Nemigos priežastys ir rizikos veiksniai

Nemiga yra dažniausias miego sutrikimas, pasireiškiantis maždaug 10% žmonių. Jam būdingi sunkumai užmigti arba sunku pabusti po pabudimo - nesant kito miego sutrikimo. Jei tai vyksta bent tris naktis per savaitę ir trunka mažiausiai tris mėnesius, tai vadinama lėtine nemiga. Yra daug galimų nemigos priežasčių, įskaitant genetinius rizikos veiksnius, taip pat įprastus veiksnius, tokius kaip gyvenimo būdas, dieta, mankšta, įpročiai, miego aplinkos ypatybės, vaistai ir kartu egzistuojantys psichikos ir medicinos sutrikimai. Supratus šias priežastis gali būti įmanoma išspręsti jūsų miego sunkumus.

Dažnos priežastys

Vieną modelį, kaip sureguliuoti daugybę nemigos priežasčių, apibūdino psichologas dr. Arthuras Spielmanas, daktaras. Jis pasiūlė, kad indėlis gali būti vertinamas kaip predisponuojantis, skatinantis ir įtvirtinantis veiksnius. Įvairių priežasčių peržiūra šiuo požiūriu gali padėti suprasti, kaip miego sunkumai vystosi nuo kelių blogų naktų iš eilės iki nenumaldomos nemigos.

Predisponuojantys veiksniai

Jūsų polinkis į nemigos išsivystymą greičiausiai priklauso nuo jūsų genetikos, kuri daro įtaką procesams, kurie nukreipia miegą ir budrumą. Tai gali prasidėti gyvenimo pradžioje: idiopatinės nemigos turintys žmonės gali pradėti vargti vaikystėje.

Panašiai gali būti paveikti paros ritmai, dažniausiai prasidedantys paauglystės simptomais, sukeliantys naktinės pelėdos tendenciją. Ši būklė vadinama uždelsto miego fazės sindromu, kai sunku užmigti (dažnai neužmiega iki 2 valandos ryto), taip pat sunku pabusti anksti ryte. Kitas genetinio vaidmens įrodymas yra tai, kad nemiga dažnai pasireiškia šeimose, ypač moterims.

Šis polinkis į nemigą daro įtaką jūsų gebėjimui naktį mieguisti ir gebėjimui budėti dieną. Kai kurie žmonės visada gerai miega ir, atrodo, niekada neturi problemų užmigti ar išsimiegoti. Kiti labai linkę į nemigos vystymąsi, apibūdindami save kaip lengvus miegančius. Nereikia daug pastūmėti šių pastarųjų žmonių peržengiant slenkstį, per kurį jiems pasireiškia nemigos simptomai.

Gali būti kitų susijusių sąlygų, kurios gali paskatinti kitą nemigą. Nerimas ir depresija dažniausiai egzistuoja kartu su nemiga. Gali būti asmenybės veiksnių. Lėtinis skausmas gali prisidėti. Įvairūs negydomi miego sutrikimai, įskaitant miego apnėją ir neramių kojų sindromą, gali turėti reikšmės.

Psichiatrinės ir medicininės būklės, galinčios sukelti nemigą, yra:

• Depresija
• Nerimas
• Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
• Insultas
• Alzheimerio liga
• Parkinsono liga
• Išsėtinė sklerozė
• Trauminis smegenų pažeidimas
• Astma
• Miego apnėja
• Rėmuo
• Skydliaukės problemos (hipertirozė)
• Menopauzė
• Neramių kojų sindromas
• Vėžys
• Lėtinis skausmas

Šie simptomai gali dar labiau pasireikšti dar prieš nemigos simptomų išryškėjimą.

Krituliuojantys veiksniai

Nemigą dažnai sukelia specifinės, nustatomos sąlygos. Įsivaizduokite kai kurias situacijas, kai tikitės turėti problemų užmigti ar išsimiegoti. Šios priežastys gali būti vidinės arba išorinės. Kai yra stimuliuojantys veiksniai, gali prasidėti nemiga. Galvojant apie nemigos pradžią, ne visada gali būti įmanoma nustatyti pradinį sukėlėją. Dažnai praėjo per daug laiko prisiminti, kaip viskas prasidėjo.

Dažna nemigos priežastis yra susijusi su stresu. Tai gali būti įprasta: jūs turite baigiamąjį egzaminą mokykloje ir prieš tai nemiegate gerai. Tai gali būti susiję su svarbiausiais gyvenimo pokyčiais: prarastu darbu, skyrybomis, persikraustymu ar artimo žmogaus mirtimi. Gyvenimo reikalavimai taip pat gali sukelti miego sunkumų; pavyzdžiui, maži vaikai dažnai sukelia nemigą, o pamaininiai darbuotojai blogai miega. Socialiniai ir ekonominiai veiksniai taip pat turi įtakos miegui: vargingai gyvenantiems žmonėms sunkiau miegoti.

Aplinka dažnai gali prisidėti prie blogo miego: šviesa, triukšmas ir temperatūra vaidina svarbų vaidmenį. Nerami viešbučio lova, triukšminga gatvė ar karšta vasaros naktis gali sutrikdyti miegą. Miegoti geriausia vėsioje, tylioje ir silpnai apšviestoje patalpoje. Jei miego aplinka yra nemaloni arba nesaugi, tai gali sukelti nemigą. Knarkiantis lovos partneris ar vaikas, kuriam reikia dėmesio naktį, gali apsunkinti miegą.

Laimei, kai tik šie veiksniai išnyksta, miegas dažnai pagerėja. Kai testas praeis, vėl grįši miegoti gerai. Grįžęs namo iš kelionės vėl gerai išsimiegi. Didelio psichologinio streso atveju, pavyzdžiui, dėl netekties, tam gali prireikti laiko. Ši rezoliucija dažniausiai nutinka gyvenime. Tačiau kartais to nėra, o nemiga dėl nuolatinių veiksnių tampa lėtinė.

Įamžinantys veiksniai

Nemiga tampa lėtinė, kai ji pasireiškia mažiausiai tris naktis per savaitę mažiausiai tris mėnesius. Ji gali trukti mėnesius ar net metus. Neįveikiama nemiga gali trukti dešimtmečius. Tai gali būti dėl įamžinančių veiksnių.

Jūsų santykiai su miegu gali pasikeisti. Miegas gali tapti iššūkiu, nusivylimo, pykčio ir nerimo šaltiniu. Šie jausmai gali apsunkinti miegą. Net mintis miegoti ar būti savo lovoje gali sukelti šias neigiamas emocijas. Po pabudimo naktį, kuris gali įvykti paprastai, seka žadintuvo patikrinimas. Galite reaguoti į laikrodžio laiką nenaudingomis mintimis - apskaičiuoti miego ar miego laiką arba nusivylimą ir nerimą dėl to, ką reikia nuveikti kitą dieną. Visos šios mintys gali prailginti jūsų budrumą, kai norite miegoti. Pabudus per arti ryto gali būti nebeįmanoma užmigti.

Miego elgesys taip pat gali pakeisti ir pakenkti jūsų miego kokybei. Galite eiti miegoti anksčiau arba likti lovoje vėliau, beviltiškai norėdami miegoti. Galite net pabandyti nusnausti. Praleidę per daug laiko lovoje, viršydami miego poreikius, galite netyčia pabloginti nemigą. Kažkas, kuriam gali tekti miegoti tik septynias ar aštuonias valandas, gali praleisti lovoje 10 valandų, užtikrindamas kiekvieną naktį dvi ar tris valandas. Blogi miego įpročiai blogina gebėjimą miegoti.

Negydomos prisidedančios sąlygos taip pat sukels nemigą. Jei turite nerimo ar depresijos, kurios nepaisote, miego problemos tęsis. Obstrukcinė miego apnėja naktį dažnai sukelia lengvą miegą ir pabudimą. Tai neišspręs tol, kol miego metu jūsų kvėpavimas nebus pagerintas. Pamaininis darbas ar reaktyvinis vėlavimas gali sustiprinti nemigą. Norint išspręsti nemigą, reikia tinkamai išspręsti pagrindines nemigos priežastis.

Sužadinimo vaidmuo

Galiausiai, vienas komponentas, viršijantis „Spielman“ nemigos modelį, kurio negalima ignoruoti, yra sužadinimo vaidmuo. Nemiga sergantys žmonės dažnai būna budresni tiek dieną, tiek naktį. Jų smegenys rodo padidėjusią medžiagų apykaitą, net padidėjusią temperatūrą, su padidėjusiu susijaudinimu. Ši veikla neleidžia žmogui budėti dienos metu: nemiga sergantys žmonės yra pavargę, bet laidai, dažnai negalėdami nusnausti, jei tik yra galimybė.

Taip pat yra situacijų, kai simpatiška nervų sistema išprovokuoja budrumą. Miego sistemą viršija budėjimą skatinantys signalai. Tai gali lemti baimė ar nerimas. Tai apsaugo, kai kyla grėsmė aplinkai. Kai jausitės nesaugiai miegodami, jūsų smegenys jus pažadins. Nepaisant šių neigiamų ar nerimastingų jausmų šaltinio, ta pati sistema skatins budrumą.

Genetika

Yra keletas metodų, kurie buvo naudojami siekiant suprasti genetinį polinkį į nemigą, įskaitant dvynių tyrimą ir viso genomo asociacijos tyrimus.

Vienas akivaizdžių genetinių rizikos veiksnių gali būti biologinė lytis: moterų nemiga yra didesnė nei vyrų.

Paros paros sutrikimai, įskaitant uždelsto miego fazės sindromą, dažnai turi šeimos modelį ir genetinį polinkį.

Norint suprasti šiuos sudėtingus santykius, reikia dar daugiau dirbti.

Tikėtina, kad vienas genas gali turėti įtakos daugeliui, dažnai nesusijusių požymių. Pavyzdžiui, kai kurie genai gali sukelti nemigą, nerimą, depresiją ar PTSS.

Keli genai gali veikti kartu, kad sukurtų sudėtingą fiziologinį procesą, pavyzdžiui, miegą. Genai gali paveikti vidinį neuronų jaudrumą ir sukelti pernelyg didelį aktyvumą smegenų srityse, kurios skatina budrumą. GABA yra neuromediatorius, slopinantis smegenų veiklą, ir vienas identifikuotas genas (RBFOX3) yra žinoma, kad tai veikia. Jei tas genas yra hipoaktyvus, smegenims gali būti sunku nuraminti, kad būtų skatinamas miegas.

Genai, turintys įtakos reakcijai į stresą ir galintys prisidėti prie hiperousalacijos, taip pat greičiausiai turi savo vaidmenį.

Būtina atlikti tolesnius tyrimus, siekiant suprasti, kokios genetinės variacijos prisideda prie miego sunkumų ir kaip ši būklė pasireiškia.

Gyvenimo būdo rizikos veiksniai

Natūralios nemigos įveikimo priemonės

Tam tikri gyvenimo būdo veiksniai gali sukelti nemigą jautriems asmenims. Kai kurie svarstymai gali apimti:

Kofeinas: vartojant per vėlai, kofeinas gali sukelti miego sunkumus. Jo yra kavoje, arbatoje, sodos popiejuje, energetiniuose gėrimuose ir šokolade. Pusės porcijos metabolizmas gali užtrukti nuo 4 iki 6 valandų. Jei esate jautrus kofeinui, gali būti geriausia jo vengti po vidurdienio arba apskritai.

Alkoholis: alkoholis prisideda prie mieguistumo dėl jo sąveikos su adenozinu.Tačiau jis metabolizuojamas gana greitai, ir tai gali suskaidyti miegą. Tai slopina gilesnes miego stadijas. Tai taip pat gali prisidėti prie knarkimo ir miego apnėjos. Todėl geriausia vengti alkoholio likus bent kelioms valandoms iki miego.

Nikotinas: rūkymas gali sukelti rimtų miego sutrikimų. Nikotinas gali pailginti budrumą. Nikotino vartojimas gali suskaidyti miegą. Rūkymas taip pat gali sukelti kvėpavimo takų dirginimą ir knarkimo bei miego apnėjos riziką.

Rekreaciniai vaistai: nors dėl kanabinoidų poveikio atsipalaidavimui skatinti kartais naudojama kaip miego priemonė, marihuana taip pat slopina REM miegą. Laikui bėgant ji gali prarasti savo veiksmingumą ir galiausiai nepagerinti miego. Kokainas, metamfetaminas ir kiti neteisėti narkotikai yra nemiga. Kadangi šie vaistai nėra gerai ištirti, tikriausiai geriausia susilaikyti nuo visų jų, įskaitant tokius, kaip marihuana, kurie tarnauja kaip miego priemonės.

Vaistai. Stimuliuojantys vaistai, skatinantys budrumą, įskaitant nereceptinius vaistus, kuriuose yra kofeino, ir receptiniai ADHD bei hipersomnijos gydymo būdai, gali sukelti nemigą. Tai apima modafinilą (Provigil), armodafinilą (Nuvigil), metilfenidatą, dekstroamfetaminą ir amfetaminą. Steroidai garsėja nemiga. Kai kurie kraujospūdį mažinantys vaistai (žinomi kaip beta adrenoblokatoriai) gali trukdyti melatoninui, todėl blogai miegoti. Peržiūrėkite bet kokį galimą vaistų šalutinį poveikį su išrašiusiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar vaistininku, kad suprastumėte riziką.

Vėlyvas valgis: maistas, atrodo, skatina budrumą. Valgymas per arti miego taip pat gali prisidėti prie rėmens ar refliukso simptomų atsigulus. Stenkitės, kad tarp paskutinio valgymo ir miego praeitų dvi valandos.

Pratimų laikas: aerobiniai pratimai - didėjanti kūno temperatūra, širdies ritmas ir kraujospūdis - gali turėti įtakos miego pradžiai. Kūnas paprastai atvėsta per naktį miegodamas, pasiekdamas minimumą kelias valandas iki įprasto pabudimo laiko. Tinkamas fizinis krūvis pagerina miego kokybę, tačiau laikas gali būti svarbus. Jei įmanoma, pasistenkite vengti mankštos paskutinę dienos valandą.

Nemigos sprendimas

Teoriškai, jei galima tinkamai nustatyti nemigos priežastį, būklė gali būti išspręsta. Tai gali būti daugiau ar mažiau sudėtinga, atsižvelgiant į indėlio pobūdį. Gali būti naudinga dalyvauti labiau struktūrizuotoje programoje, kad išspręstumėte galimas problemas.

Kognityvinė elgesio terapija dėl nemigos (CBTI) gali būti naudinga norint nustatyti ir išspręsti galimą indėlį. Amerikos gydytojų kolegija rekomenduoja CBTI kaip pirmos eilės lėtinės nemigos gydymą dar prieš vartojant receptines migdomąsias tabletes.

CBTI paprastai yra sudaryta kaip šešių savaičių programa, kurios miego įpročiams dokumentuoti naudojami miego žurnalai arba nešiojami sveikatos stebėjimo prietaisai. Pateikiamas miego ugdymas, įskaitant informaciją apie miego poreikius, homeostatinį miego poreikį ir paros ritmą. Naudojami miego stiprinimo būdai, įskaitant miego įtvirtinimą ar miego ribojimą, dirgiklių kontrolę ir optimizuotą kondicionavimą. Intervencijomis sumažėja nerimas ir stresas.

Dalyvavimas CBTI programoje gali būti sėkmingai vykdomas pasitelkiant miego psichologą, pasitelkiant bendrus medicinos paskyrimo seminarus ar internetinius kursus. Laikui bėgant galima atlikti pakeitimus, kurie sustiprins miegą ir išspręs nemigą.

Žodis iš „Wellwell“

Nesvarbu, kokia nemigos priežastis, supratimas, kaip vyksta normalus miegas, ir miego lūkesčių nustatymas gali būti labai naudingi. Dalyvauti CBTI programoje labai rekomenduojama asmenims, turintiems lėtinių miego sutrikimų. Jei sunkumai išlieka, apsvarstykite įvertinimą, kurį atliks lentos sertifikuotas miego gydytojas.