Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas atvejis, kuris vienu ar kitu metu užklumpa iki 60–70% žmonių, praneša Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Tai yra viena iš dažniausių diagnozių, pastebimų kineziterapijos klinikose, ir tai yra viena iš pagrindinių prarasto laiko darbe priežasčių.
Jei skauda juosmenį, žinote, kaip sunku gali būti judėti, dirbti ar mėgautis laisvalaikio praleidimu. Kai pasireiškia juosmens skausmas, greičiausiai norėsite jį greitai kontroliuoti, kad jis išnyktų ir liktų nuošalyje.
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty ImagesPirmieji žingsniai, kai reikia nugaros skausmo
Jei patiriate ūmią nugaros skausmo priepuolį, pirmiausia turite padaryti keletą dalykų, kad galėtumėte kontroliuoti savo situaciją. Pirmiausia kreipkitės į gydytoją, ypač jei turite tam tikrų simptomų, tokių kaip žarnyno ar šlapimo pūslės pokyčiai arba staigus kojos silpnumas ar paralyžius. Tai gali būti skubios medicinos pagalbos, kurią reikia nedelsiant gydyti, ženklas.
Norint pradėti gydyti nugarą, reikia atlikti keletą pagrindinių žingsnių. Jie apima:
- Atsipalaiduok. Dauguma juosmens skausmų gana greitai palengvėja.
- Atsigulkite ant kieto paviršiaus, kaip ant grindų, veidu žemyn. Jei tai sunku, gulėti ant lovos turėtų būti gerai.
- Išbandykite kelis prispaudimo tempimus, kurie padės atkurti normalią stuburo padėtį. Atsigulkite veidu žemyn, padėkite rankas ant grindų ir spauskite aukštyn, o nugara atsipalaiduokite.
- Stebėkite savo simptomus. Ieškokite centralizacijos ar skausmo judėjimo arti stuburo. Jūsų simptomų centralizavimas atliekant spaudimą yra geras ženklas.
- Būkite budrūs, laikydamiesi taisyklingos laikysenos. Jei atliksite pernelyg taisyklingą užsiėmimą, galite išmokyti kūną pasiekti tinkamą laikyseną.
Kiti žingsniai nugaros skausmui gydyti
Jei bandėte paspausti pratimą ir laikotės taisyklingos laikysenos, tačiau simptomai išlieka vienoje stuburo pusėje, turėtumėte pereiti prie naujo pratimo: paspauskite aukštyn, klubais atsidūrę ne centre.
Spaudimas aukštyn klubais nuo centro yra „McKenzie Method“ pratimas, kuris puikiai tinka gydant juosmens skausmus ir išialgiją, esančią vienoje jūsų stuburo pusėje. Štai kaip jūs tai darote:
- Atsigulkite veidu žemyn ir palaikykite alkūnes.
- Atremdami, perkelkite klubus į vieną pusę, o kojas ir kojas perkelkite į priešingą pusę. Jei jūsų skausmas yra dešinėje nugaros pusėje, perkelkite klubus į kairę. Jei jūsų skausmas yra kairėje pusėje, perkelkite klubus į dešinę.
- Nuleiskite save žemyn, išlaikydami perstumtą padėtį. Jūsų kūnas turėtų būti pusmėnulio formos.
- Padėkite rankas ant grindų po pečiais ir atlikite prispaudimą. Klubus laikykite nuo centro vienoje pusėje, o nugara - atsipalaidavusi.
- Paspauskite kiek įmanoma aukštyn, vieną sekundę laikykite galinę padėtį ir lėtai nuleiskite žemyn. Jūsų klubai turėtų likti pasislinkę visą laiką.
- Pakartokite šį pratimą nuo 10 iki 15 pakartojimų stebėdami nugaros skausmo vietos ar intensyvumo pokyčius.
Stebėkite savo simptomus
Atlikdami spaudimą, kai klubai nėra centre, būtinai stebėkite savo simptomus. Atminkite, kad jūsų skausmo centralizavimas mankštinantis yra geras ženklas. Jei jūsų simptomai yra centralizuoti, pratimą atlikite toliau. Tai gali būti padaryta kelis kartus per dieną kartu su laikysenos korekcija, kad padėtų pagerinti jūsų juosmens skausmus.
Jei paspaudus aukštyn klubus nuo centro, skausmas sustiprėja, pabandykite pratimą perkelti klubus į priešingą pusę. Vėlgi stebėkite simptomus ir ieškokite centralizacijos.
Jei jaučiate pagerėjusį judrumą ir sumažėjusį skausmą, spaudžiant aukštyn klubus nuo centro, pratimą atlikite tol, kol simptomai išnyks. Tada nedelsdami perjunkite spaudą į viršų, kad skausmas nepatektų.
Jei jūsų skausmas gerėja, bet išlieka ir jaučiate, kad progresas sustoja, gali tekti išbandyti kitą pratimą nugaros skausmui gydyti. Lenkimo-sukimosi ruožas yra pagrįstas progresas.
Juosmens skausmas gali būti bauginanti patirtis. Bandydami savarankiškai gydytis tokiais pratimais kaip spaudimas iki klubų centro, galite kontroliuoti skausmą ir greitai grįžti prie įprastos veiklos ir funkcijos.
Žinoma, jei jūsų nugaros skausmas išlieka, apsilankymas pas vietinį kineziterapeutą gali būti jūsų reikalas.
