Veryvelis / Anastasija Tretiak
Avižų sėlenos yra avižų grūdų gabalas. Avižų grūdai yra perdirbami, kad būtų pašalintas nevalgomas grūdo išorinis kūnas. Tai palieka avižų kruopas, o avižų sėlenos yra išorinis šios avižų kruopos branduolio sluoksnis, esantis tiesiai po nevalgoma grūdų dalimi.
Dėl savo struktūros daugelyje avižų kruopų ir avižų (pvz., Supjaustytų arba valcuotų avižų) gali būti avižų sėlenų. Tačiau parduodamos ir visos avižų sėlenos, kurias paprasta pridėti prie dietos.
Nauda sveikatai
Avižų sėlenos dėl savo skaidulų ir antioksidantų turi keletą privalumų sveikatai.
Žarnyno sveikata
Vienas didžiausių avižų sėlenų įtraukimo į savo racioną privalumų yra tas, kad juose yra daug tirpių skaidulų, kurios virškindamos prilimpa prie vandens ir virsta į gelį panašia medžiaga, kuri gali padėti reguliuoti virškinimo sveikatą.
Reguliarus avižų sėlenų valgymas siejamas su vidurių užkietėjimo mažinimu ir simptomų, susijusių su uždegimine žarnyno liga (DŽS) ir Krono liga, palengvėjimu.
Avižų sėlenose esančios skaidulos padidina fermentacijos aktyvumą žarnyne ir sviesto rūgšties gamybą, kuri yra atsakinga už probiotinių bakterijų stiprinimą ir azoto išmatose pašalinimą, kuris taip pat yra susijęs su abiejų šių ligų paūmėjimu.
Kitos trumpo grandinės riebalų rūgštys, susidariusios iš avižų sėlenų skaidulų, buvo siejamos su gaubtinės žarnos vėžio rizikos mažinimu.
Širdies nauda
Avižų sėlenose yra beta-gliukano (taip pat žinomo kaipβ-glucanas), tirpi skaidula, susijusi su cholesterolio kiekio mažinimu. Iš pradžių tai buvo atrasta 1963 m. Atlikus tyrimą, kurio metu balta duona buvo pakeista avižų duona, kurioje buvo 140 gramų avižų.
Šis tyrimas, taip pat vėlesni tyrimai parodė, kad reguliarus avižų sėlenų vartojimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, ne DTL cholesterolio kiekį ir Apolipoprotein B-100 (kitaip vadinamas apoB) - baltymą, dalyvaujantį riebalų rūgščių lipidų apykaitoje. ir prisideda prie padidėjusio MTL cholesterolio kiekio.
Ligų prevencija
Avižų sėlenos gali keliais būdais sumažinti ligų riziką.
Pirmiausia, jo mitybos profilyje yra daug antioksidantų. Avižų sėlenose yra polifenolių - augalinės molekulės, kurios veikia kaip antioksidantai, padedantys sumažinti laisvųjų radikalų ląstelių pažeidimus.
Be to, beta-gliukane esančios tirpaus pluoštas sulėtina virškinimą ir angliavandenių absorbciją, sukurdamas tirštą, lipnų tirpalą, sumaišytą su kitu virškinamojo trakto turiniu. Tada šis tirpalas iškloja žarnas ir padeda atitolinti gliukozės absorbciją.
Šis uždelstas virškinimas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti diabeto riziką ir padėti diabetu sergantiems žmonėms nuolat palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Svorio valdymas
Avižų sėlenų skaidulos ir produktai, kuriuose yra avižų sėlenų, gali padėti ilgiau jaustis sotesniems, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių per dieną.
Avižų sėlenose esančios tirpios skaidulos taip pat padeda reguliuoti grelino - hormono, atsakingo už apetito skatinimą, didesnį maisto kiekį ir riebalų kaupimą, kiekį. Nuslopinus šį hormoną su daug skaidulų turinčia dieta, sumažėja persivalgymo rizika ir išvengiama svorio padidėjimo.
Galimas šalutinis poveikis
Nors tirpios skaidulos yra būtina sveikos mitybos dalis, jų galite valgyti per daug. Jei greitai įtraukiate į dietą didelį kiekį, tai gali sukelti virškinimo stresą su tokiais simptomais:
- Viduriavimas
- Pilvo diskomfortas
- Vidurių užkietėjimas
- Meteorizmas
Norėdami išvengti šių šalutinių poveikių, per kelias savaites nepamirškite į savo racioną įtraukti tokių maisto produktų kaip avižų sėlenos. Geriant daug vandens galima kovoti su vidurių užkietėjimu, susijusiu su daug skaidulų turinčios dietos pradžia.
Priėmimas ir paruošimas
Dauguma amerikiečių suvartoja tik maždaug pusę rekomenduojamo tirpių skaidulų kiekio, o avižų sėlenos yra puikus būdas gauti daugiau. Medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos parengtoje dietinių informacinių medžiagų ataskaitoje pateikiamos rekomenduojamos visos skaidulų normos.
Avižų sėlenas galite paruošti keliais skirtingais būdais.
Norėdami gauti karštų kruopų, pašildykite puodelį sveikų sėlenų su dviem puodeliais pieno, vandens ar pieno, kuris nėra pienas (pvz., Migdolų, sojos). Prieš kepdami, į kokteilius galite įdėti žalių avižų sėlenų, įmaišyti juos į jogurtą arba pabarstyti ant duonos ir sausainių.
Daugelyje produktų jau yra avižų sėlenų, įskaitant duoną ir grūdus, kuriuos galima lengvai įdėti į bet kokį valgį.
Ko ieškoti
Su bet kokia supakuota preke prieš perkant svarbu pažvelgti į etiketę. Tai, kad joje yra avižų sėlenų, dar nereiškia, kad ji jums naudinga.
Venkite produktų, kuriuose yra didelis cukraus ar natrio kiekis, o tai gali paneigti bet kokią teigiamą avižų sėlenų naudą sveikatai. Jei turite alergiją maistui, atminkite, kad kai kuriose avižų sėlenų duonose yra riešutų ir sėklų.
Avižiniai sėlenų grūdai ir krekeriai yra geros galimybės greitai ir lengvai paruošti maistą savo sandėliuke.
Avižų sėlenos vs avižiniai dribsniai
Avižų košė (randama avižų dribsniuose) ir avižų sėlenos yra iš tų pačių grūdų, tačiau avižiniai dribsniai yra labiau apdorojami nei avižų sėlenos, o perdirbimas pašalina dalį jo mitybos.
Be to, avižų sėlenos turi daugiau skaidulų (tiek tirpių, tiek netirpių) nei avižiniai dribsniai, nes tai yra specifinis avižų gabalas, o avižiniai dribsniai naudoja visą grūdą.
Sėlenos iš lukšto suteikia avižų sėlenoms tokį stiprų maistinį pobūdį ir papildomą naudą sveikatai.
Koks turėtų būti mano cholesterolio lygis?
.jpg)
-in-joints.jpg)