Kaip padidinti vitamino D kiekį peršalimo ir gripo sezono metu

AleksandarNakic / Getty

Pagrindiniai išsinešimai

• Vitaminas D yra pagrindinė maistinė medžiaga, padedanti palaikyti imuninę sistemą. Jį galite gauti iš saulės šviesos, maisto ir papildų.
• Peršalimo ir gripo sezonu gali būti sunku gauti pakankamai vitamino D, jei žiemos mėnesiais gyvenate mažiau saulės spindulių sulaikančiame klimate.
• Vitamino D kiekį galite padidinti gaudami saulės spindulių, valgydami maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D, arba, jei reikia, vartojate priedą.

Imuninės sistemos palaikymas apima maisto, kuriame gausu vitaminų, valgymą, rankų plovimą ir kokybišką miegą. Tyrimai taip pat parodė, kad vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų imuninę sistemą geriausia. Tyrimai parodė, kad vitamino D trūkumas gali būti jautresnis infekcijoms.

Šalčio ir gripo sezono metu, ypač pandemijos metu, stipri imuninė sistema yra viena geriausių jūsų gynybinių priemonių. Štai ką turite žinoti apie vitaminą D, įskaitant tai, kaip padidinti suvartojamą kiekį.

Kas yra vitaminas D?

Nors jo pavadinime yra „vitaminas“, vitaminas D techniškai yra hormonas. Skirtingai nuo daugelio kitų pagrindinių maistinių medžiagų, jūsų kūnas gali gaminti vitaminą D. Kai oda yra pakankamai ilgai veikiama saulės, jūsų kūnas gali sintetinti vitaminą D. Taip pat jo galite gauti per maistą ir papildus. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos, silpnesnių kaulų ir nuovargio rizika.

Vitaminas D ir imuninė pagalba

Nuo gripo ir peršalimo iki COVID-19 mūsų imuninė sistema turi daug kovoti su šiomis dienomis. Nors nerasite nė vienos maistinės medžiagos, kuri galėtų sutrukdyti susirgti, pakankamas vitamino D kiekis padeda organizmui kovoti su liga.

Viename skerspjūvio tyrime, kuriame buvo vertinama daugiau kaip 14 000 žmonių, nustatyta, kad žmonėms, kurių serume yra mažesnis vitamino D kiekis, tikimybė susirgti ūmine kvėpavimo takų liga (pvz., Peršalimu) yra 58 proc.

Tyrėjai taip pat neseniai pranešė, kad žmonės, turintys vitamino D trūkumą, yra labiau linkę į mirtiną COVID-19 „citokinų audrą“ (dramatišką imuninės sistemos per didelę reakciją). Beveik 20 duomenų analizės parodė, kad vitamino D trūkumas yra pagrindinis COVID veiksnys. -19 rizika ir sunkumas.

Ką tai reiškia tau

Vitaminas D yra sveikos imuninės sistemos raktas. Nors jūs galite tai gauti nuo saulės spindulių, jei gyvenate vietoje, kurios žiemos mėnesiais negaunate daug, yra ir kitų būdų, kaip padidinti savo lygį. Yra keletas maisto produktų, tokių kaip pienas ir kiaušiniai, kuriuose natūraliai yra daug vitamino D. Kiti, pavyzdžiui, pienas ir grūdai, yra praturtinti. Jei reikia, taip pat galite vartoti papildus, kad išvengtumėte trūkumo.

Kaip palaikyti sveiką vitamino D kiekį

Rekomenduojamas vitamino D suvartojimas per maistą yra nuo 600 iki 800 TV per dieną suaugusiesiems, nors kai kurie ekspertai mano, kad reikalavimus reikėtų padidinti. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali įvertinti, ar turite trūkumų, atlikdamas paprastą laboratorinį tyrimą.

Yra trys būdai, kaip palaikyti sveiką vitamino D kiekį ar papildyti diagnozuotą trūkumą:

• Užtikrinkite pakankamą saulės spindulių poveikį. Saulė yra jūsų kūno sintezės vitamino D raktas. Tačiau nepamirškite vis tiek naudoti apsaugos nuo saulės priemonių, kad apsisaugotumėte nuo žalingo saulės poveikio.
• Vartokite vitamino D papildus. Prieš pradedant gydymą, apie bet kokį papildymą reikia pasitarti su gydytoju. Pasirinkite vitaminą D D3 formoje, o ne D2 formą, jei įmanoma
• Valgyk maistą, kuriame gausu vitamino D. Nors maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, sąrašas nėra itin ilgas, turite daugybę galimybių - nuo žuvies ir kai kurių daržovių iki sustiprintų maisto produktų ir pieno.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D

Jei negyvenate tokioje aplinkoje, kurioje ištisus metus daug saulės spindulių, ir norėtumėte vengti papildų, žinokite, kad vitamino D galite gauti iš savo dietos. Jei valgysite gyvūninės kilmės produktus, pavyzdžiui, žuvį ir pieną, turėsite dar daugiau galimybių. Daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, grūdai, yra praturtinti maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminą D.

Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, natūraliai yra vitamino D kartu su kitomis imuninę sistemą palaikančiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip DHA omega-3 riebalų rūgštys. Nesvarbu, ar mėtysite jį ant salotų, ar patieksite ant ryžių lovos, lašiša gali būti puikus pasirinkimas laikantis dietos, kuria stiprinamas vitaminas D.

Rinkdamiesi žuvį, rinkitės tvariai auginamus variantus, kuriuose natūraliai yra nedaug gyvsidabrio, pavyzdžiui, Čilėje auginamą lašišą.

Sustiprintos apelsinų sultys

Rinkdamiesi savo OJ - iš neturinčio minkštimo ar mažai rūgšties - ieškokite buteliuko, praturtinto vitaminu D, kalciu ir kitomis pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis.

Be imunitetą palaikančio vitamino C, kurį natūraliai teikia apelsinų sultys, vitaminas D, randamas šiuose sustiprintuose pasirinkimuose, suteikia imuninei sistemai dvigubą palaikymo dozę.

Pieno pienas

Kalcis dažnai yra maistinė medžiaga, kuri ateina į galvą, kai žmonės galvoja apie pieną, tačiau jame taip pat gausu kitų pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą D. Piene taip pat yra vitamino A ir baltymų, dviejų kitų svarbių imuninės sistemos funkcijų.

Dauguma pieno yra praturtinta 100–150 TV vitamino D vienoje 8 uncijų porcijoje, o tai sudaro 15% rekomenduojamos dienos vertės.

Konservuoti tunai

Konservuoti tunai yra greitas ir patogus vitamino D stimulas. Ieškokite tunų, supakuotų į konteinerius be BPA, kad sumažintumėte potencialiai kenksmingos cheminės medžiagos poveikį.

Tam tikri grybai

Kaip vienintelis vitamino D šaltinis produkcijos koridoriuje, grybai gali gaminti vitaminą D patekę į UV spindulius (panašiai kaip ir žmonės).

Portabella, kriminai ir baltieji grybai yra sąrašo viršuje, tačiau visi grybai turi bent šiek tiek vitamino D.

Kai ruošiate mėsainį, mėsos pyragą ar kitą maltos jautienos patiekalą, mėsos pusę padėkite su smulkintais grybais. Recepto skonis yra puikus ir papildoma mityba.

Sustiprinti grūdai

Daugelis populiarių grūdų prekių ženklų yra praturtinti vitaminu D, taip pat kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Norėdami gauti visą vitamino D trifecta pusryčiams, derinkite savo grūdų pasirinkimą su pienu ir taure stiprinto OL.

Kiaušiniai

Kiaušiniai gali būti sveikas vitamino D šaltinis, jei valgote trynį. Kiaušiniai, kilę iš vištų, gyvenančių lauke ir gaunančių daug saulės šviesos, yra ypač naudingi. Tyrimai parodė, kad vitamino D3 kiekis kiaušinio trynyje yra tris ar keturis kartus didesnis, kai kiaušiniai gaunami iš lauko vištų, palyginti su vištomis, gyvenančiomis namuose.

Jautienos kepenys

Jei esate mėsos valgytojas, jautienos kepenys yra natūraliai turtingas vitamino D ir kitų svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, folio rūgšties, šaltinis. Tai taip pat biudžetui palankus ir universalus baltymų pasirinkimas.