Rytiniai nugaros tempimai gali padėti pasiruošti dienai. Jei miegate susirietusi, pirmą kartą pabudę galite pastebėti šiek tiek suspaudimą stubure. Vėliau atliekami pratimai gali padėti jums lengviau praleisti dieną ir mažiau skausmo nugaroje. Juos lengva atlikti dar gulint lovoje ir nereikia jokios įrangos.
Keliai iki krūtinės tempimo
PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto agentūros RF kolekcijos / „Getty Images“
Kelių iki krūtinės tempimas yra geras būdas pradėti. Štai kaip:
- Gulėdamas ant nugaros, sulenkite vieną kelį ir pakelkite jį link krūtinės.
- Pakartokite šį veiksmą kita koja.
- Suimkite apatines kojas šiek tiek žemiau kelių ir patraukite toliau į savo krūtinę.
- Laikykite šią padėtį penkias - 15 sekundžių ir tada atleiskite. Turėtumėte pajusti tempimą apatinėje nugaros dalyje.
Galite tai sekti priešingu judesiu, nukreiptu į nugaros vidurį:
- Laikydami įsikibimą tiesiai po keliais, įspauskite kelius į rankas, toliau nuo kūno priekio.
- Leiskite šiam spaudimui pakelti galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų ar lovos, ant kurios esate. Laikyk pečius žemyn.
- Laikykite 5–15 sekundžių ir atsipalaiduokite atgal į pradinę padėtį.
Palinkusi pozicija
c) Anne Asher, 2007 mVienas iš būdų apeiti rytinius nugaros skausmus gali būti kelias akimirkas praleisti gulint ant pilvo. Tai vadinama linkusia pozicija:
- Padėkite plokščią pagalvę arba sulankstytą rankšluostį išilgai po savo bagažine; tokia padėtis turėtų leisti galvai ir kaklui atsipalaiduoti link lovos. Galite patogiai pasukti galvą į vieną pusę. Rankas taip pat uždėkite ten, kur jiems patogiausia.
- Norėdami palaikyti apatinę nugaros dalį šioje padėtyje ir pritraukti pilvo raumenis, paimkite dubens užpakalinės dalies apačią link šlaunų galo. Tai greičiausiai padarys tai, kad dubuo pakels tik šiek tiek priešais, o tai paprastai uždegs pagrindinius raumenis.
- Pabūkite tokioje padėtyje iki minutės.
Pailginkite stuburą
c) Anne Asher, 2007 mSekite ankstesnę poziciją į viršų su šiek tiek aktyvesniu variantu. Kadangi jūs nebeturite pagalvės po bagažine, kad padėtumėte palaikyti padėtį, turėsite pridėti daugiau „oomph“.
Taip darykite sutraukdami ir raumenis klubų šonuose. Šie raumenys, vadinami klubo pagrobėjais, stabilizuoja ir palaiko dubenį, o tai savo ruožtu gali padėti palaikyti stuburą. Štai kaip tai padaryti:
- Padėkite pagalvę taip, kad ji būtų skersai po kaktą. Arba nenaudokite pagalvės, o kaktą laikykite ant čiužinio.
- Nuleiskite rankas žemyn už šono ir ištiesinkite alkūnes, bet neužrakinkite jų.
- Toliau paimkite dubens priekį, kuris suaktyvina pilvą.
- Pailginkite stuburą, kol esate linkęs.
- Laikykite padėtį maždaug 30 sekundžių ir atsipalaiduokite.
Nugaros prailginimas
c) Anne Asher, 2007 mŠtai ankstyvo ryto nugaros mankšta, paimta iš jogos „Cobra Pose“, kuri gali padėti pagerinti simptomus, susijusius su disko problemomis.
Šis švelnus nugaros prailginimo pratimas taip pat prailgina stuburą ir gali padėti atsikratyti per didelio viršutinės nugaros kreivumo, vadinamo kifoze.
Gali tekti vengti nugaros prailginimo, jei turite briaunų sąnarių problemų, spondilolizę, stuburo artritą ar stuburo stenozę. Taip yra todėl, kad padėtis, kurioje būsite, gali dirginti jau pažeistas vietas. Jei nesate tikri, ar jums tinka jūsų būklė, prieš tęsdami kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą.
Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo ir padėkite dilbius ant lovos. Alkūnes laikykite sulenktas ir tiesiai po pečiais. Atsipalaiduokite pečius kaip įmanydami.
- Paspauskite aukštyn. Būtinai laikykite judesį be skausmo zonoje; kitaip tariant, nenueikite taip toli, kad pajustumėte „kinką“ savo apatinėje nugaros dalyje. Jūsų pilvo raumenys turėtų išlikti įsitraukę.
- Pabūkite kelias sekundes, tada švelniai nusileiskite ir pailsėkite. Pakartokite iki trijų kartų.
Stuburo ištempimas
c) Anne Asher, 2007 mŠis kitas stuburo ruožas apima jūsų rankas:
- Apverskite ant nugaros.
- Išstumkite rankas tol, kol jos taps „V“ formos.
- Pasiekite rankomis ir pajusite viršutinės nugaros dalies tempimą. Atsipalaiduok.
Galėtumėte apsvarstyti galimybę padėti mažą pagalvę ar susuktą rankšluostį po apatine nugaros dalimi. Jei jūsų peties ar rankos raumenys yra įtempti arba pečių judesio amplitudė yra ribota, taip pat galite pakišti tas vietas. Tiesiog įsitikinkite, kad susidariusi padėtis yra patogi.
Padėtį taip pat galite modifikuoti uždėdami dideles pagalves po keliais. Tai gali padėti išlaikyti kelius ir klubus sulenktoje padėtyje.
Jei norite išbandyti šį viršutinės nugaros dalies tempimą dienos metu, kitas variantas yra gulėti ant grindų, sulenkti kelius ir padėti kojas ant pufo ar kėdės, kad būtų palaikoma. Tada turėk tai!