Dietos su mažu riebalų kiekiu, kai iš riebalų gaunamų kalorijų labai sumažėja, kažkada buvo laikomos geriausiu būdu sumažinti kūno riebalus ir sumažinti širdies ligų ir net vėžio riziką. Šiandien mes žinome daugiau apie tai, kaip maistiniai riebalai veikia kūną. Dabar rekomendacijose pagrindinis dėmesys skiriamas kai kurių riebalų populiarinimui, tuo tarpu ribojant kitus.
Ką sako ekspertai
"Anksčiau mažai riebalų turėjusios dietos buvo populiarios širdies sveikatai, tačiau laikui bėgant apie jas sužinojome daugiau. Ne visi riebalai sukuriami vienodai. Yra sveikų riebalų, pavyzdžiui, tokių, kokius randame avokaduose ir alyvuogių aliejuje, ir nesveikų riebalų. - sočiųjų ir transriebalų - kuriuos turėtume riboti “.
—Kelly Ploughe, MS, RD
Fonas
Nuo 1977 m. Tiek JAV vyriausybė, tiek Amerikos širdies asociacija (AHA) pradėjo raginti amerikiečius riboti riebalų kiekį, kurį jie vartojo racione. Ši rekomendacija buvo paremta teorija, kad kadangi valgant sočiuosius riebalus padidėja cholesterolio kiekis, sumažinus riebalų vartojimą, sumažės aterosklerozinių širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Tačiau moksliniai įrodymai, kad griežtai ribojant maistinius riebalus, sumažėja aterosklerozės rizika, yra (ir visada buvo) gana silpni, o rekomendacija buvo tyliai atsisakyta 2010 m.
Net 1977 m. Mokslininkai žinojo, kad ne visi riebalai yra „blogi“ ir kad tam tikri riebalai yra būtini geros širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Tačiau „McGovern“ komisija (komitetas, išleidęs pirmąjį „Dietinių tikslų Jungtinėms Valstijoms“ leidimą) buvo pasiryžęs apriboti riebalų vartojimą tiek širdies ligų mažinimui, tiek (buvo neteisingai manoma) kovoti su nutukimu. Jie bijojo, kad tiesiog suklaidins visuomenę bandydami perduoti gana sudėtingą žinią, kad daugumos riebalų reikia vengti, tačiau kai kurie riebalai yra pageidautini. Taigi oficiali žinia buvo visiškai vengti riebalų ir didžiąją dalį suvartojamos kalorijos daugiausia pasikliauti angliavandeniais.
Kaip tai veikia
Apskritai mažai riebalų turinti dieta yra ta, kai ne daugiau kaip 30% dienos kalorijų gaunama iš bet kurio riebalų šaltinio. Atskirai vartojant maistą, dažniausiai vartojamas neriebus maistas yra tas, kurio 100 kalorijų yra 3 gramai arba mažiau riebalų.
Ką valgyti
Atitinkantys maisto produktaiAngliavandeniai
Baltymas
Širdžiai sveiki riebalai (saikingai)
Sotieji riebalai (perteklius)
Transriebalai
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra būtinas energijos šaltinis, jų rasite sveikuose, maistinguose maisto produktuose: vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose. Bet jei norite numesti svorio, atsargiai nekeiskite riebalų „neriebiais“ maisto produktais, kuriuose iš tikrųjų yra daug cukraus ir rafinuotų miltų (kurie taip pat yra angliavandeniai).
Baltymas
Kaip ir riebalai, baltymai padeda jaustis sočiai, todėl būtinai vartokite daug baltymų turinčio maisto. Bet jei norite, kad dietoje būtų mažiau riebalų, rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, žuvis, paukštiena be odos ir liesos jautienos gabalai.
Širdžiai sveiki riebalai
Yra dviejų rūšių nesočiųjų riebalų, ir manoma, kad abu padeda sumažinti MTL (arba „blogojo“) cholesterolio kiekį:
- Mononesoieji riebalai, kartais vadinami MUFA, gaunami iš augalinių šaltinių, tokių kaip avokadai, alyvuogės ir riešutai. Šie riebalai kambario temperatūroje paprastai būna skysti (pagalvokite apie alyvuogių ir rapsų aliejų).
- Polinesočiųjų riebalų arba PUFA yra riešutuose, sėklose ir žuvyje, jie yra geras vitamino E bei omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis.
Sotieji riebalai ir transriebalai
Sočiųjų riebalų yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, sviestas ir grietinėlė, bei keliuose augaliniuose šaltiniuose, įskaitant kokosų ir palmių aliejų. Trans-riebalai yra nesotieji riebalai, kurie buvo perdirbti, kad jie būtų stabilesni lentynose. Paprastai ant maisto produktų etikečių jie būna „hidrinti“ arba „iš dalies hidrinti“ aliejai. Nors kepiniuose ir kituose komerciškai paruoštuose gaminiuose JAV neleidžiama turėti transriebalų (nuo 2018 m. Birželio mėn.), Jų vis tiek galima rasti keptuose maisto produktuose.
Reikėtų visiškai vengti transriebalų tiek dėl bendros sveikatos, tiek dėl dietos, kurioje yra mažai riebalų. Sočiųjų riebalų sunku išvengti, nebent jūs nevartojate gyvūninės kilmės produktų, tačiau galite juos apriboti pasirinkdami liesus baltymus ir neriebius ar neriebius pieno produktus.
Už ir prieš
Argumentai "už"Trumpalaikis svorio kritimas
Mažai naudos sveikatai įrodymų
Ribojantis
Psichikos rizika
Argumentai "už"
Trumpalaikis svorio netekimas
Jei stengsitės sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, tikėtina, kad numesite svorio. Tai galioja daugumai dietų, kurios riboja tam tikro tipo maistą ar makroelementus (pvz., Angliavandenius). Tačiau, norint išlaikyti šį svorį, dietoje turėsite ir toliau riboti riebalų kiekį.
Mažai riebalų turinti dieta greičiausiai bus sveika ir gali padėti numesti svorįjeijis vis dar subalansuotas su „geraisiais“ riebalais ir daug maistinių medžiagų turinčiais angliavandenių ir baltymų šaltiniais. Tačiau reikia žinoti apie trūkumus, visų pirma ekspertų patarimų dėl riebalų vartojimo pokyčius.
Minusai
Mokslinių įrodymų trūkumas
20 metų trukęs slaugytojų sveikatos tyrimas, kuriame dalyvavo 80 000 moterų, neparodė koreliacijos tarp širdies ligų rizikos ir maistinių riebalų. Vėlesnė kelių tyrimų metaanalizė taip pat neparodė jokio ryšio tarp maistinių riebalų ir širdies ligų ar mirties.
Pats griežčiausias kada nors atliktas tyrimas, kuriame buvo tiriami maistiniai riebalai, Moterų sveikatos iniciatyva atrinko 48 000 moterų į mažai riebalų turinčią dietą arba kontrolinę grupę. Tie, kurie priklauso mažai riebalų turinčiai grupei, intensyviai modifikavo elgesį, kad sumažintų dienos riebalų kiekį iki 20 procentų visų kalorijų ir padidintų grūdų bei daržovių vartojimą. Kontrolinė grupė įgijo tik „įprastą“ mitybos išsilavinimą ir iš riebalų suvartojo 37 proc. Po aštuonerių metų mažai riebalų turinčioje grupėje koronarinių arterijų ligos (CAD) rizika nesumažėjo. Tiesą sakant, tendencija buvo didesnė.
Kiti atsitiktinių imčių tyrimai taip pat neparodė naudos mažai riebalų turinčiai dietai širdies sveikatai. Papildomi tyrimai neparodė sumažėjusios vėžio rizikos, kai vartojamos mažai riebalų turinčios dietos, arba kad mažai riebalų turinčios dietos yra susijusios su mažesniu nutukimu. Šiuo metu atliekami labai mažai riebalų turinčios dietos (mažiau nei 10 proc. Kalorijų iš riebalų) naudos tyrimai.
Ribojantis
Kai kurie svarbūs vitaminai (įskaitant vitaminus A, D, E ir K) yra tirpus riebaluose, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų vartoti, nebent vartojate maistinius riebalus. Taigi iškirpdami per daug riebalų, jūsų kūnas negalės pasisavinti šių svarbių maistinių medžiagų.
Psichikos sveikatos rizika
Maistiniai riebalai (t. Y. Riebalai, kuriuos jūsų kūnas gauna iš maisto) yra svarbūs smegenų sveikatai ir vystymuisi. Visų pirma, kai kurie tyrimai parodė, kad nesočiųjų riebalų riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo depresijos.
Kaip jis lyginamas
„Mažai riebalų turinti dieta“ yra plati sąvoka, o patarimai per metus keitėsi, todėl buvo sunku šias dietas palyginti. Vyriausybės ir AHA gairėse nebėra nurodyta mažai riebalų turinti dieta, tačiau vis tiek rekomenduojama griežtai riboti sočiuosius riebalus ir vartoti neriebius pieno produktus. Daugelis ekspertų dabar kitas dietas, tokias kaip DASH dieta, pripažįsta sveiką širdį pasirinkimu.
USDA rekomendacijos
2020 m. Gruodžio mėn. Mitybos gairių patariamasis komitetas (grupė, kuri JAV vyriausybės vardu kas penkerius metus peržiūri mitybos mokslus) paskelbė naujausią ataskaitą, kurioje nurodė tinkamą kasdienio mitybos, įskaitant riebalus, kiekį skirtingo gyvenimo tarpsnio žmonėms.
Panašios dietos
„Ornish“ dieta ir kiti itin mažai riebalų turinčių dietų variantai teigia, kad ne tik užkerta kelią CAD, bet ir ją pakeičia. Šios dietos žymiai griežčiau riboja maistinius riebalus, ypač iš gyvūninių šaltinių, nei AHA rekomenduoja mažai riebalų turinčias dietas. Ornish tipo dietų šalininkai teisingai teigia, kad tyrimai, kurie neparodė naudos taikant AHA tipo dietas, nebūtinai taikomi jų kur kas labiau riebalų ribojančioms dietoms.
Tačiau teiginiai, kad „Ornish“ tipo dietos yra veiksmingos, savaime grindžiami netobulais duomenimis, kurie netinka objektyviam tikrinimui. Hipotezė, kad labai mažai riebalų turinti vegetariška dieta užkerta kelią širdies ligoms ar jas pakeičia, nebuvo nei įtikinamai įrodyta, nei paneigta, nors tai ir yra hipotezė, kurios nusipelno daugiau.
Kitos dietos, subalansuotos mitybos požiūriu, turinčios mažiau sočiųjų riebalų ir kurias rekomenduoja ekspertai, yra Viduržemio jūros dieta, peskatorių dieta ir DASH dieta (DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti).
Žodis iš „Wellwell“
Rekomendacija, kad visi turėtų valgyti mažai riebalų turinčią dietą, nuo pat pradžių buvo grindžiama klaidinga teorija ir sąmoningu sprendimu paaukoti tikslumą, siekiant supaprastinti pranešimą. Po daugiau nei trijų dešimtmečių bandymų patvirtinti, kad mažai riebalų turinčios dietos sumažina širdies ligas, klinikiniai tyrimai tai padarėneremti senas rekomendacijas, kad visi turėtų laikytis dietos, kurioje ribojami riebalai. Jei norite numesti svorio, pasitarkite su savo gydytoju, kuris padės sukurti jums tinkantį planą. Dėl širdies sveikatos apsvarstykite Viduržemio jūros ar DASH dietas.
Mažas riebalų kiekis vakarienei: patarimai ir receptai
-for-cancer-treatment.jpg)
