Darbas su migrena

Jei sergate migrena, žinote, kad jie niekada nėra laukiami bet kada ir bet kur. Tačiau migrena darbe sukelia ypatingų problemų. Jūsų simptomai gali sumažinti jūsų produktyvumą arba, be kita ko, negalėsite išvengti skausmą pabloginančių aplinkos elementų.

Geriausiai susidoroti su migrena darbe sužinosite savo migrenos sukėlėjus, vengdami dažniausiai pasitaikančių darbe ir įgyvendindami praktišką, veiksmingą veiksmų planą, kaip išspręsti tą problemą, kai jaučiatės, kad ji atsiranda arba ji jau yra.

Briannos Gilmartin iliustracija, „Verywell“

Nustatykite savo migrenos sukėlėjus

Jei žinote, kad migrena sukelia, jūs pradedate gerai. Nors migrena gali užklupti darbe ir tam tikrais atvejais tai gali būti dėl įvykių, su kuriais ten susiduriate, ataką darbe gali sukelti veiksnys, su kuriuo susidūrėte prieš atvykdami. Žinoti, kas gali „užskaityti“ jūsų sutrikimą, yra būtina norint jį aplenkti.

Dirbkite nustatydami migreną sukeliančius veiksnius ar sąlygas, jei jų dar nežinote. Vienas iš gerų būdų tai padaryti yra migrenos dienoraščio vedimas.

Galvos skausmo dienoraščio nauda

Kiekvienas žmogus turi skirtingus trigerius. Tiesą sakant, 2018 m. Migrenos sukėlėjų tyrimų metaanalizė nustatė didžiulius 420 unikalių pavyzdžių.

Tyrėjai sugebėjo susiaurinti rezultatus iki 33 dažniausiai pasitaikančių veiksnių, iš kurių kai kurie apima:

• Stresas
• Hormonai
• Miego sutrikimai
• Šviesa
• Nevalgo ir negeria
• Kofeinas (arba jo trūkumas)
• Šiluma
• Fizinis krūvis
• Kvapai
• Kelionės (įvairių tipų orų ir aukščio lygio poveikis)

Kiekvieno žmogaus veiksniai taip pat pasireiškia skirtingai. Pvz., Ryški šviesa gali būti kalta dėl jūsų migrenos 75 proc. Laiko, o poveikis gali sukelti tik 25 proc. Migrenos kitam žmogui.

Trigerių nustatymas skirtas tam, kad galėtumėte atlikti pakeitimus, kad išvengtumėte bet ko, kas įmanoma, nesvarbu, ar esate darbe, ar namuose, ar žaidžiate.

Kaip išvengti su darbu susijusių migrenos sukėlėjų

Naudodamiesi migrenos dienoraščiu, tiksliai nustatę trigerius, galite pradėti atlikti pakeitimus, kurie padės jiems išvengti, pavyzdžiui, kiekvieną vakarą tinkamai pailsėti. Specialiai darbe turėkite omenyje šiuos dalykus.

Valgykite reguliariai

Neleiskite užimtai darbo dienai trukdyti valgyti įprastus patiekalus, nes praleidimas yra vienas iš svarbiausių migrenos veiksnių. Bent jau laikykite baltymų juostą, takų mišinį ar keletą riešutų savo darbalaukyje, kad galėtumėte užkąsti ko nors įdaru, jei neturite laiko sustoti pavalgyti.

Gerk vandenį

Visą darbo dieną būkite gerai hidratuoti, nes dėl dehidratacijos gali prasidėti galvos skausmas. Paprasčiausias būdas tai padaryti - nuolat šalia turėti butelį vandens ir dažnai gurkšnoti.

Gera nykščio taisyklė yra siekti bent aštuonių puodelių per dieną, nors jums gali prireikti daugiau, jei prakaituojate, sergate ar mankštinatės.

Naudokite mėlynos šviesos filtrus

Mėlynoji prietaisų šviesa taip pat gali sutrikdyti jūsų paros ritmą, o tai savo ruožtu gali sutrikdyti jūsų miegą ir prisidėti prie migrenos. Laimei, yra programinė įranga, kuri filtruoja mėlyną jūsų kompiuterio, planšetinio kompiuterio ar telefono šviesą.

„Windows 10“ turi savo mėlynos šviesos filtrą, pavadintą „Night Light“, o „MacOS“ turi „Night Shift“, tačiau jūs turite juos įjungti nustatymuose. Trečiųjų šalių mėlynos šviesos filtro parinktys apima „F.lux“ ir „Iris mini“.

Taip pat galite išbandyti mėlyną šviesą blokuojančius akinius. Tai gali būti ypač patogu darbe, jei susiduriate su migrena.

8 geriausi mėlyną šviesą blokuojantys akiniai

Venkite streso

Jums gali nepavykti išvengti visų stresų darbe, tačiau galite išmokti atpažinti ir apeiti situacijas, kurios paprastai kelia jūsų streso lygį. Taip pat galite naudoti greitas streso valdymo strategijas, tokias kaip gilus kvėpavimas ar greitas pasivaikščiojimas, kad padėtumėte jums įveikti įtemptą darbo laiką.

Stresas yra ypač dažnas migrenos sukėlėjas. Jei pastebite, kad taip yra jūsų atveju ir jūsų darbas dažnai kelia įtampą, galite net apsvarstyti galimybę ieškoti naujų pareigų. Tai, žinoma, ne visada gali būti pagrįsta. Tačiau norint sumažinti migrenos dažnį ir stiprumą, jums gali prireikti mažiau įtemptos aplinkos.

Apsvarstykite kofeiną

Kai kuriems žmonėms kofeinas gali sukelti migreną. Jei tai apima ir jus, venkite juo pasikliauti, kad galėtumėte lengviau įgyvendinti darbo projektą.

Tačiau daugumai žmonių kofeinas padeda numalšinti galvos skausmus. Be to, tyrimai rodo, kad 100 mg ar didesnė kofeino dozė, vartojama be recepto (OTC) vaistų nuo skausmo, tokių kaip Tylenol (acetaminofenas), Motrin / Advil (ibuprofenas) arba Bayer / Bufferin (aspirinas), žymiai padidina migrenos ar įtampos-galvos skausmo malšinimas, lyginant su vien tik skausmą malšinančiu vaistu. Taip yra todėl, kad kofeinas padeda jūsų kūnui geriau absorbuoti skausmą malšinantį vaistą.

Tyrėjai nėra tikri, kiek kofeino yra optimalu, tačiau maždaug 100–130 mg vienu metu tikriausiai tinka tiems, kuriems kofeinas nėra sukėlėjas. (Pavyzdžiui, 8 uncijos puodelyje kavos yra apie 95 mg kofeino, 8 uncijos puodelyje paruoštos juodosios arbatos - vidutiniškai 55 mg, o 12 uncijų kolos skardinėje - 55 mg.)

Jei reguliariai vartojate kofeino ir jis linkęs padėti jūsų galvos skausmui, nepamirškite rytinės joe puodelio. Kofeino vartojimas gali sukelti migreną.

Jei nesate kofeino turinčių gėrimų mėgėjas, galite nusipirkti kofeino tablečių kartu su OTC skausmo malšintuvu arba galite vartoti Excedrin, kurį sudaro tilenolio, aspirino ir 130 mg kofeino derinys.

Tiesiog būkite atsargūs ir nenaudokite skausmą malšinančių priemonių su kofeinu ar be jo daugiau nei 10–15 dienų kiekvieną mėnesį; tai gali sukelti pernelyg didelį galvos skausmą. (10–15 dienų per mėnesį taisyklė netaikoma kofeinui, tik vaistams nuo skausmo.)

Užgesinkite žibintus

Daugelis žmonių, sergančių migrena, yra jautrūs fluorescencinių ar per ryškių šviesų mirgėjimui, ypač kai atsiranda migrena. Jei tai apima ir jus, išjunkite tą viršutinę šviesą, jei galite, ir gaukite grindų ar stalo lempa, kurioje nenaudojama fluorescencinė lemputė.

Jei negalite išjungti viršutinės šviesos, pabandykite pasikalbėti su vadovu, kaip pakeisti ją į švelnesnę šviesą, pridėti šešėlį ar net nuimti lemputę bent jau prie savo darbo vietos. Arba galbūt galite pereiti į kitą vietą, kuri nėra tokia ryški.

Kita alternatyva yra nešioti šviesai jautrius akinius. Tai gali būti ypač naudinga, jei esate darbe, kai ištinka migrena. Jų galima įsigyti daugelyje internetinių mažmenininkų.

Apšvietimas gali sukelti migreną darbe

Sumažinkite kompiuterio atspindį

Panaši į viršutinę šviesą, ryški elektroninio prietaiso šviesa gali sukelti migreną kai kuriems žmonėms arba sukelti šviesos jautrumą, kai sergate migrena. Štai keletas būdų, kaip sumažinti ekspoziciją, pavyzdžiui:

• Sumažinkite šviesos / ryškumo nustatymą.
• Perkelkite kompiuterį ir (arba) kėdę kitu kampu.
• Kompiuterio monitoriuje naudokite anti-glare ekraną arba gaubtą (galima įsigyti biuro prekių parduotuvėse ir internete).
• Jei nešiojate akinius, galbūt norėsite pridėti atspindinčią dangą, kad sumažintumėte akinimą.

Jei sergate migrena ir jūsų kompiuterio akinimas ir (arba) viršutiniai žibintai jus vargina, gali būti verta pabandyti dėvėti šviesius saulės akinius, kol dirbate.

Akiniai nuo saulės, padedantys išvengti migrenos

Suteik savo akims pertrauką

Amerikos oftalmologijos akademija rekomenduoja žmonėms, naudojantiems kompiuterius, įgyvendinti „20-20-20“ taisyklę: kas 20 minučių bent 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį mažiausiai 20 pėdų atstumu. Tai suteikia akims pertrauką nuo nuolatinio kompiuterio ekrano uždarymo ir gali padėti sumažinti galvos skausmą.

Lik ramus

Jei karštis yra migrenos sukėlėjas, laikykite ventiliatorių prie savo stalo ir išnaudokite pertraukos laiką, kad gautumėte gryno oro. Gurkšnodami ledinį vandenį ar net uždėdami ant galvos vėsią skalbimo skardą ar ledo pakelį, jei jaučiatės per šilta, galite padėti išvengti migrenos.

Nepersistenkite

Fizinis krūvis yra dar vienas dažnas migrenos sukėlėjas kai kuriems žmonėms, todėl žinokite apie tai, jei jūsų darbas susijęs su daugybe judesių. Pvz., Jei pristatote pakuotes ir pastebite, kad laisvos dienos metu migrena yra retesnė arba sunkesnė (kai galbūt esate ne tokia aktyvi), darykite viską, kad pailsėtumėte, drėkintumėte ir atvėstumėte pamainą.

Tyrėjai nustatė, kad reguliarūs aerobiniai pratimai iš tikrųjų sumažina migrenos dažnį ir stiprumą, taip pat padeda kitoms sveikatos ligoms, kurios dažniausiai pasireiškia kartu su migrena, pvz., Nemiga, padidėjęs kraujospūdis, depresija ir nerimas.

Kontroliuokite kvapus

Galbūt tam tikri kvapai yra vienas iš jūsų migrenos sukėlėjų. Nors ne visada pavyksta išvengti įžeidžiančių kvapų, galite įtraukti kitus į tai, kad jų sumažintumėte. Pvz., Galite paprašyti perkelti savo stalą, jei esate šalia poilsio kambario, kuriame žmonės valgo pietus, arba paaiškinkite savo bendradarbiui, kad dėl sunkaus jo aromato jums skauda galvą.

Darykite viską, ką galite, kad suvaldytumėte savo aplinką: nulaužkite langą, išvėdinkite biuro patalpas, eikite į lauką arba laikykite nedidelį indelį kavos pupelių ar mėgstamo eterinio aliejaus, kad galėtumėte užuosti.

Kvapo jautrumas ir migrena

Būkite kelionių išmintingas

Jei keliaujate darbo reikalais, atminkite, kad kelionės gali sukelti ypatingų iššūkių žmonėms, sergantiems migrena. Žinokite apie galimus migreną skatinančius oro, aukščio, laiko juostos ir tvarkaraščio pokyčius ir atitinkamai planuokite. Pvz., Galite supakuoti keletą slėgį reguliuojančių ausų kamštelių, tokių kaip „WeatherX“, kurie padeda su oru susijusiai migrenai ar „EarPlanes“ padėti pakeisti aukštį skrydžio metu.

Kiti migrenos veiksniai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra kelionės judėjimas, padidėjusi dehidratacijos rizika ir nepažįstamas maistas. Turėkite parankių dramamino, taip pat migrenos skausmą malšinančių vaistų ir įsitikinkite, kad geriate daug vandens.

Kai pajusite, kad migrena ateina darbe

Nors tikriausiai norite tiesiog grįžti namo ir eiti miegoti, kai ištinka migrena, tai ne visada įmanoma. Atsižvelgiant į tai, svarbu atsižvelgti į simptomus, įspėjančius, kad migrena yra pakeliui, kad galėtumėte imtis veiksmų, kad išvengtumėte jos progresavimo ar pablogėjimo.

Atkreipkite dėmesį į išankstinį įspėjimą

Prodrominė migrenos fazė, kuri įvyksta pirmoji, gali jus įspėti, kad neišvengiamas migrenos priepuolis. Žmonės gali patirti šiuos ar kitus simptomus:

• Sunkumas susikaupti
• Sumišimas
• Standus kaklas
• Per didelis žiovulys
• Maisto potraukis
• Jautrumas šviesai, garsams ar kvapams

Svarbu pažinti tokius išankstinius simptomus kaip šie ir kiti, tačiau nepamirškite, kad tai, ką patiriate ankstyvoje migrenos stadijoje (jei kas nors yra), yra asmeniška jums. Verta atkreipti dėmesį į galvos svaigimą, dirglumą, spengimą ausyse, šviesos dėmių matymą ir kitus simptomus.

Atpažinkite migrenos priepuolio simptomus ir komplikacijas

Suaktyvinkite veiksmų planą

Kai pastebite bet kokius migrenos įspėjamuosius ženklus, laikas nedelsiant imtis prevencinių veiksmų. Galite išvengti progresavimo iki visiškos migrenos atlikdami vieną ar daugiau iš šių veiksmų:

• Valgykite užkandį. Geras variantas gali būti kietai virtas kiaušinis, juodas šokoladas ar kažkas sūraus.
• Išgerkite vandens ar elektrolitu užpilto gėrimo, pavyzdžiui, „Gatorade“ ar „Powerade“.
• Uždarykite savo biuro duris (arba eikite į kambarį, kuriame galite pabūti vieni ir uždaryti duris), prireikus užrakinkite, išjunkite šviesą ir pailsėkite ar greitai pagulėkite.
• Išgerkite šiek tiek kofeino, jei pastebėjote, kad jis padeda skaudėti galvą.
• Atlikite kvėpavimo ir atsipalaidavimo būdus, kad pašalintumėte stresą.
• Ant galvos ar kaklo uždėkite karštus kompresus ar ledo pakelius. Galite pastebėti, kad vienas jums tinka geriau nei kitas.
• Pirmuosius skausmo požymius naudokite transkutaninės elektrinės nervų stimuliacijos (TENS) įrenginį arba „Alpha-Stim“ prietaisą.
• Išbandykite nereceptinius vaistus, tokius kaip Motrin ar Advil (ibuprofenas), Excedrin arba Tylenol (acetaminofenas). Geriausia, jei šį vaistą vartosite ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, nes kitaip gali pasireikšti pernelyg didelis galvos skausmas.

(Galbūt norėsite sukurti „migrenos rinkinį“, kuriame būtų keletas aukščiau išvardytų daiktų, kad tik turėtumėte po ranka darbe.)

Jei nė vienas iš šių dalykų nepadeda sustabdyti ar sulėtinti besivystančių simptomų, apsvarstykite galimybę pasitarti su gydytoju apie receptinius vaistus. Yra vaistų, kuriuos galite vartoti iškart, kai pastebite migrenos simptomus, ir profilaktinių vaistų, kuriuos galite vartoti kasdien, kad pašalintumėte simptomų atsiradimą.

Vaistai migrenai išvengti

Tuo atveju, jei gydytojas rekomenduoja vartoti vaistą nuo migrenos, pasirinkimas jums tinkamiausią bus pagrįstas galvos skausmo dažniu ir sunkumu bei simptomų reakcija į įvairius bandomus tipus, kol rasite veiksmingiausią.