Tyrimai rodo, kad augalinė dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Prediabetas yra 2 tipo diabeto pirmtakas. Ligų kontrolės centro duomenimis, maždaug 88 milijonai suaugusiųjų amerikiečių - daugiau nei 1 iš 3 - turi prediabetą, ir daugiau nei 84% nežino, kad turi jį.
Kas ateina į galvą, kai kas nors sako, kad reikėtų valgyti daugiau augalų? Ar jūs įsivaizduojate nuobodų, žalią, virtą brokolį ar grauždami lazdeles ir šakeles? Padėkite šiuos vaizdus už savęs; tinkamai paruošti augaliniai maisto produktai suteikia gražią spalvą, tekstūrą, skonį, tūrį ir daug maistingų junginių.
Nesijaudinkite, jei virtuvėje nesijaučiate patogiai ar išmintingai. Yra paprasti būdai įtraukti daugiau augalų į savo mitybą ir paprasti paruošimo būdai, kurie gali padėti tai padaryti.
jenifoto / „iStock“ / „Getty Images Plus“.
Ką sako tyrimas
Didesnis daržovių, viso grūdo maisto produktų, ankštinių augalų ir riešutų suvartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne atsparumo insulinui, 2 tipo cukrinio diabeto rizika ir geresne glikemijos kontrole.
Vieno tyrimo metu mokslininkai apskaičiavo, kad kiekvienas 66 gramų (gm) bendras dienos vaisių ir daržovių suvartojimas buvo susijęs su 25% mažesne 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika. Tai yra lygi valgant maždaug 1/2 puodelio kapotų daržovių arba 1 mažo ir vidutinio dydžio vaisiaus gabalėlis.
Šakniavaisiai, žalios lapinės daržovės ir obuoliai taip pat buvo siejami su mažesne diabeto rizika. Kiti tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir riešutų, buvo susijusi su mažesne diabeto rizika.
Vienas iš visų šių maisto produktų grupių bruožų yra tas, kad juose pilna ląstelienos. Skaidulose yra unikalus krakmolo, vitaminų, mineralų, fitochemikalų ir antioksidantų mišinys. Skaidulos yra nesuvirškinamas angliavandenis, turintis daug vaidmens, įskaitant reguliarų žarnyno palaikymą, sotumo palaikymą, cholesterolio atitraukimą nuo širdies ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
Ką tiksliai reiškia valgyti daugiau augalų?
Valgio planas, kuriame gausu augalinio maisto, padidina vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų (pupelių) suvartojimą, taip pat apriboja gyvūninės kilmės maisto produktus, kurie skatina atsparumą insulinui, pavyzdžiui, perdirbtą mėsą ir raudona mėsa. Be to, kiti maisto produktai, kurių turėtumėte apriboti, yra saldumynai ir rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona ir makaronai.
Kaip pradėti
Jei nesate įpratę valgyti daug skaidulinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, turėtumėte siekti pradėti lėtai. Be to, kad per greitai į savo mitybą įtraukiate per daug skaidulų, gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas ir diskomfortas pilvo srityje.
Didindami skaidulų kiekį, tuo pačiu didinkite ir vandens suvartojimą. Tai padarius, jūsų viduriai bus reguliarūs. Siekite pakeisti vieną valgį vienu metu, kad kiekvieno valgio metu būtų suvalgoma po vieną vaisių ar daržovę.
Keli paprasti patarimai, kaip pridėti daugiau augalų į savo mitybą:
- Siekite valgyti vieną vaisių ar daržovių porciją daugiausiai patiekalų ir užkandžių. Viena porcija yra maždaug vienas nedidelis vaisiaus gabalėlis arba vienas puodelis žalių daržovių arba 1/2 puodelio virtų daržovių.
- Įdėkite žalių daržovių į pakuotes, sumuštinius ir pitas, kad gautumėte papildomą kiekį, pluošto ir traškučių.
- Vizualizuokite savo plokštelę. Padarykite lėkštę pusiau daržovių ir ketvirtadalį viso grūdo arba krakmolingų daržovių, tokių kaip saldžiosios bulvės, ir ketvirtadalį liesų baltymų, pavyzdžiui, baltos mėsos vištieną, kalakutieną, žuvį ar tofu.
- Į dieną pridėkite vieną porciją (1/4 puodelio) nesūdytų riešutų. Įtraukite jas į rytines avižas, įtraukite į salotas arba užkąskite vaisiaus gabalėliu.
- Siekite, kad pusė grūdų suvartotų grūdų. Sveiki grūdai yra viso grūdo duona, miežiai, bulguras, kukurūzai, farro, freekeh, avižos, kviečiai, kviečių uogos, kinoja, rugiai ir kt.
- Apsvarstykite galimybę priimti dieną be mėsos, kartą per savaitę. Ankštines daržoves naudokite kaip baltymų ir angliavandenių šaltinį. Patiekite daržovių pagrindu pagamintą čili arba pasigaminkite naminio humuso, kurį galėsite valgyti su viso grūdo drožlėmis ar šviežiu kruditu.
Spalvos ir skonio išsaugojimas
Daugelis žmonių dažnai nevalgo rekomenduojamo vaisių ir daržovių kiekio, nes jiems nepatogu juos paruošti. Patraukliausios ir apetiškiausios yra ryškios spalvos daržovės, kurios nėra per minkštos ir ne per kietos.
Perkepus daržoves, gali prasiskverbti vitaminai, taip pat sumažėti skonis ir spalva. Niekas nesijaudins vartoti daržovių, kurios yra minkštos ir negražios.
Jei nevalgote daržovių žalias, tinkamai jas virdami daržovės bus skanios, maistingos ir gražios. Yra daug įvairių daržovių paruošimo būdų.
Keletas spalvų ir skonio išsaugojimo būdų yra šie:
Naudojant drėgną kaitinimo būdą, pavyzdžiui, kaitinant, pagardinkite vandenį 1 arbatiniu šaukšteliu druskos litre vandens. Druska pagardina daržoves ir sustiprina jų natūralų skonį. Vanduo neturėtų būti itin sūrus ar švelnus. Į vandenį įpylus šiek tiek alyvuogių aliejaus, daržovės pasidengs ir suteiks jiems gražų blizgesį.
Į baltąsias daržoves įpilkite rūgšties, pavyzdžiui, acto ar citrinos, kad išsaugotumėte jų spalvą. Žiediniai kopūstai, virti su rūgštimi, bus baltesni nei tie, kurie nėra virti su rūgštimi. Verdant žalias daržoves, nedėkite rūgšties, nes tai taps nuobodu, alyvuogių žalia.
Oranžinės ir geltonos spalvos daržoves galima virti uždengus arba nuėmus ir su rūgštimi arba be jos. Jei vis dėlto naudojate rūgštį, įpilkite jos įpusėjus virimo procesui.
Raudonose ir baltose daržovėse yra flavonoidų pigmentų, todėl rūgštis išsaugos jų spalvą. Pavyzdžiui, pridedant raudonojo vyno acto, ruošiant burokėlius, bus galima atkurti jų spalvą.
Žaliose daržovėse yra chlorofilo, jos yra labai jautrios šilumai ir rūgštims. Ilgai verdant žalias daržoves bus prarasta vitaminų ir spalvos. Neuždenkite žalių daržovių dangčiu, nes tai leis natūralioms rūgštims išbėgti. Virkite juos nuimdami dangtį.
Nepriklausomai nuo pasirinkto kepimo būdo, periodiškai patikrinkite, ar nepakanka. Paprasčiausiai paragaukite jų, jie turėtų mažai pasipriešinti dantiui. Žalios daržovės gali būti nuo puikiai paruoštų iki per daug paruoštų per kelias minutes, todėl svarbu jas stebėti.
Nepamirškite pagardinti. Jei naudojate drėgną virimo būdą, pvz., Kaitinimą, nusausinus, pagardinkite pagal skonį ir užbaikite žolelėmis, vinetėmis ar sviestu. Jei baigiate žaliąsias daržoves su vinigrette ar padažu, tai padarykite prieš pat patiekdami, kad išsaugotumėte jų spalvą.
Į daržoves įdėjus nedidelį riebalų kiekį, galėsite pasisavinti riebaluose tirpius jų vitaminus. Vitaminai A, D, E ir K yra tirpus riebaluose, kuriuos reikia valgyti su riebalais, kad jie galėtų absorbuotis.
Bendri maisto ruošimo būdai
Žinodami įvairius daržovių virimo būdus, galite lengviau kurti savo patirtį ir repertuarą.
Garuose
Garinimas yra kepimo be riebalų, švelnus, drėgnas karštumo būdas. Nors tai yra vienas sveikiausių daržovių virimo būdų, gaminant maistą jis dažnai nepaisomas, nes jis siejamas su švelniu maistu. Bet taip neturi būti.
Garinant išsaugomi vitaminai ir mineralai, nes vitaminai neišplaunami į vandenį. Šis paprastas ir greitas kepimo būdas gali būti naudojamas beveik bet kokioms daržovėms.
Norint tinkamai garuoti, jums reikia tik puodo (arba gilios keptuvės), perforuoto stovo ar indo, kuriuo maistas laikomas virš vandens, šiek tiek kunkuliuojančio vandens ir tvirtai prigludusio dangčio, kad garai neišbėgtų. Užpildykite puodą pakankamai vandens (bent colio), bet ne per daug ten, kur jis liečia kiaurasamtį, lentyną ar garlaivio krepšį.
Kai vanduo ims virti (subtiliems maisto produktams) arba virti (kietesniems maisto produktams), įpilkite daržovių į kiaurasamtį ar krepšį ir padėkite krepšį į puodą, pabarstykite druska (kad išgautų natūralų skonį) ir padėkite dangtelis viršuje.
Garų garai išvirs daržoves. Skirtingoms daržovėms reikės skirtingo kepimo laiko. Stebėkite skystį, kad įsitikintumėte, jog jis dar neišgaravo. Subadykite daržoves šakute ir paskaninkite doneness. Jie turėtų būti švelnūs, bet ne per minkšti ar kieti.
Po to, kai daržovės išgaruoja iki tinkamumo, nupurtykite drėgmės perteklių, suberkite jas į dubenį, įpilkite šiek tiek riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, ir pagardinkite šviežiomis žolelėmis, prieskoniais ar dar kuo nors kitu. Tada meskite ir vėl pagardinkite.
Taip pat galite naudoti garą, kad pašildytumėte maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves ir neskaldytus grūdus. Garuose maistui pridedama drėgmės ir tai yra švarus maisto ruošimo būdas. Tai gali būti jūsų mėgstamiausias lengvas ir paprastas kepimo būdas.
Gaminimo po vandeniu panardinimo metodai
Šio tipo kepimo būdams daržovėms virti naudojamas skystis, pavyzdžiui, karštas vanduo. Technikos skiriasi tuo, koks karštas vanduo ir kiek ilgai verda daržovės. Jūsų naudojamas daržovių tipas nulems jūsų kepimo būdą.
Daržovės bus dedamos tiesiai į karštą skystį. Tai vis dar yra sveikas kepimo būdas, tačiau nepamirškite, kad nerekomenduojama daržovių virti ilgesnį laiką, nes tai praras vitaminų kiekį ir suteiks nemaloniai atrodantį galutinį produktą.
Blanšavimas
Blanširuojant daržoves, jas reikia trumpai iš dalies virti verdančiame vandenyje, o po to ledo vonia (šokiruojanti), kad būtų sustabdytas kepimo procesas. Blanširuoti daržoves galima iš anksto, kad būtų išsaugoti vitaminai, mineralai ir skonis. Blanširuotas daržoves galima naudoti kaip crudité, arba jas galima pasigaminti iš anksto, vėliau garinti arba greitai patroškinti.
Norėdami blanširuoti, užvirkite puodą su vandeniu, pagardinkite druska ir įpilkite daržovių. Virkite apie 30 sekundžių iki 1 minutės, o tada nusausintas daržoves perkelkite į ledo vonią.
Šokiruokite ledo vonioje, kad sustabdytumėte virimo procesą ir išsaugotumėte jų spalvą. Kai tik jie visiškai atvės, išimkite iš vandens, kad jie neužmirktų. Naudokite juos crudité ir patiekite su humusu ir guacamole arba pakuokite kaip užkandį. Taip pat galite planuoti vėliau juos paruošti.
Kepimas
Taikant tą pačią procedūrą kaip ir blanširavimas, terminas „virtas“ dažnai vartojamas pakaitomis, tačiau šie metodai šiek tiek skiriasi. Virtos daržovės yra virtos šiek tiek ilgiau nei tada, kai jos blanširuojamos. Jie yra šiek tiek minkštesni, taip pat gali būti troškinti arba garuoti iki galo.
Troškiantis
Troškinant augalinius maisto produktus, maistas pasineria į skystį, kuris nevirsta. Tai yra labiausiai paplitęs drėgno karščio kepimo būdas ir idealiai tinka patiekalams, kuriems reikia ilgesnio kepimo laiko, pavyzdžiui, sriuboms ir sultiniams.
Daržoves galite užplikyti aromatingame skystyje, pavyzdžiui, sultinyje, kad paskanintumėte aromatą, arba užplikyti jas pasūdytame vandenyje, panardinti į ledo vonią ir paskui jas užbaigti norimais skoniais.
Sautéing
Kepimas paprastai yra greitas, sausas kaitinimo būdas. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek riebalų, tokių kaip aliejus, karšta keptuvė ir daržovės. Prieš gamindami, turite kaitinti keptuvę (naudodami vidutinio ir vidutinio stiprumo ugnį) ir įpilti tiek aliejaus, kad padengtų keptuvės paviršių.
Supjaustykite maistą kąsnio dydžio gabalėliais, kad būtų užtikrintas tolygus kepimas. Naudokite aliejų, kurio dūmų temperatūra yra aukštesnė, pvz., Rapsų aliejų, ir ketinate naudoti tinkamo dydžio keptuvę maistui, kurį ruošiate. Perkraunant keptuvę, maistas nebus kepamas tolygiai.
Virkite ant stiprios ugnies, kol iškeps, turėtumėte girdėti gerą ūžesį. Jei turite daržovių, išvirtų, pavyzdžiui, blanširuotų ir virtų, galite jas patroškinti. Troškinant daržoves, kuriose yra daugiau vandens, pavyzdžiui, cukinijas ir baklažanus, kepimo pabaigoje pagardinkite jas druska ir pipirais, kad neprarastumėte drėgmės.
Galite palikti paprastą druską ir pipirus, arba pagardinti prieskoniais ir į pabaigą įdėti šviežių arba džiovintų žolelių ir prieskonių. Jei troškinate kietesnes žalias daržoves, kurių virimas užtrunka ilgiau, pvz., Bulves, kelias minutes jas garinkite keptuvėje su 1/4 puodelio vandens, o tada patroškinkite.
Arba pradėkite troškinimo procesą ir bulvėms pradėjus kurti auksinę plutą, periodiškai jas meskite ir sumažinkite šilumą, kol bulvės iškeps. Kai jie bus paruošti, pagardinkite pagal skonį ir patiekite.
Grilis
Kepimas ant grotelių yra puikus būdas pridėti daržovių skonio, spalvos ir prieskonių. Dažniausiai ant grotelių keptos daržovės yra baklažanai, svogūnai, moliūgai ir paprikos, nors galite kepti daugumą daržovių. Būkite kūrybingi ir pasirenkite ant grotelių keptas salotas, artišokus, burokėlius ar kitus mėgstamus patiekalus. Galite naudoti kepsninę ar grilio keptuvę.
Nesijaudinkite ir apie tai, kad jie yra kancerogeniški. Amerikos vėžio tyrimų institutas teigia, kad kepant kepant vaisius ir daržoves, grilio liepsnose ir heterocikliniuose aminuose (HCA) esantys policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAA) nesusiformuoja. daržovių nerekomenduotų nudegti anglimis. Venkite valgyti bet kokių suanglėjusių juodų dalių.
Skrudinimas
Tai paprastas ir skanus daržovių gaminimo būdas. Skrudinant daržoves, galima pasigaminti nuostabiai saldaus skonio karamelizaciją. Skrudinimas apima daržovių pagardinimą norimais skoniais ir virimą didelėje karštyje, maždaug 400–475 laipsnių Fahrenheito laipsnyje, iki norimo skonio.
Kuo mažesnė daržovė, tuo aukštesnė turi būti orkaitė, kad sukurtų traškią, auksinę išorę. Galite kepti bet kurią daržovę, tačiau kepant puikiai tinka daržovės, kuriose yra mažiau vandens, pavyzdžiui, šakniavaisinės daržovės. Tai geriau virti žemesnėje temperatūroje, apie 350–400 laipsnių pagal Celsijų. Daugelis kitų daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir šparaginės pupelės, taip pat puikiai skrudinamos.
Skrudintas daržoves supjaustykite vienodo dydžio gabalėliais. Prieš kepant daržoves reikia padengti riebalais, pavyzdžiui, aliejumi. Tada paskaninkite druska, kad išgautų natūralų skonį, taip pat galite pagardinti pipirais ar kitais prieskoniais. Rozmarinas ar čiobreliai pridės žemiškų natų, o actas - karčių.
Skrudinti tinka negilios, sunkios paklodės. Keptuvę galite ištepti aliejumi arba iškloti pergamentu, kad neliptų. Dėkite daržoves ant keptuvės vienu sluoksniu, kad išvengtumėte perpildymo. Kietesnes daržoves gali tekti pasukti įpusėjus virimo procesui.
Lėtas skrudinimas (maždaug 200 laipsnių pagal Celsijų) leidžia drėgmei lėtai garuoti ir yra naudingas daržovėms, pavyzdžiui, pomidorams. Norint nustatyti tinkamumą, peilis turi slysti į vidų ir iš jo, arba jūs galite juos spręsti pagal tai, kaip jums patinka virti. Jei reikia, šiek tiek aliejaus suteiks blizgesio arba galite pridėti skrudintų riešutų ir sėklų ar šviežių žolelių.
Gaminimas su šaldytomis daržovėmis
Šaldytos daržovės supakuojamos subrendus, o tai reiškia, kad jose paprastai yra daugiau vitaminų ir mineralų. Virti šaldytas daržoves yra tas pats, kas šviežias. Galite naudoti virimo panardinimo metodus, pavyzdžiui, įpilti juos į verdantį vandenį ir švelniai virti.
Kai jie bus baigti, pagardinkite pagal skonį. Taip pat galite paskrudinti ar patroškinti šaldytas daržoves, kad gautumėte papildomą skonį. Priklausomai nuo veislės, jie paprastai gamins greičiau nei švieži.
Žodis iš „Wellwell“
Daugeliui iš mūsų būtų naudinga suvalgyti daugiau augalų. Tiems žmonėms, kuriems yra diabeto rizika, paprasčiausiai pridėjus vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, gali sumažėti diabeto rizika.
Sukurti valgio planą, kuriame būtų daugiau augalų, tokių kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, gali atrodyti triuškinantis, tačiau atlikus vieną pakeitimą vienu metu galima gauti didelių rezultatų. Suprasti keletą paprastų paruošimo būdų, taip pat būdus, kaip daržovės atrodyti gražiai ir skaniai, gali sukelti malonumą valgyti daugiau jų.
