Pratimų, skirtų juosmens skausmui ir išialgijai gydyti, progresavimas

Jei turite nugaros skausmus ar išialgiją, jums gali kilti dažnas klausimas: „Ką turėčiau vengti, ką turėčiau daryti ir kada turėčiau daryti?“. Panašu, kad yra šimtai nugaros skausmų gydymo būdų ir galima atlikti daug įvairių pratimų, padedančių gydyti jūsų būklę. Kai kurie pratimai turi padėti sustiprinti stuburą, kiti - nugaros lankstumą.

Pradėkite gydyti išialgiją ir nugaros skausmus

Kolostock / „Getty Images“

Jei dėl nugaros skausmo jus nukreipia pas kineziterapeutą, jis greičiausiai išmokys jus pasiekti ir išlaikyti tinkamą laikyseną. „Slouch overcorrect“ procedūra yra paprastas būdas išmokyti sau laikysenos, reikalingos norint išlaikyti tinkamą stuburo išlyginimą.

Jūsų kineziterapeutas taip pat gali naudoti terapines procedūras, kad sumažintų jūsų skausmą. Nors šie gali jaustis gerai, reikia būti atsargiems; neįrodyta, kad daugelis šių gydymo būdų veiksmingai sumažina skausmą ir jo atokiau.

Kineziterapeutai, parengti pagal McKenzie metodą, yra specialistai, kai reikia gydyti žmones, turinčius nugaros ir kaklo skausmus. Jei galite rasti terapeutą, atestuotą pagal „McKenzie“ metodą, jis tikriausiai atliks išsamų jūsų problemos įvertinimą ir išmokys savęs priežiūros pratimų, kurie gali greitai panaikinti jūsų skausmą ir padėti sugrįžti į ankstesnį savo funkcijų lygį.

Tai yra mankštos programa, paprastai naudojama juosmens skausmui ir išialgijai ar kojų skausmui gydyti atsirasti iš nugaros. Jie yra išvardyti kaip progresija. Pradėkite nuo pirmojo pratimo ir, jei reikia, eikite per pratimus. Galbūt jums nereikės atlikti visų pratimų, tačiau jei pirmasis nesugeba tinkamai numalšinti jūsų skausmo, išbandykite antrąjį ir t.

Kuris apatinės nugaros dalies pratimas jums tinka?

Jei jaučiate skausmą vienoje nugaros ar kojos pusėje, išbandykite pirmąjį pratimą ir stebėkite simptomus mankštindamiesi. Stebėkite, ar nėra centralizacijos, ty sumažėja kojų ar šlaunų skausmas ir padidėja juosmens skausmas. Centralizacija, įvykstanti jums atliekant pratimą, yra geras ženklas ir rodo, kad konkretus pratimas yra teisingas, kurį turite atlikti.

Jei jūsų simptomai pablogėja, nesugeba centralizuoti arba tik iš dalies, pereikite prie kito pratimo sąraše. Pabandykite pratimą ir stebėkite bet kokius simptomų pokyčius. Prisiminkite, kad skausmas, kuris juda arčiau jūsų stuburo, yra geras ženklas.

Prieš pradedant bet kokius pratimus nugarai, patariama pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi. Jūsų vietinis kineziterapeutas gali padėti apsispręsti dėl geriausių jūsų konkrečios būklės pratimų.

Polinkis meluoti, polinkis palaikyti ir spaudos mygtukai

Davidas Leesas / „Getty Images“

Staiga atsiradus ūmiam juosmens skausmui, pirmiausia turėtumėte išbandyti skubius nugaros skausmo pratimus. Kelias minutes pagulėkite ant pilvo, tada minutę ar dvi palaikykite ant alkūnių. Stebėkite savo simptomus dėl centralizacijos.

Po kelių minučių atramoje pabandykite keletą kartų paspausti. Stenkitės, kad klubai ir nugara būtų atsipalaidavę, kai rankomis paspausite viršutinę kūno dalį. Pabandykite kiek įmanoma paspausti aukštyn, kad atkurtumėte įprastą žemos nugaros dalies kreivę į priekį. Paspausdami sau pasakykite: „Toliau, toliau, toliau“. Judinkite stuburą per visą judesį be skausmo. Atlikite 10 pakartojimų ir stebėkite savo simptomus.

Jei jūsų skausmas nevisiškai sutelktas atliekant pratimą spaudai, jums gali tekti pereiti prie kito pratimo: spaudimas pakyla nuo klubų nuo centro.

Paspauskite aukštyn, kai klubai išjungti

Brett Sears, PT 2013 m

Spaudimas su klubo viduriu yra tiesiog paspaudimas, kai klubai perkeliami į vieną ar kitą pusę. Norėdami tai padaryti, palaikykite alkūnes ir perkelkite klubus į vieną pusę. Dažniausiai žmonėms naudinga perkelti klubus nuo skausmingos pusės.

Kai jūsų klubai bus nukreipti į vieną pusę, atlikite paspaudimą aukštyn. Galite pastebėti, kad nesugebate prispausti tiek, kiek tai darėte įprastu paspaudimu aukštyn, bet vis tiek pabandykite paspausti kuo toliau. Atlikite 10 paspaudimų pasikartodami klubus nuo centro ir stebėkite, ar jūsų skausmas nėra centralizuotas. Jei jūsų simptomai išlieka, gali reikėti žengti kitą progresavimo žingsnį: juosmens pusė slysta stovint.

Juosmens pusės slydimas stovint

Brett Sears, PT, 2013 m

Jei paspaudus klubus nuo centro nepavyko reikšmingai palengvinti ar sutelkti simptomų, turėtumėte išbandyti juosmens šlaito pratimą.

Šis pratimas atliekamas stovint apie koją nuo sienos, skausmingąja puse nutolus nuo sienos. Palenkite petį prie sienos alkūne įkišęs į šonkaulius ir lėtai stumkite dubenį po šonkauliu.

Atlikite 10 šoninio slydimo pakartojimų ir stebėkite, ar jūsų skausmas nesikeičia. Jei jūsų skausmas tęsiasi arba nesiseka centralizuoti, išbandykite kitą pratimą: juosmens lenkimo sukimasis.

Juosmens lenkimo sukimosi tempimas

Brett Sears, PT, 2012 m

Lankstymo sukimosi ruožas pradedamas gulint ant vienos pusės. Paprastai jūsų skausminga pusė yra ant stalo. Ištieskite apatinę koją ir užkiškite viršutinę koją už apatinio kelio.

Ištieskite viršutinę ranką prie viršutinės mentės ir pasukite stuburą, kad viršutinis petys judėtų atgal link grindų. Laikykite šią padėtį sekundę ar dvi, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 pakartojimų ir atkreipkite dėmesį į visus simptomų pokyčius.

Vis dar sprendžiate simptomus? Jums gali tekti išbandyti juosmens lenkimo progresavimą. Peržiūrėkite paskutinį šios programos žingsnį, kad sužinotumėte, kaip tai pradėti.

Juosmens lenkimas

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Juosmens lenkimo tempimas atliekamas paprasčiausiai gulint ant nugaros sulenkus abu kelius. Lėtai kelkite abu kelius į krūtinę ir abiem rankomis suimkite po keliais. Tai atveria skylutes kiekvienoje stuburo pusėje, suteikiant nervams šiek tiek vietos.

Švelniai patempkite kelius, kad ištiestumėte nugarą, ir palaikykite šią padėtį sekundę ar dvi. Tada lėtai atleiskite ruožą. 10 kartų pakartokite kelius iki krūtinės ir atidžiai stebėkite bet kokius simptomų pokyčius.

Žodis iš „Wellwell“

Jei jums skauda nugarą, visada yra gera mintis kreiptis į gydytoją, kai ištinka juosmens skausmas. Bendradarbiavimas su kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kuris pratimas jums labiausiai tinka, gali padėti greitai pašalinti skausmą ir grįžti prie įprastos veiklos.