Daugumai iš mūsų terminas „saulės pasveikinimas“ užburia viso kūno judesių vaizdus, kuriuos be skausmo sugeba padaryti tik tarpiniai ir pažengę jogai. Ir jei esate linkęs į skausmą, galite susigūžti pagalvojęs apie tiek judesių pirmyn ir atgal, ypač būdamas svorio laikančiojoje padėtyje.
Štai keletas gerų naujienų. Saulės pasveikinimas gali būti paprastas. Tai galima padaryti prie savo stalo. Tai neturi būti sunki treniruotė. Pagrindinis saulės pasveikinimo ingredientas yra stuburo lenkimo (t. Y. Lenkimo į priekį) ir stuburo pratęsimo (t. Y. Lanko nugaros) kaitaliojimas. Jei jūsų pasveikinimo saulėje versija išsaugo šį judesio modelį, greičiausiai būsite gerai pasirengusi mėgautis poza nerizikuodama nugara.
Žinoma, jei turite nugaros problemų, svarbu paklausti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, ar pasveikinimas saulėje, net modifikuota versija, pavyzdžiui, kurią galima atlikti prie jūsų stalo, yra tinkama. Tik šis straipsnisapibūdina kaip atlikti saulės pasveikinimą; tai nerekomenduoja to daryti. Vėlgi, tiesiogiai jus konsultuoti gali tik licencijuotas, kvalifikuotas sveikatos specialistas, kuris jus matė asmeniškai.
Be to, kai kurios stuburo būklės yra jautrios, atsižvelgiant į tai, kaip judėjimas veikia simptomus. Gera bendra nykščio taisyklė, siekiant užkirsti kelią simptomų ir (arba) problemos suerzinimui, yra tai, kad jei turite stuburo artrito ar briaunų sąnarių problemų, būkite atsargūs (ar net atsisakykite) išlenkti nugarą. Jei problema yra jūsų diskai, būkite atsargūs / atsisakykite lenkdami stuburą. (Lankstymas yra tas pats, kas suapvalinimas ar lenkimas į priekį.)
Pradinė padėtis
Elke Selzle / „Getty Images“
Pradėkite atsisėdę ant kėdės, rankas prie šono. Jūsų du sėdintys kaulai turėtų tvirtai ir tolygiai susilieti su kėde, tačiau nesugniebdami ir nesitempdami sėdmenų raumenų.
Gerai, jei reikia, naudoti atramos kėdę. Jei galite lengvai ir be skausmo sėdėti tiesiai, apsvarstykite galimybę įsitaisyti ant kėdės krašto, o ne į nugaros pusę. Tokiu būdu dirbsite solo, kitaip tariant, be išorinio atramos.
Laikyk savo žvilgsnį į priekį.
Laikydami ryšį tarp sėdinčių kaulų ir kėdės, suminkštinkite kūną. Visų pirma, kuo geriau atsipalaiduokite šiose srityse:
- Raumenys, kertantys priekinę jūsų klubų dalį, kurie yra jūsų keturgalviai.
- Tavo pečiai
- Pasirenkama, bet rekomenduojama: traukite skrandį link nugaros.
Pirmyn sulenkite
Benas Goldsteinas / Labai gerai
Įkvėpkite.
Iškvėpdami atleiskite (dar daugiau) bet kokią įtampą klubų priekyje. Leiskite liemeniui sulenkti į priekį per kojas. Kiek toli žemyn eini, yra mažiau svarbu nei technika, kurią pasieksi savo galutiniame taške.
Jei turite silpną pilvą, nedvejodami palaikykite savo svorį rankomis ar rankomis ant kėdės porankio.
Atminkite, kad šis judesys nėra susijęs su stuburo suapvalinimu; tai yra sulenkimas į priekį ties klubais. Judėjimas prasideda nuo dubens. Laikant atleistą šlaunies priekį, lenkimo veiksmai gali būti atliekami gerai klubo sąnario viduje, o ne juosmens srityje. Kaip minėta pirmiau, tai yra geriau, ypač žmonėms, turintiems diskų problemų.
Laikykite 5–30 sekundžių. Kvėpuok!
Grįžti į pradžią
Norėdami ateiti, iškvėpkite ir traukite pilvo raumenis link stuburo. Pradėdami nuo dubens, pradėkite nuosekliai atsukti. Pabandykite žinoti, kurios jūsų stuburo dalys linkusios judėti „gumulais“, t. Y. Kur slankstelis negali atsiskleisti savarankiškai, kai jiems ateina eilė. Pasiekti judėjimo savarankiškumą tarp kiekvieno slankstelio gali būti geras ilgalaikis tikslas, jei nuspręsite reguliariai pasveikinti stalo saulę.
Jei jums toks būdas nėra įmanomas (pavyzdžiui, jei turite disko būklę), galite sugalvoti tiesų stuburą. Būtinai naudokite savo abs. Kaip jau minėta anksčiau, taip pat gerai laikytis kėdės sėdynės, kad gautumėte šiek tiek pagalbos.
Patikrinkite savo poziciją
Benas Goldsteinas / Labai gerai
Kaip ir pirmojoje saulės pasveikinimo dalyje, priekinėje dalyje, sėdėkite tiesiai, atsipalaidavę, tačiau išlygintoje padėtyje. Patikrinkite, ar jūsų kojos yra lygiagrečios viena kitai, ar rankos lengvai atsiremia į šonus, o jūsų žvilgsnis nukreiptas į priekį, šiek tiek pakreipus smakrą.
Padovanok savo bagažinei gerą tempimą
„Fuze“ / „Getty Images“
Įkvėpkite ir perimkite rankas ant galvos, pirmiausia ištiesdami juos į šonus, o tada pakelkite tiesiai (arba kiek įmanoma tiesiau be skausmo). Patekimas yra lyg pirštų galiukais nupiešti pusę apskritimo. Tai darydami, alkūnes laikykite tiesias, bet neužrakintas ir stenkitės, kad judesys įvyktų iš pečių ašmenų.
Laikydamiesi padėties, pasiekite liemenį link lubų / dangaus.
Lėtai, apgalvotai atleiskite ruožą nuo bagažinės ir nuleiskite rankas.
