8 maisto produktai, kurie gali padėti sureguliuoti jūsų nuotaiką

Marko Geberis / „Getty Images“

Pagrindiniai išsinešimai

• Tam tikri mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimai gali padėti palaikyti sveiką nuotaiką.
• Įrodyta, kad kartu su pakankamu miegu ir mankšta tam tikrais maisto produktais kai kuriais atvejais sumažėja depresija ir nerimas.

COVID-19 pandemija sukėlė daugybę mūsų gyvenimo aspektų. Neabejotina, kad tarp psichinės sveikatos slinkimo, socialinio atsiribojimo ir milijonų gyvybių praradimo liudininkų yra neginčijama.

Vienoje sistemingoje 13 tyrimų apžvalgoje ir metaanalizėje nustatyta, kad depresijos ir nerimo rodikliai nuo pandemijos pradžios labai išaugo. Ir vertinant tik COVID poveikį 19 uždarymų, mokslininkai praneša, kad dėl to sumažėjo bendra psichinė gerovė ir padidėjo depresijos simptomai.

Neseniai mokslininkai, įvertinę du duomenų rinkinius - vieną, surinktą prieš COVID-19, o kitą - per pandemiją, padarė išvadą, kad depresijos simptomų paplitimas JAV buvo daugiau nei 3 kartus didesnis per COVID-19, palyginti su nei prieš pandemiją.

Taigi, ką galite padaryti, jei norite aktyviai elgtis dėl savo psichinės sveikatos? Jei patiriate rimtų nuotaikos pokyčių, įskaitant mintis apie savižudybę, turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir nedelsdami kreiptis pagalbos.

Tačiau norint palaikyti psichinę sveikatą ir nuotaiką kasdien, tam tikri mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimai gali būti naudingi. Nors žinome, kad pakankamai miegoti ir sportuoti gali būti naudinga nuotaika, dieta taip pat gali turėti įtakos jūsų emocinei sveikatai.

Nesveiki mitybos įpročiai - manau, kad saldinti gėrimai, rafinuotas maistas, keptas maistas, perdirbta mėsa, rafinuoti grūdai, daug riebalų turintys pieno produktai, sausainiai ir pyragaičiai siejami su padidėjusia depresijos rizika. Geros naujienos yra tai, kad yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką.

Ką tai reiškia tau

Maisto produktų, tokių kaip upėtakis, šokoladas ir kiaušinių tryniai, įtraukimas į dietą gali pagerinti jūsų bendrą nuotaiką. Šių maisto produktų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti depresija, nerimu ar kitomis psichinės sveikatos problemomis.

8 maisto produktai jūsų nuotaikai palaikyti

Taigi, ką turėtumėte valgyti, jei norite sveikai palaikyti savo nuotaiką? Nors geriausia pasirinkti paprastai sveiką mitybos modelį, yra tam tikrų maisto produktų, kurie buvo pašaukti dėl jų ypatingo teigiamo vaidmens palaikant nuotaiką. Žemiau yra aštuoni maisto produktai, kurie gali padėti palaikyti sveiką nuotaiką ir tam tikrais atvejais netgi padėti sumažinti depresijos ir nerimo riziką.

Upėtakis

Upėtakiuose ir kitose riebiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų dokozaheksaeno rūgštimi arba DHA, taip pat kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip selenas ir baltymai. Įrodyta, kad daugelis riebių žuvų maistinių savybių palaiko sveiką nuotaiką ir netgi gali palengvinti depresiją.

Tiesą sakant, mokslininkai tvirtino, kad nerimą ir stresą galima palengvinti reguliariai vartojant žuvį.

Amerikos psichiatrų asociacija rekomenduoja du ar daugiau kartų per savaitę valgyti žuvį, geriausia riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, upėtakį ir skumbrę. Pasak kviestinių omega-3 riebalų rūgščių pakomitečio, kurį subūrė Amerikos psichiatrų asociacijos psichiatrijos gydymo komitetas, kviestiniai dalyviai, šiose žuvyse randamos omega-3 riebalų rūgštys turi apsauginį poveikį nuo nuotaikos sutrikimų. A

Šokoladas

Įrodyta, kad kol pasirinksite 70% ar daugiau kakavos, šokoladas teigiamai veikia nuotaiką ir padeda žmonėms jaustis labiau patenkintiems.

2013 m. Tyrimas„British Journal of Clinical Pharmacology“ nustatė, kad šokolado vartojimas gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, leisdamas jaustis ramiau ir turiningiau. Šokoladas skatina endorfinų gamybą, o tai gali padėti žmonėms pasijusti laimingesniems.

Tai taip pat yra natūralus magnio šaltinis - mineralas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį valdant nuotaiką. Klinikinėje 18 tyrimų apžvalgoje mokslininkai nustatė, kad pakankamas magnio suvartojimas yra susijęs su teigiamu poveikiu subjektyviam nerimo lygiui.

Fermentuotas maistas

Gyvi organizmai, vadinami probiotikais, gyvena jūsų žarnyne ir teikia daugybę naudos sveikatai. Skirtingai nuo potencialiai kenksmingų gyvų organizmų, tokių kaip e.coli ir koliforminės bakterijos, probiotikai kolonizuoja jūsų žarnyną ir įrodyta, kad jie palaiko sveiką virškinimo sistemą, imuninę sistemą ir net sveiką nuotaiką. Konkrečiai, žarnyno mikrobiota - organizmų makiažas žarnyne - susijęs su daugeliu veiksnių, susijusių su nuotaika, įskaitant nerimo sutrikimą ir didelę depresiją.

Tam tikri gyvi probiotikai gali atlikti svarbų vaidmenį gaminant ir pristatant serotoniną - neuromediatorių, kuris yra žinomas kaip „laiminga cheminė medžiaga“.

Fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kimčiai, jogurtai ir rauginti kopūstai, valgymas yra puikus būdas įtraukti probiotikus į savo racioną.

Kiaušinių tryniai

Nors daugelis žmonių žino vitamino D vaidmenį kaulų ir imuninės sveikatos srityje, daugelis gali nesuvokti, kad trūkumas taip pat gali neigiamai paveikti nuotaiką ir yra susijęs su didesniu priešmenstruacinio sindromo (PMS), sezoninio afektinio sutrikimo, nenustatyto nuotaikos sutrikimo ir sunkus depresinis sutrikimas.

Nors kiaušinių tryniai yra natūralus vitamino D šaltinis, galite pasirinkti ir kitus maisto produktus, pavyzdžiui, lašišą ir pieną, jei nesate kiaušinių mėgėjas. Odos poveikis saulės spinduliams taip pat gali padėti išvengti vitamino D trūkumo.

Riešutai

Riešutai - patogus užkandis, kuriame gausu sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, yra mitybos stiprintuvas ir juos lengva įtraukti į bet kurią dietą.

Vieno tyrimo metu, kurio metu per 10 metų buvo įvertinta daugiau kaip 15 000 žmonių, vidutinis riešutų suvartojimas buvo susijęs su 23% sumažėjusia depresijos rizika. Nesvarbu, ar pabarstyti avižinių dribsnių, įdėti į salotas ar tiesiog valgyti patys, riešutai gali būti malonus priedas, galintis paveikti jūsų bendrą savijautą.

Vištiena

Valgant liesą vištieną jūsų kūnas gaus vitamino B6 ir vitamino B12, dviejų maistinių medžiagų, kurios gali padėti palaikyti sveiką nuotaiką.

Vitaminas B6 padeda gaminti serotoniną, o vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį gaminant dopaminą: du veiksniai, padedantys reguliuoti nuotaiką.

Be to, vištienoje yra amino rūgšties, vadinamos triptofanu. Dietos, kuriose nėra triptofano, gali sukelti depresiją, o triptofano vartojimas yra svarbus tiems, kurie yra linkę į depresiją, rodo duomenys, paskelbtiTarptautinė neurochemija. 

Austrės

Valgyti austres yra daugiau nei afrodiziakas. Pakrautos DHA omega-3 riebalų rūgštimis ir cinku, jos taip pat gali padėti jaustis gerai.

Cinko trūkumas siejamas su depresija ir nerimo vystymusi, o papildymas šiuo mineralu tam tikrais atvejais gali pagerinti nuotaiką.

Šafranas

Šafrano, kaip antidepresanto, nauda yra gerai dokumentuota, o kai kuriais atvejais šio prieskonio naudojimas yra efektyvesnis nei placebo ir bent jau lygiavertis tam tikrų antidepresantų vaistų terapinėms dozėms.

Kadangi daugelio klinikinių tyrimų metu naudojama dozė yra didesnė už tą, kurią daugelis žmonių gali vartoti dietos metu, norint pamatyti efektą, gali prireikti šafrano.