Jei esate vienas iš apytikriai 85% suaugusiųjų, patyrusių nugaros skausmus, žinote, kaip sudėtinga gali būti palengvėjimas. Atsižvelgiant į diskomforto pobūdį, verta išbandyti putplasčio valcavimą.
Šis požiūris remiasi technika, vadinama savimofascialiniu atpalaidavimu (SMR), kad veiktų fasciją, jungiamąjį audinį, apgaubiantį raumenis, raumenų skaidulas ir visą raumenų ir kaulų sistemą. Fascia gali tapti standi, apriboti jūsų judesių amplitudę ir sukelti raumenų skausmą.
Alvarezas / „Getty Images“Yra mažai tyrimų, patvirtinančių, kad putų valcavimas nuo nugaros skausmo yra veiksmingas, ir jis turi savo privalumų ir trūkumų. Bet tai darant atsargiai, integravus SMR į savęs priežiūros rutiną, galima atleisti nuo nemalonių pojūčių, palengvinti efektyvų tempimą, kuris padeda sumažinti nugaros skausmus ir leidžia laisvesniam judėjimui mankštos ir kasdienės fizinės veiklos metu.
Kas yra putų valcavimas?
Putplasčio volelis yra lengvas cilindras, kurio ilgis ir storis skiriasi: dauguma jų yra 6 colių skersmens ir tapo visur sporto salėse, sveikatingumo klubuose ir fizinės terapijos praktikose.
Putplasčio valcavimo tikslas yra nukreipti trigerinius taškus - sąaugas fascijoje, kurios gali atsirasti, kai sunkiai dirbate raumenis. Sveikos būklės fascija yra labai lanksti ir yra į gelį panašios konsistencijos, leidžianti raumenims laisvai judėti. Laikui bėgant sukibimai užgyja, tačiau kai jie atsiranda, susidaro tvirtas neelastingas randinis audinys ir raumenys negali taip lengvai judėti. Šie sukibimai prisideda prie skausmingų „mazgų“, kuriuos galite pajusti savo raumenyse.
Praktiškai putplasčio valcavimas apima trigerinių taškų paiešką ir ilgalaikį jų spaudimą - panašiai kaip masažo terapeutas gali išsiaiškinti mazgą, kad atpalaiduotų raumenis. Tyrimai parodė, kad putplasčio valcavimas gali būti veiksmingas kaip dalis prieš treniruotę atliekančių apšilimų, kad raumenys būtų pasirengę mankštai, arba po treniruotės, kad būtų išvengta raumenų įtempimo.
Privalumai
Manoma, kad putplasčio volelio naudojimas spaudžiant fascijas sušildo ir padidina jungiamojo audinio kraujotaką, kartu suardydamas randinį audinį, atstatydamas natūralią, elastingą fascijos būseną. Tai turi keletą galimų privalumų:
- Leidžia raumenims judėti laisviau, o tai sumažina traumų riziką fizinio krūvio metu
- Palengvina skausmą ir patinimą po didelio intensyvumo fizinio krūvio, padidindamas kraujo ir deguonies srautus į raumenis
- Neleidžia susidaryti naujiems sukibimams
- Po treniruotės sukelia atsipalaidavimą, o tai leidžia raumenims susitvarkyti
- Sukelia autogeninį slopinimą: Šios koncepcijos teorija yra ta, kad kai paleidimo taškui yra daromas pastovus slėgis, raumenys ir sausgyslės iš pradžių priešinsis - tiek, kad kūnas netgi gali purtytis, kovodamas su raginimu atsipalaiduoti. Nuolatinis slėgis sukels nervų sistemai pranešimą, kad kūnas „užteko“, o raumenys ir sausgyslės atsipalaiduos ir pailgės. Tai tas pats procesas, kuris vyksta statinio tempimo metu.
Iššūkiai ir rizika
Putų volelio naudojimas gydant nugaros skausmą nėra paprastas darbas.
Viena vertus, kadangi nervai eina per fasciją, skausmas, jaučiamas konkrečioje srityje, gali būti ne toje pačioje vietoje kaip ir jį sukėlęs sukibimas - kas vadinama nurodytu skausmu. Pavyzdžiui, piriformis, mažas raumuo po sėdmeniu, gali sukelti apatinę nugaros dalį. Todėl svarbu išsiaiškinti skausmo šaltinį, kad jis būtų teisingai nukreiptas.
Negana to, neteisingai naudojant putplasčio volelį, gali padidėti diskomfortas arba sukelti naujų sužalojimų. Jei jūsų nugaros skausmas atsiranda dėl nervų suspaudimo arba jei jaučiate skausmą, silpnumą, tirpimą ir (arba) elektrinius pojūčius, nusileidžiančius viena koja (vadinamą išialgija), spaudimas ant sužeistų nervų gali pabloginti jūsų problemas.
Putplastis taip pat nerekomenduojamas, jei turite stuburo nestabilumą, spondilolistezę ir (arba) jungiamojo audinio sutrikimus. Prieš pradėdami putų valcavimą, pasikalbėję su savo gydytoju, galite lengviau pasirinkti sau tinkamą savęs priežiūros programą.
Įspėjimas apie sveikatos būklę
Putų valcuoti nerekomenduojama nėščioms moterims, kurių sąnariai natūraliai atsilaisvinę dėl hormono, vadinamo relaksinu. Žmonės, kuriems pasireiškia reumatoidinio artrito paūmėjimas, giliųjų venų trombozė, išplitusi osteoporozė ar neuropatija, taip pat neturėtų putoti. Niekada nedarykite spaudimo atviroms žaizdoms ar lūžiams.
Didžiausia rizika susižaloti nugarą riedant putomis yra jos naudojimas tiesiai ant kaklo slankstelių arba nugaros vidurio iki apatinio slankstelio. Tam reikia naudoti intensyvią raumenų kontrolę, norint išlaikyti tinkamą formą ir palaikyti volelis vietoje trigerio taško. Tokiu būdu naudojant apatinius nugaros raumenis, gali atsirasti perteklinė raumenų įtampa, o tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Putų volelio naudojimas tiesiai ant apatinės nugaros dalies gali sukelti kenksmingą inkstų ir kepenų spaudimą. Raumenys suteikia tam tikrą užpildą, tačiau, skirtingai nei širdis ir plaučiai, kurie saugiai laikomi šonkaulių narvuose, inkstai ir kepenys neturi kaulų, kurie juos apsaugotų. Spaudimas tam tikrose nugaros vietose gali sužeisti šiuos organus.
3 putų ritinėlių metodai nugaros skausmui
Norėdami tinkamai naudoti putplasčio volelį nugaros skausmui malšinti, pirmiausia turite nustatyti švelnius trigerio taškus aplink klubus, sėdmenis, pakinklius ar viršutinę nugaros dalį - tai visos vietos, kur sandarumas gali sukelti nurodytą nugaros skausmą.
Padėkite volą ant vieno iš šių taškų. Naudodamiesi savo pagrindiniais raumenimis, pasilenkite vietoje, kad prispaustumėte, ir lėtai slinkite pirmyn ir atgal per mazgą 1 colio žingsniais 30–60 sekundžių. Nenusiminkite, jei pirmojo seanso metu ritinį galite laikyti tik 10 sekundžių. Bus nepatogu. Tačiau neturėtumėte jausti šaudymo skausmo ar tirpimo.Jei tai padarysite, sustabdykite riedėjimą. Gerkite vandenį po riedėjimo seanso ir įtraukite raumenų tempimą, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
Čia yra trys sritys, kuriose galite rasti taškus, kuriuos galite nukreipti putplasčio voleliu, kad sumažintumėte nugaros skausmus.
Iliotibialinė juosta: iliotibialinė juosta yra stora fascijų juosta, einanti išilgai šlaunies išorės nuo dubens iki šiek tiek žemiau kelio. Dirbdami su šios srities trigerio taškais, galite pagerinti judesio diapazoną keliose raumenų grupėse.
- Atsisėskite ant grindų ištiesusi dešinę koją ir kairę koją.
- Putų volelį pastatykite po dešiniuoju pakinkliu, statmenai kojai.
- Slinkite į dešinę, kol putplasčio volelis bus dešinės šlaunies išorėje, ir kairę koją padėkite prieš dešinįjį kelį, kad kairė koja ir dešinė alkūnė jus palaikytų.
- Pasilenk atgal ir subalansuok savo kūną tarp dešinės alkūnės ir kairės kojos.
- Dešinę koją aukštyn ir žemyn per ritinį pasukite po colį.
- Pristabdykite visas skaudamas vietas iki 60 sekundžių, lėtai giliai įkvėpkite.
- Tęskite apie dvi minutes.
- Perjunkite puses ir pakartokite.
Vidurinė viršutinė nugaros dalis: atleidus įtampą srityje aplink ir tiesiai po pečiais, galima atpalaiduoti raumenis išilgai nugaros.
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite putų volelį po pečių ašmenimis.
- Pakelkite klubus ir atsiremkite į volelį.
- Judinkite volelį aukštyn ir žemyn (laikydamiesi pečių ašmenų srityje), kol rasite jautrią vietą.
3. Kojos pakinkliai: Kojos raumenys eina palei viršutinę kojos dalį. Kai yra įtemptas ir nelankstus, šis raumuo gali patraukti apatinės nugaros dalies raumenis ir sukelti skausmą.
- Atsisėskite ant grindų ištiesusi dešinę koją ir kairę koją.
- Padėkite putplasčio volelį po šlaunimi taip, kad jis būtų statmenas kojai ir šiek tiek žemiau jūsų sėdmenų.
- Švelniai stumkite kūną pirmyn ir atgal per volelį, judėdami per visą raumenį nuo gluteus maximus iki kelio.
- Darykite tai nuo 30 sekundžių iki minutės, tada perjunkite kojas.
Žodis iš „Wellwell“
Veiksmo technikos ir įrankio paieška gali užtrukti, kartu prireiks profesionalių nurodymų. Su nugaros skausmais progresas reikalauja kantrybės. Dažnai reikia šiek tiek pailsėti ir nugarai. Įsiklausykite į savo kūną ir būkite atsargūs, kad nepervargtumėte raumenų ar fascijų, o tai tik atitolins gijimą.