Kas yra prebiotikai?

Prebiotikai yra nevirškinami maisto ingredientai, kurie dažnai dedami į „funkcinius maisto produktus“. Manoma, kad šie ingredientai skatina naudingų žarnyno bakterijų dauginimąsi - taip padidindami virškinamojo trakto sveikatą ir galėdami suteikti kitos naudos sveikatai.

Mokslas vis labiau pripažįsta prebiotikų svarbą žarnyno sveikatai, tačiau žiuri vis dar nesutaria, ar funkciniai maisto produktai su prebiotikais yra būtini optimaliai sveikatai.

Nauda sveikatai

Prebiotikai yra maisto komponentai, kurių negalima virškinti, ir manoma, kad jų sąveika su žarnyno bakterijomis yra sveikata. Prebiotikai paprastai yra funkcinių maisto produktų arba tam tikrų įprastų ar modifikuotų maisto produktų ingredientai, suteikiantys naudos, viršijančios pagrindinę mitybą.

Prebiotikai nevirškinami plonojoje žarnoje, nes mums trūksta fermentų, reikalingų juos suskaidyti į komponentus, kur jie galėtų būti absorbuoti į mūsų kraują. Dėl tokio skaidymo trūkumo jie kontaktuoja su žarnyno bakterijomis, kur jie vaidina svarbų vaidmenį skatinant mūsų sveikatai naudingų bakterijų augimą ir aktyvumą. Didžioji šios naudingos sąveikos su žarnyno bakterijomis dalis yra fermentacija.

Prebiotikai greičiausiai padidina bifidobakterijų (draugiško tipo bakterijas, dažnai nukreiptas į probiotikų papildus) skaičių, tačiau, atrodo, padidėja ir įvairių kitų šeimininkams palankių bakterijų kiekis.

Prebiotikai bendrai sveikatai

Vykstantys tyrimai parodė, kad prebiotikai gali būti naudingi visai visuomenei. Šie privalumai yra geresnė kalcio absorbcija, alergijos rizikos sumažėjimas, geresnė imuninės sistemos gynyba ir kitas teigiamas poveikis medžiagų apykaitai.

Nuolat atliekami tyrimai, siekiant suprasti visą šių maisto produktų poveikį žarnyno sveikatai, medžiagų apykaitai ir tam tikroms ligoms. Tačiau ne visi mitybos ekspertai sugeba patvirtinti, kad vartojant funkcinį maistą ar prebiotikus, būtinai padidės specifiniai sveikatos padariniai.

Prebiotikai, skirti IBS

Prebiotikai gali vaidinti vaidmenį gydant dirgliosios žarnos sindromą. Kai kurie tyrimai buvo atlikti siekiant išsiaiškinti, ar padidėjęs prebiotikų vartojimas gali padėti sumažinti IBS simptomus. Rezultatai buvo nevienodi.

Kai kuriuose tyrimuose atrodo, kad didesnis prebiotikų kiekis pablogino simptomus tyrimo dalyviams - nenuostabu, atsižvelgiant į tai, ką žinome apie FODMAP poveikį IBS simptomams (daugiau fermentacijos sukelia dujų padidėjimą, dėl kurio atsiranda dujos, pilvo pūtimas ir pilvo skausmas). A

Tačiau atlikus vieną išankstinį prebiotikų priedo veiksmingumo tyrimą IBS tyrėjai nustatė, kad prebiotikai gali suteikti terapinės naudos. Tačiau tyrimo dalyvių buvo gana nedaug, todėl negalime padaryti jokių tvirtų šio tyrimo išvadų.

Galimas šalutinis poveikis

Mayo klinikos duomenimis, daugumą prebiotikų ir probiotikų dauguma sveikų suaugusiųjų gali saugiai vartoti be šalutinio poveikio. Kai kuriais atvejais, kai jūsų virškinimo sistema prisitaiko, gali pasireikšti diskomfortas pilve, pilvo pūtimas ir dujos.

Tačiau jei turite IBS ar kitą virškinamojo trakto sutrikimą, turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte asmeninę rekomendaciją įtraukti prebiotikus į savo dietą.

Dozavimas ir paruošimas

Daugelis žmonių gali gauti prebiotikų, nustatydami tikslą pasiekti rekomenduojamą skaidulų kiekį. Rekomenduojamas skaidulų kiekis suaugusiesiems yra nuo 25 iki 38 gramų per dieną. Geriausias būdas pasiekti šį tikslą yra nesmulkintų grūdų ir daugybės vaisių bei daržovių vartojimas.

Daugelis prebiotikų papildų suteikia dozę nuo keturių iki penkių gramų per dieną. Jei vartojate prebiotinį priedą, pradėkite lėtai (kartą per dieną), kol pamatysite, kaip jūsų kūnas reaguoja į priedą. Jei atsiranda dujų ar pilvo pūtimas, dozę sumažinkite perpus.

Daugelis žmonių prebiotikus derina su probiotikais, kad padidėtų nauda. Remiantis Memorialiniu Sloano Ketteringo vėžio centru, kadangi probiotikai yra trumpalaikiai, prebiotikų kartais pridedama prie probiotikų, siekiant išlaikyti jų kiekį žarnyne. Šis pro- ir prebiotikų derinys vadinamas „sinbiotine terapija“ arba „sinbiotikais“.

Ko ieškoti

Prebiotikus galima vartoti maisto produktuose arba papildų pavidalu. Kadangi prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos (angliavandeniai), jų yra daugelyje augalinių maisto produktų, kurie suteikia gerą mitybą. Taigi padidinę prebiotinių maisto produktų suvartojimą, jūs gaunate naudos iš kitos jų teikiamos mitybos.

Šiuose prebiotiniuose maisto produktuose yra daugybė daiktų, kuriuos rasite vietinėje rinkoje.

• Smidrai
• Cikorijos šaknis
• Pankoliai
• Česnakai
• Topinambas
• Ankštiniai augalai (pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos pupelės)
• Riešutai, tokie kaip anakardžiai ir pistacijos
• Svogūnai, porai, askaloniniai česnakai, svogūnai
• Kviečių produktai, pavyzdžiui, grūdai

Jei ieškote prebiotikų papildų, etiketėje galite pamatyti tam tikrus terminus, identifikuojančius produkto siūlomus prebiotikus. Paprastai vartojami prebiotikai apima:

• Fruktanai (inulinas ir fruktooligosacharidai)
• Galacto-oligosacharidai (GOS)
• Oligofruktozė (fruktozė)
• Atsparus krakmolas

Oligosacharidai yra geriausiai žinomi prebiotikai.

Jei nuspręsite pirkti priedą, Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja ant perkamo produkto ieškoti etiketės „Priedo faktai“. Šioje etiketėje bus svarbi informacija, įskaitant skaidulų kiekį vienoje porcijoje ir kitus pridėtus ingredientus, tokius kaip užpildai, rišikliai ir kvapiosios medžiagos.

Galiausiai organizacija siūlo jums ieškoti produkto, kuriame yra trečiosios šalies organizacijos, teikiančios kokybės bandymus, patvirtinimo antspaudas. Šios organizacijos yra JAV „Pharmacopeia“, „ConsumerLab.com“ ir „NSF International“. Vienos iš šių organizacijų patvirtinimas negarantuoja produkto saugumo ar efektyvumo, tačiau garantuoja, kad produktas buvo tinkamai pagamintas, jame yra etiketėje išvardytų ingredientų ir nėra kenksmingų teršalų.