Geležies trūkumas yra dažna moterų sportininkų problema. Tyrimais nustatyta, kad sportininkams, ypač sportininkėms, dažnai trūksta geležies arba yra mažakraujystė.
Geležis yra būtina norint pasiekti sportinių rezultatų. Tai yra jūsų raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobino komponentas, kuris perneša deguonį į jūsų ląsteles ir išskiria anglies dioksidą. Smegenys taip pat priklauso nuo deguonies pernašos, o neturėdami pakankamai geležies, jums bus sunku susikaupti ir jaustis pavargę bei irzlūs. . Geležis taip pat reikalinga sveikai imuninei sistemai palaikyti. Jei neturite pakankamai geležies, galite būti linkę į dažnesnes infekcijas.
„Cultura“ / Robinas Skjoldborgas / „Riser“ / „Getty Images“Sportininkai ir geležies trūkumas
Šių veiksnių derinys kelia sportininkams geležies trūkumo riziką:
- Nepakankamas maistinės geležies kiekis.Sportininkams, vengiantiems raudonos mėsos, sunku patenkinti organizmo geležies poreikius.
- Padidėjęs geležies poreikis. Sunkios treniruotės skatina raudonųjų kraujo kūnelių ir kraujagyslių gamybos padidėjimą ir padidina geležies poreikį. (Geležies apyvarta didžiausia ištvermės sportininkams, kurie treniruojasi labai intensyviai).
- Didelis geležies nuostolis. Kraujo netekimas dėl traumos ar menstruacijų. Ištvermės sportininkams „pėdos smogia“ kojų raudonųjų kraujo kūnelių žalą dėl bėgimo ant kietų paviršių su nekokybiškais batais lemia geležies praradimą. Galiausiai, kadangi geležis netenka prakaito, gausus prakaitavimas padidina trūkumo riziką. .
Geležies trūkumo ir mažakraujystės simptomai
Geležies trūkumo simptomai yra ištvermės praradimas, lėtinis nuovargis, didelis fizinio krūvio širdies susitraukimų dažnis, maža galia, dažni sužalojimai, pasikartojančios ligos ir susidomėjimo mankšta bei dirglumo praradimas. Kiti simptomai yra prastas apetitas ir padidėjęs peršalimo ir infekcijų dažnis bei trukmė. Daugelis šių simptomų taip pat būdingi per daug treniruojantis, todėl dažnai diagnozuojama klaidingai. Vienintelis tikras būdas diagnozuoti trūkumą yra kraujo tyrimas geležies būklei nustatyti. Jei jaučiate bet kurį iš aukščiau išvardytų simptomų ir priklausote vienai iš didesnės rizikos kategorijų, turėtumėte apsilankyti pas savo gydytoją laboratorijoje.
Jei jūsų gydytojas patvirtina geležies trūkumą, ji rekomenduos padidinti suvartojamo geležies kiekį maiste. Jei trūkumas yra didelis, jums gali prireikti papildų. Niekada nenaudokite geležies papildų, nebent prižiūrėtų gydytojas, nes per didelis geležies kiekis gali sukelti negrįžtamą žalą ir didesnę vėžio bei širdies ligų riziką.
Geri geležies šaltiniai
Moterų ir paauglių RDA yra 15 miligramų per dieną. Vyrai turėtų suvartoti 10 mg. Ištvermės sportininkams gali prireikti šiek tiek daugiau. Geležies galite gauti tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste, tačiau gyvūninės kilmės geležies absorbcijos greitis yra apie 20–30 proc., O augalų - iki 10 proc. Taigi efektyvesnis būdas padidinti geležies būklę yra valgydami gyvūninius produktus, tokius kaip liesa raudona mėsa, paukštiena ar žuvis ar kepenys. Taip pat galite padidinti geležies kiekį valgomuose maisto produktuose gamindami maistą iš ketaus keptuvės (ypač jei gaminate rūgštų maistą).
Geležies absorbcija iš bet kokio maisto, tiek augalinio, tiek gyvulinio, sumažėja, jei valgant kartu su kofeinu. Kalcis ir cinkas taip pat sumažina organizmo gebėjimą absorbuoti geležį. Tačiau į valgį įdėjus vaisių (ypač citrusinių vaisių), padidėja geležies absorbcija. Geriausi geležies šaltiniai dietoje yra: liesa raudona mėsa, geležimi praturtinti pusryčių dribsniai, riešutai ir ankštiniai augalai (kartu su maistu, kuriame yra daug vitamino C).
