5 klubų tempimų tipai, skirti numalšinti nugarą

Klubo raumenų tempimas gali padėti jūsų nugarai. Chroniškai įtempti klubo raumenys gali ištraukti dubenį iš rikiuotės ir netiesiogiai paveikti stuburą. Dubens yra pagrindinė struktūra, susijusi su nugaros sveikata. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad atliekant klubo pratimus esant lėtiniam juosmens skausmui veiksmingiau nei įprasta terapija mažina skausmą. A

Kaip klubų tempimas padeda juosmens skausmus

Xavier Arnau / „Getty Images“

Stuburas yra įklotas tarp dviejų klubo kaulų, kurie sudaro dubens galą. Negana to, bet klubo raumenys, kurie kai kuriais atvejais gali labai įsitempti, pritvirtinami prie dubens. Jų būklė padeda nustatyti dubens padėtį, taigi ir lėtinę stuburo padėtį.

Mažiausiai įtampa ir (arba) spazmai raumenyse, kurie kerta klubą ir prisitvirtina prie dubens, gali prisidėti prie disbalanso, atsižvelgiant į tai, kokia stipri ir lanksti yra kiekviena raumenų grupė kitų atžvilgiu. Tačiau klubų ir stuburo raumenų disbalansas gali sukelti skausmo, apribojimų ir (arba) laikysenos problemų. Tai taip pat gali padidinti gydomąjį iššūkį, kurį jums kelia esama trauma ar būklė, pavyzdžiui, skoliozė.

Jei jau turite stuburo traumą ar būseną, galite pernelyg lengvai ją dirginti, kai raumenys yra įtempti.

Sukurkite klubų tempimo strategiją

Paimkite „Pix Media“ / „Getty Images“

Stangrių klubo raumenų atpalaidavimas yra netiesioginis būdas nugaros skausmui malšinti. Dėl to galite apsvarstyti strateginį požiūrį pagal tai, kur esate sunkiausias.

Kuriant klubo raumenų tempimo strategiją (ir išsirenkant pratimus, kuriuos atliksite) turėkite omenyje tai, kad apskritai raumenys, kurie dirba jūsų klubus, skirstomi į kategorijas pagal jų vietą: priekiniai, išoriniai, galiniai ir vidiniai. Didžiąja dalimi raumens vieta lemia judesio tipą, kurį jis gali sukelti.

Pavyzdžiui, jūsų keturgalvis yra keturių raumenų grupė, esanti šlaunies priekyje; vienas iš grupės narių, rectus femoris, sulenkia klubą, kuris priekinę jūsų priekinę dalį (šlaunį, blauzdą ir pėdą) iškelia į priekį. Kita vertus, jūsų šlaunikaulio raumenys yra šlaunies gale. Susitraukę jie ištiesia klubą ir sulenkia kelį, atvesdami jį už jūsų.

Keturgalvio šlaunikaulio klubo tempimas

Veryvelas / Benas Goldsteinas

Jūsų keturgalviai žandikauliai yra šlaunies priekyje. Vienas iš keturgalvio raumens, tiesusis šlaunikaulis, kerta priekyje esantį klubo sąnarį, o tai reiškia, kad jis sukelia klubo judesį, kuris šiuo atveju yra klubo lenkimas.

Tiesusis šlaunikaulis yra unikalus iš daugelio kūno raumenų, nes jis vadinamas „dviejų sąnarių raumenimis“. Tai paprasčiausiai reiškia, kad kartu kertant ir veikiant judesį klubo sąnaryje, jis taip pat kerta ir veikia jūsų kelį. (Rektus femoris tęsiasi, t. Y. Ištiesina kelį.) Šiame straipsnyje pateikiami pratimai yra skirti tik šio raumens klubo daliai.

Keturgalvio žandikaulio tempimo veiksmas

Norint ištiesti keturgalvį klubą, reikia atlikti priešingą judesį nei lenkimas - tai yra pratęsimas. Galite atlikti pratęsimo judesius ties klubu stovėdami, gulėdami ant šono, gulėdami (ant pilvo) ir klūpėdami. Net pagrindiniai tempimai, atliekami be skausmo, kur galite pajusti nedidelį iššūkį ir kurie nuolat laikomi maždaug 30 sekundžių, gali padėti geriau laikytis ir mažiau nugaros.

Kojos sąnario tempimas

Siri Stafford / „Getty Images“

Kaip ir keturgalviai, šlaunikauliai yra dviejų sąnarių raumenys, tačiau jie yra šlaunies gale. Jie pritvirtinami prie sėdinčių kaulų, esančių apatinėje jūsų dubens dalyje. Susitraukus šlaunies raumenims, dubens užpakalinė dalis traukiama žemyn link šlaunies galo arba apatinė galūnė nugaros atgal. Bet kuriuo atveju šis žingsnis vadinamas „klubo prailginimu“.

Jūs naudojatės savo pakinkliais, kai einate, bėgate ir lipate laiptais. Taip pat galite juos naudoti tokiose sporto šakose, kuriose reikia sprogdinti šuolius, pvz., Krepšinį. Paprastai šlaunikauliai yra silpnesni nei keturgalviai, bet kai jie yra įtempti, tai gali sukelti laikysenos problemą, vadinamą plokščia apatine nugaros dalimi.

Kojų sąnarių tempimas

Norėdami ištiesti klubo sąnario dalį, atlikite klubo lenkimo judesius, ištiesdami kelį. Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar pradedantysis - kiekvienam žmogaus tipui yra skirta kelio sąnario atkarpa.

Išoriniai klubo raumenų tempimai, siekiant palengvinti nugaros skausmus

„Cavan Images“ / „Getty Images“

Klubo išorėje esantys raumenys padeda stabilizuoti kūno laikyseną. Jie vaidina svarbų vaidmenį einant ir stovint, taip pat bendrą dubens padėties pusiausvyrą. Dėl šios priežasties svarbu, kad jie būtų geros būklės.

Kalbėdami apie išorinius klubo raumenis, minutę apsvarstykite stuburo pasisukimą. Galite patikėti, kad kai stuburas pasisuks, visa tai vyksta gale. Gerai veikiančiame stubure tai nėra visiškai tiesa. Klubų sąnariai vaidina svarbų vaidmenį, pritaikydami dubens padėtį, kad palaikytų ir padidintų sukimąsi. Jų konstrukcija leidžia atlikti pasukamus veiksmus, kurie gali padidinti jūsų sukamą judesio amplitudę ir apsaugoti jūsų nugarą.

Bet jei jūsų išoriniai klubo raumenys yra įtempti, jūsų sukimosi diapazonas gali būti ribotas. Tai dar viena priežastis, kodėl išorinio klubo raumens tempimas gali būti gera idėja.

Išorinio šlaunies raumenų tempimas

Norint ištiesti išorinius šlaunies raumenis, koją reikia nukreipti į vidurinę kūno liniją. Paprastai tai reiškia, kad apeisite apatinę galūnę priešais kūną. Daugybė strategijų, įskaitant įvairių padėčių naudojimą, gali padėti pasiekti tinkamą tempimą.

Vidinis klubo raumenų tempimas

„Ameliafox“ / „Deposit Photos“

Vidiniai klubo raumenys (dar vadinami kirkšnies arba sąnario raumenimis) padeda išlaikyti pusiausvyrą stovint ir judant. Jie taip pat dirba su išoriniais klubo raumenimis, kad jūsų dubuo liktų horizontaliai.

Kai lėtinė adukcinė įtampa sukelia dubens pasvirimą, kuris gali būti vertinamas kaip vienas klubas aukštesnis už kitą, gali būti pažeista jūsų kryžkaulio ir (arba) apatinė nugaros dalis.

Daugelis žmonių nesuvokia kirkšnies raumenų. Galbūt jie niekada nesiryžta pratęsti šios teritorijos.