rezultatus mažinant skausmą ir uždegimą. Kiti vaisių polifenoliai, tokie kaip kvercetinas, antocianinai ir citrusinių vaisių flavonoidai, taip pat buvo tiriami palengvinant reumatoidinio artrito simptomus.
Įsigykite spalvingų vaisių, tokių kaip vyšnios, uogos, obuoliai, granatai, vynuogės, apelsinai ir greipfrutai. Visuose juose yra naudingų polifenolio junginių, kurie gali padėti kovoti su uždegimu, susijusiu su artritu. 2020–2025 m. USDA mitybos gairėse rekomenduojama kiekvieną dieną suvalgyti 1,5–2,5 puodelio vaisių, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius. Dažniausiai buvo tiriami sveiki vaisiai ir sultys, tačiau kitos vaisių formos, pavyzdžiui, džiovinti ir šaldyti, taip pat gali būti naudingi.
Vaisiai, kuriuos reikia įtraukti
Daržovės
Daržovės yra puikus bet kokios dietos papildymas, tačiau spalvingos daržovės, tokios kaip tamsūs lapiniai žalumynai, brokoliai, burokėliai, saldžiosios bulvės ir kopūstai, ypač tinka žmonėms, sergantiems artritu. Juose gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai, polifenoliai, skaidulos, vitaminai ir mineralai.
Daržovių maistinių medžiagų antioksidacinis aktyvumas yra susijęs su imunine funkcija ir priešuždegiminiais procesais. Vitaminas A ir karotenoidai vaidina svarbų vaidmenį imuninėje veikloje, o tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems artritu. Karotinoidų gausu raudonose ir oranžinės spalvos daržovėse, tokiose kaip saldžiosios bulvės, moliūgai, morkos ir raudonos paprikos.
Vitamino K trūkumas siejamas su padidėjusia kelio osteoartrito išsivystymo rizika. Tamsiose lapinėse žaliose daržovėse dažnai gausu vitamino K, kuris vaidina kaulų ir kremzlių mineralizaciją. Tai svarbu, ypač žmonėms, sergantiems osteoartritu. Antkaklių ir ropių žalumynai, špinatai, lapiniai kopūstai ir brokoliai yra geri vitamino K šaltiniai.
Lengvai virkite daržoves arba valgykite jas žalias, kad nesugestų maistinės medžiagos. Pabandykite lengvai garinti ar troškinti daržoves, užuot naudoję kepimo dideliu karščiu būdus, pavyzdžiui, virdami ar skrudindami. Be to, daržovėse esantys karotenoidų junginiai ir vitaminas K yra geriau absorbuojami su šiek tiek riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, todėl prieš patroškindami špinatus laistykite kai kuriuos ant savo keptuvės arba panardinkite morkų lazdeles į humusą.
Sandėliuokite artritui palankią sandėliuką su tamsiais lapiniais žalumynais, brokoliais, kopūstais, Briuselio kopūstais, bok choy, žiediniais kopūstais, morkomis, burokėliais, svogūnais, žirniais, žieminiais moliūgais, raudonaisiais pipirais, kukurūzais ir saldžiomis bulvėmis. Vidutiniškai suaugusiam žmogui kiekvieną dieną reikia apie du su puse puodelio daržovių.
Ankštiniai augalai
Ankštinių kultūrų Viduržemio jūros dietoje gausu ir puikus skaidulų bei augalinių baltymų šaltinis. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra puikios alternatyvos bandant sumažinti mėsos vartojimą. Ankštiniai augalai taip pat yra geri geležies, folatų, kalio ir magnio šaltiniai.
Anasazi, adzuki, juodieji, avinžirniai (garbanzo), juodųjų akių žirniai, sojos pupelės ir lęšiai yra geras pasirinkimas. Konservuoti arba džiovinti, jie visi teikia naudos maistui. Jei renkatės konservuotus, rinkitės mažai natrio turinčius ar be jo turinčius augalus ir būtinai nuplaukite vandeniu.
Ankštiniai augalai yra puikūs sandėliukai, nes jie yra nebrangūs, stabilūs lentynose ir lengvai paruošiami. Ankštiniai augalai laikomi baltyminio maisto ir daržovių grupės dalimi. Rekomenduojama į savo racioną įtraukti vieną ar dvi porcijas ankštinių daržovių per dieną.
Į savo racioną įtraukite daugiau pupelių, užpilkite salotas juodosiomis pupelėmis, meskite žirnius ar lęšius į sriubas ir troškinius, gaminkite naminį humusą su avinžirniais arba įdarykite pupelių į savo takus.
Pilno grūdo
Visuose grūduose yra daugiau antioksidantų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais. 2017 m. Apžvalga parodė, kad dviejų išilginių tyrimų rezultatai parodė, kad didesnis bendras skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesne osteoartrito simptomų rizika.
Antioksidantai ir kiti fitochemikalai, esantys grūduose, tokie kaip vitaminas E, B grupės vitaminai, selenas ir magnis, taip pat suteikia artrito sergantiems žmonėms galios kovoti su uždegimu.
Pakraukite savo maisto prekių krepšelį su visais grūdais, tokiais kaip avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo kruopos, bulguras, farro, miežiai ir sveiki kukurūzų miltai. Rekomenduojama nuo trijų iki šešių porcijų neskaldytų grūdų per dieną.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis. Daugelis riešutų ir sėklų veislių yra puikūs sveikų riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, priešuždegiminės riebalų rūgštys omega-3. Riešutai priklauso baltyminio maisto grupei, todėl yra geras augalinės kilmės baltymų ir skaidulų šaltinis.
Kasdien mėgaukitės nedidele sauja riešutų ar sėklų, įskaitant graikinius riešutus, migdolus, pušies riešutus, pistacijas, linų sėmenis, kanapių sėklas ir chia sėklas. Rinkitės žalius, lengvai skrudintus ir nesūdytus riešutų variantus.
Sumaišykite linų sėmenis į kepinių kepinius, pabarstykite chia sėklas į kokteilius, užpilkite salotas supjaustytais migdolais arba į makaronus įdėkite susmulkintų pistacijų.
Mažai riebalų turinti pieninė
Pieno produktai yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių mūsų mityboje. Be to, fortifikacijos dėka pienas ir kai kurie jogurtai taip pat yra geri vitaminų A ir D šaltiniai. 2015 m. Apžvalgoje nustatyta, kad tarp artritu sergančių žmonių nėra įrodymų, kad būtų išvengta pieno vartojimo ir kad pieno produktai vartojami saugus ir gali būti naudingas kaulų sveikatai.
Vitaminas D ir kalcis kartu organizme kuria ir išsaugo kaulų sveikatą, o tai svarbu ir osteoartritui, ir reumatoidiniam artritui. Probiotikai yra sveikos bakterijos, dažniausiai randamos pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas ir kefyras. Keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų parodė ryšį tarp probiotikų ir uždegiminio aktyvumo pagerėjimo sergant reumatoidiniu artritu.
Mažai riebalų turintis pienas, sūris, jogurtas, varškė ir kefyras yra geri pieno produktai, kad būtų patogu laikyti jūsų šaldytuve. Kiekvieną dieną patiekite tris pieno produktų porcijas, kad padėtumėte patenkinti kasdienius kalcio, vitamino D ir probiotikų poreikius.
Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios slopina uždegimą. EPA (eikozapetaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaiono rūgštis) yra dvi svarbios omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyse.
2018 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 176 žmonės, parodė, kad tie, kurie vartojo žuvį bent du kartus per savaitę, turėjo žymiai mažesnį ligos aktyvumą, palyginti su žmonėmis, kurie valgė žuvį mažiau nei 1 kartą per mėnesį arba niekada jos nevalgė. Ligos veikla žymiai sumažino net toliau už kiekvieną papildomą žuvies porciją, suvartotą per savaitę.
Omega-3 riebalų rūgščių kiekis žuvyse skiriasi. Silkėje, lašišoje, šukutėse, sardinėse, ančiuviuose ir upėtakiuose paprastai būna didesnis kiekis.
Skumbrė taip pat yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tačiau karališkojoje skumbrėje yra daug gyvsidabrio ir FDA rekomenduoja nėščioms ar maitinančioms krūtimi žmonėms, taip pat mažiems vaikams vengti skumbrės. Ramiojo vandenyno paprastoji skumbrė ir ispaninė skumbrė yra žemesnės gyvsidabrio alternatyvos. Kiti geri jūros gėrybių omega-3 šaltiniai yra tunas, krabai, midijos ir jūros ešeriai.
Be jūrų gėrybėse esančių omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D taip pat yra riebiose žuvyse, įskaitant lašišą, sardines, upėtakius ir tunus. Įrodyta, kad vitaminas D veikia autoimuniškumą ir mažina ligos aktyvumą sergant reumatoidiniu artritu.
Paprastai rekomenduojama suvartoti 3–4 uncijos žuvies du kartus per savaitę. Tačiau daugiau gali būti geriau žmonėms, sergantiems artritu. Jei nemėgstate žuvies arba jos nevartojate, pabandykite vartoti žuvų taukų papildą. Tyrimai rodo, kad kasdien vartojant žuvų taukus, galima sumažinti sąnarių standumą, švelnumą, skausmą ir patinimą.
Riebalai
Alyvuogių aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos produktas, kuris yra vienas iš pagrindinių suvartojamų riebalų šaltinių. Ją daugiausia sudaro sveiki mononesoieji ir polinesoieji riebalai. 2019 m. Atlikta tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad didesnis polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas buvo naudingas žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu.
Kepdami ir kepdami, pakeiskite sočiuosius riebalus, tokius kaip sviestas, su sveikesniais augalinės kilmės aliejais, įskaitant alyvuogių, avokadų, rapsų, dygminų, sezamų ir graikinių riešutų aliejus. Be aliejų, kiti sveikų riebalų šaltiniai racione yra riešutai, sėklos ir riebi žuvis.
Prieskoniai ir žolelės
Užuot pridėję brūkšnį ar du druskos į visus patiekalus, paskaninkite juos kitais prieskoniais ir žolelėmis. Daugelis vaistažolių ir prieskonių turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Šiek tiek praeina ilgas kelias su daugeliu žolelių ir prieskonių, todėl reguliariai vartojami gali pakeisti uždegimą.
Laikydami spintelę su keliomis pagrindinėmis žolelėmis ir prieskoniais, maistas bus ne tik kvapnus, bet ir padės kovoti su uždegimu, susijusiu su artritu. Ciberžolėje, imbieruose, česnakuose, svogūnuose, cinamone ir čili milteliuose yra galingų augalų junginių, kurie gali sumažinti uždegimą ir palengvinti artrito simptomus.
Į avižinius dribsnius pabarstykite šiek tiek cinamono, į marinatus įpilkite čili miltelių, į padažus ir sriubas įmaišykite sutrintą česnaką arba sumaišykite vaisių, imbiero ir ciberžolės kokteilį.
Saldainiai
Galite pagalvoti, kad saldumynai neviršija sveikos, priešuždegiminės dietos, tačiau yra tam tikrų saldumynų, kuriuos galima įtraukti saikingai. Kakava ir juodasis šokoladas buvo plačiai ištirtas dėl jų kaip antioksidanto vaidmens ir dėl galimų priešuždegiminių savybių. Kakavoje yra flavonoidų, kurie gali apsaugoti nuo uždegimo ir oksidacinių pažeidimų.
Kiekvieną dieną suvalgius tamsaus šokolado kvadratą, galite patenkinti savo smaližių ir tuo pačiu suteikti naudos sveikatai. Kitos saldžios galimybės yra artritui palankių vaisių valgymas. Mėgaukitės uogų ir jogurto parfetu, juoduoju šokoladu padengtomis mėlynėmis arba vaisių salotomis su granatu ir citrusiniais vaisiais, apipiltais trupučiu medaus.
Fermentuotas maistas
Fermentuotuose maisto produktuose yra naudingų probiotikų, kurie padeda išlaikyti sveiką pusiausvyrą tarp „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų jūsų organizme. Jie taip pat mažina blogąsias bakterijas, kurios dažnai sukelia infekcijas ir ligas bei veikia uždegimą.
2015 m. Apžvalgoje nustatyta, kad perdirbti sojos maisto junginiai vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos atsake ir įveikiant uždegimą. 2014 m. Atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime buvo tiriamas probiotikų vartojimas reumatoidiniu artritu sergantiems žmonėms. Tyrėjai padarė išvadą, kad probiotikai pagerėjo ligos aktyvumas ir uždegiminė būklė.
Įprastą fermentuotą maistą sudaro rauginti kopūstai, kimči, miso, tempeh, kefyras, kombucha ir marinuoti agurkai. Užpilkite sumuštinius raugintais kopūstais ir marinuotais agurkais, rytais gurkšnokite kombuchą arba vakarienei į troškinį įmaišykite kimchi.
Žalioji arbata ir kiti gėrimai
Daugelyje arbatų yra bioaktyvių polifenolio junginių, kurie turi reikšmingų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos žmonėms, sergantiems artritu. 2016 m. Žmonių, sergančių artritu, tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos papildai pagerino ligos aktyvumą. Kitas 2018 m. Tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali kontroliuoti osteoartritu sergančių suaugusiųjų skausmą ir pagerinti fizinę kelio funkciją.
Užuot gurkšnoję soda, gerkite žalias ar oolongo arbatas, kurios abi gaminamos iš augalo lapųCamellia sinensis. Be to, būtinai gerkite daug vandens visą dieną. Be to, jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai. Jei vis dėlto pasirenkate alkoholinį gėrimą, rinkitės raudoną vyną, kuris gali turėti priešuždegiminį poveikį.
Žodis iš „Wellwell“
Be teigiamo poveikio artritui, sveika subalansuota mityba taip pat suteikia papildomos naudos. Viduržemio jūros dieta buvo ištirta dėl galimo naudingo vaidmens esant daugybei sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies sveikatą, kognityvinę funkciją, diabetą ir vėžį.
Artritui palanki dieta suteikia daug lankstumo ir įvairovės. Be to, tikriausiai savo virtuvėje jau turite daug sąnarių, susijusių su artrito dieta. Pagrindiniai dalykai yra sukurti maistą ir užkandžius prie įvairiausių spalvotų, sveikų maisto produktų, tuo pačiu apribojant labai perdirbtus maisto produktus.
Prieš keisdami dietą, būtinai pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinkamas pasirinkimas.
