Jon Boyes / Fotografo pasirinkimas / „Getty Images“
Mitybos specialistų dažnai klausiama, ar žmonės, turintys policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), turėtų valgyti vaisius. Tiesa, vaisiuose yra angliavandenių, o dieta, kurioje yra per daug angliavandenių, nėra naudinga moterims, turinčioms PCOS (arba šiuo klausimu daugumai žmonių). Tačiau vaisiuose esantis cukrus nėra tas pats, kas įprastas stalo cukrus. Jų palyginimas yra tarsi obuolių ir apelsinų palyginimas.
Angliavandeniai vaisiuose
Paprastas cukrus, panašus į tą, kurį dedate į kavą arba naudojate avižinėms košėms saldinti, yra sacharozė, angliavandeniai, kurie yra lengvai virškinami. Valgant cukrų, jis greitai patenka į kraują, todėl smarkiai padidėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje. Nėra gerai, kai turite PCOS.
Kita vertus, vaisiai susideda iš kitokio angliavandenio - fruktozės. Vaisiuose taip pat yra skaidulų, kurias organizmas turi skaidyti, kad fruktozę panaudotų energijai. Tai reiškia, kad jūsų kūnas užtrunka ilgiau, kol suvirškins vaisius.
Pagalvokite apie skirtumą tarp obelio, nuskinto iš medžio, ir pusės stiklinės obuolių sulčių. Abiejuose yra vienodas angliavandenių kiekis. Kas jus tenkintų labiau?
Nors vaisiuose yra fruktozės, juose taip pat yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gali pagerinti PCOS ir atsparumą insulinui bei sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys.
JAV mitybos gairėse geros sveikatos tikslais suaugusieji kiekvieną dieną suvalgo mažiausiai 2 puodelius vaisių.
Kas yra vaisių patiekalas?
Šios priemonės yra viena vaisių porcija:
- 1 mažas obuolys
- 1 puodelis vynuogių
- 1 oranžinė
- 1 didelis persikas
- 1 puodelis braškių
- 1 puodelis vyšnių
- 2 mažos slyvos
- 1/2 didelio banano
Dažna problema yra tai, kad žmonės mano, kad jų kokteilis yra jiems naudingas, kai į vieną porciją įtraukė kelias vaisių porcijas.
Valgant per daug angliavandenių vienu metu, padidės gliukozės ir insulino kiekis. Mėgaukitės nedideliu vaisiaus gabalėliu kaip užkandžiu tarp valgių arba įtraukite vaisių į daug baltymų turintį, mažai angliavandenių turinčią maistą, pavyzdžiui, omletą su braškėmis šone.
Vaisiuose nėra baltymų ar riebalų, todėl galbūt norėsite jų pridėti, kad padidintumėte savo pasitenkinimą ir padėtumėte valdyti cukraus kiekį kraujyje. Vienas pavyzdžių - obuolys su riešutų sviestu, kietai virtas kiaušinis ar sūris.
Paprastai vaisių, kuriuos valgote kartu su odele (obuoliai, persikai, uogos), glikemijos indeksas paprastai būna mažesnis. Tai reiškia, kad jis virškinamas lėčiau, todėl pavalgius lėtiau padidėja gliukozės ir insulino kiekis.
Vaisiai su oda, kurios nevalgote (ananasai, melionai, arbūzai), paprastai turi aukštesnį glikemijos indeksą, nes juose nėra tiek daug skaidulų. Tai nereiškia, kad šie vaisiai yra kenksmingi jums (juose vis dar yra maistinių medžiagų), tačiau juos reikia valgyti saikingai.
O kaip bus su bananais, kurių galite paklausti? Didelis bananas skaičiuojamas kaip dvi vaisių porcijos (pavyzdžiui, valgant du obuolius vienu metu). Pirkite kūdikių bananus arba perpjaukite vieną įprasto dydžio bananą per pusę. Bananuose gausu kalio, reguliuojančio kraujospūdį, ir yra geras B grupės vitaminų, padedančių palaikyti cukraus kiekį kraujyje, šaltinis.
Patarimai, padėsiantys jums valgyti daugiau vaisių
Vykdykite šį patarimą, norėdami pridėti daugiau vaisių į savo dieną:
- Ant stalo ar prekystalio laikykite dubenį su visais vaisiais. Labiau tikėtina, kad pamatysite, jei jis bus matomas, o ne paslėptas šaldytuve.
- Pirkite šviežių vaisių sezono metu, kad padidintumėte įvairių rūšių maistinių medžiagų kiekį.
- Supjaustytus vaisius laikykite šaldytuve, kad vėliau būtų galima lengvai pasiekti.
- Šaldykite šviežius vaisius arba nusipirkite šaldytų, kad susimaišytų į kokteilius.
- Mėgaukitės užkandžiais.
- Pridėti prie valgio. Pavyzdžiui, užpilkite avižinius dribsnius su mėlynėmis arba į salotas įdėkite vynuogių ar obuolių.
.jpg)
.jpg)
