Bėgimo būdas ar jo išlaikymas, vengiant traumos, visada yra bėgiko proto priešakyje. Jūsų klubai vaidina svarbų vaidmenį bėgant tinkama forma, gerinant bėgimo greitį ir nenukrypstant nuo traumų. Taigi, norint išlaikyti jūsų klubus stiprius ir sveikus, yra raktas į optimalų bėgimą.
Inti St Clair / „Getty Images“
Kodėl klubo jėga yra svarbi
Klubo raumenys dažnai yra silpnoji bėgikų grandis. „Klubo pagrobėjai ir aduktoriai (kirkšnis ir šlaunies vidinė dalis) kartu veikia, kad stabilizuotų jūsų klubą bėgimo metu“, - sako Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, kuri specializuojasi sportinės fizinės terapijos srityje „One on One“ kineziterapijoje Atlantoje. "Taigi, jei yra silpnumas vienoje ar abiejose iš tų raumenų grupių, bėgikas gali patirti skausmą". Pagrobėjo ir įtraukėjo vaidmuo lemia, kad bėgikai palaiko juos įsitraukusius ir tvirtus, kad galėtų atlikti savo darbą.
Silpni klubo raumenys gali pakenkti bėgimo mechanikai, o tai gali apkrauti kitas raumenų grupes. Tai gali sukelti per didelius sužalojimus, nes kiti raumenys stengiasi kompensuoti stabilizuodami klubą. Silpni klubai, ypač gluteus medius (pagrobėjai), gali sukelti:
- Padų fascitas
- Bėgiko kelias
- Nugaros apacios skausmas
- Blauzdos įtvarai
- Iliotibinės (IT) juostos sindromas
„Kai bėgate, yra daug kirpimo jėgų, kurios eina per kūną būtent klubų, dubens ir kryžkaulio (SI) sąnaryje“, - sako Marchetti. "Kuo tu stipresnis ir kuo optimalesnė tavo važiavimo mechanika, tuo labiau sumažini kirpimo jėgų poveikį, kuris gali užkirsti kelią traumoms".
Bėgikai pradedantiesiems ar pramogoms dažnai nesupranta tinkamo bėgimo būdo. Kaip ir kitose sporto šakose, tokiose kaip tenisas ar golfas, bėgikai gali užkirsti kelią traumoms ir sužinoti, kaip iš pradžių išlaikyti klubus sveikus, ieškodami profesionalių bėgimo mechanikų treniruočių.
Ar jūsų klubai silpni?
Gali būti nelengva nustatyti, ar silpnas klubas yra bėgimo skausmo, disfunkcijos ar veiklos problemų šaltinis. Nors kineziterapeutas ar ortopedas gali geriausiai nustatyti, kur slypi problemos, Marchetti sako, kad yra du paprasti testai, kuriuos galite išbandyti namuose.
„Standing Deep Squat“ testas
Pirmiausia ištieskite kojas tiesiai į klubo plotį. Rankas laikykite tiesiai aukštyn virš galvos. Pritūpk kiek įmanoma. Iš ten pažiūrėkite, ar galite nulenkti užpakalį iki kulnų į gilią pritūpimo poziciją nepasilenkdami į priekį ar nenukritę atgal. Jei negalite nusileisti iki galo, greičiausiai jūsų judesį riboja raumenų įtempimas, sąnarių standumas ar silpnumas.
Klubo tilto testas
Kita technika yra paguldyti ant grindų su kulnais klubų plotyje ir gana arti klubų. Atlikite tiltą, pakeliantį klubus nuo grindų. Būkite kuo stabilesnis ir pabandykite pakelti vieną koją kelis centimetrus nuo grindų, nenuleisdami klubų ir dubens. Jei yra kokių nors klubų suglebimo ar nuleidimo, greičiausiai yra tam tikras klubų silpnumas.
5 klubus stiprinantys pratimai
2013 m. Atliktas tyrimas rodo, kad idealūs klubus stiprinantys pratimai suaktyvina sėdmenis, tuo pačiu sumažinant šlaunies raumens, kuris įvairiais veiksmais stabilizuoja klubą, aktyvavimą. Pateikiame penkis klubus stiprinančius pratimus, kurie puikiai tinka bėgikams ir leis jums padėti savo koją į priekį.
Jei kenčiate nuo skausmo ar traumos, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar ortopedu, kad įvertintumėte savo problemos šaltinį ir pasiūlymų, kurie pratimai geriausiai padės jūsų klubams pasiekti geriausią bėgimo formą.
Pritūpimai
Pritūpimas yra puikus bendras klubą stiprinantis pratimas, nes jis skirtas visoms sėdmenų raumenų grupėms: sėdmeniui maximus, ypač gluteus medius ir gluteus minimus. Gluteus medius yra vienas iš pagrindinių klubą supančių raumenų.
Pritūpimai pritraukia jūsų šerdį, mobilizuoja klubus, kelius ir kulkšnis bei stiprina keturkojus ir pakinklius. Kitas puikus pritūpimų dalykas yra tai, kad galite juos atlikti bet kur, net ir stovėdami eilėje.
Norėdami atlikti pritūpimus:
- Atsistokite ir padėkite pėdas tarp klubų ir pečių pločio atstumo. Jūsų stuburas turi būti neutralus, pečiai atlošti, krūtinė į viršų. Nepamirškite kulnų ir tvirtai pasodinkite visą pritūpimą.
- Laikykitės rankų tiesiai arba susikabinkite rankomis prieš krūtinę, kad būtų pusiausvyra judant aukštyn ir žemyn.
- Atsisėskite, lyg sėdėtumėte kėdėje, vedžiodami užpakaliuku.
- Nuleiskite kūną žemyn link grindų, kol šlaunys bus lygios keliais (maždaug 90 laipsnių kampu). Visą judesį laikykite kelius už pirštų.
- Atsistokite ir pakartokite.
Iššūkis sau: pritūpimų variantai
Galite padaryti šį pratimą sudėtingesnį, atlikdami vienos kojos pritūpimą. Šis modifikavimas apima tą pačią techniką, tačiau pritūpęs ištiesi vieną koją sulenkta koja. Vienos kojos pritūpimas dar labiau suaktyvins sėdmenų grupes. Atminkite, kad per žemas pritūpimas gali sužeisti.
Moliuskas
Moliuskas nukreiptas į gluteus medius. Šio pratimo metu sutelkite dėmesį į kojos naudojimą ir apatinės nugaros neįtraukimą judesio metu.
Norėdami padaryti moliuską:
- Atsigulkite ant šono, sukraudami klubus, kulkšnis ir kelius vienas ant kito.
- Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, kojas už nugaros. Apatinė ranka palaikys galvą, o viršutinė - ant viršutinio klubo ar šono.
- Keldami viršutinį kelį, laikykite kojas kartu. Pristabdykite viršuje, tada nuleiskite kelį ir pakartokite.
Iššūkis sau: „Clamshell“ variacija
Šis pratimas gerai derinamas su šviesos atsparumo juosta. Atlikite tuos pačius veiksmus, dėvėdami juostą tiesiai virš kelių. Juosta stimuliuoja daugiau sėdmenų aktyvacijos.
Juostinis šoninis pasivaikščiojimas
Juostinis šoninis ėjimas puikiai suaktyvina ir sustiprina jūsų gluteus medius ir gluteus minimus. Tai yra svarbiausi sėdmenų raumenys klubo ir dubens stabilizavimui.
Norėdami atlikti juostuotą šoną:
- Paimkite pasipriešinimo juostą ir padėkite ją tiesiai virš kelio.
- Padarykite šiek tiek pritūpimo ir šiek tiek sulenkite klubus, kad suaktyvintumėte sėdmenis.
- Ženkite žingsnį į šoną po vieną koją, sujungdami kojas tarp žingsnių. Pėdas ir kelius būtinai laikykite užfiksuotus tiesioje padėtyje. Norint išlaikyti tvirtą juostos įtempimą žengiant, reikia, kad kojos būtų pakankamai platus.
Iššūkis sau: juostos šoninio ėjimo variantai
Kuo žemesnė juosta yra ant kojos, tuo didesnį pasipriešinimą patirsite. Jei norite išbandyti savo ribas, juostos uždėjimas aplink kulkšnis yra sudėtingiausia vieta.
Tiltas
Tiltas nukreiptas į užpakalinę grandinę, kuri nurodo visus raumenis jūsų kūno gale. Užpakalinė grandinė apima sėdmenis, apatinius nugaros raumenis ir pakinklius. Visos šios raumenų grupės yra svarbios bėgiko sveikatai ir darbingumui.
Norėdami atlikti tiltą:
- Paguldykite ant grindų, abi kojos plokščios, keliai sulenkti ir klubų plotis. Rankos yra jūsų pusėje.
- Kojomis prispauskite ir pakelkite glutes nuo žemės.
- Pristabdykite judesio viršuje ir nuleiskite sėdmenis atgal į grindis.
Iššūkis sau: tilto variacija
Jei norite padaryti šį pratimą dinamiškesnį, galite pabandyti pereiti vieną koją nuo grindų (vienos kojos tiltas).
- Įstatykite tą patį, ką ir su standartiniu tiltu.
- Užuot stumdami į viršų abiem kojomis, užmeskite vienos kojos kulną į grindis ir pakelkite užpakalį nuo žemės.
- Stumdami į viršų, pakelkite priešingą koją nuo žemės ir laikykite ją tiesiai, kol judate aukštyn, tada pauzė judesio viršuje.
- Lėtai nuleiskite atgal į žemę. Atlikite pratimus tuo pačiu būdu iš abiejų pusių
Keturkojis klubo prailginimas
Keturkojis klubo pratęsimas yra gerai vertinamas bendras bėgikų pratimas. Šis pratimas nukreiptas į sėdmenų ilgį ant kojos, kuri tęsiasi, taip pat į kai kuriuos sėdmenų vidurius klubo ir dubens stabilizavimui.
- Nusileiskite ant grindų keturiomis, stovėdami ant stalo.
- Laikydami rankas tiesiai ir abu kelius sulenkę 90 laipsnių kampu, išspauskite sėdmenis ir kairįjį kulną paspauskite plokščią link lubų, pakeldami dešinę šlaunį į viršų. Palaikykite 90 laipsnių kelio lenkimą. Būtinai sutelkite judesį į judančią koją ir neužfiksuokite nugaros.
- Pristabdykite judesio viršuje, o tada nuleiskite dešinę koją atgal žemyn.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Iššūkis sau: keturkojis klubo prailginimas
Norėdami padaryti šį judesį sunkesnį, galite naudoti pasipriešinimo juostą ant kelio, kuris yra ant žemės, kad juosta būtų prisegta tarp kelio ir grindų. Juostą galite pastatyti tiesiai virš kelio ant kėlimo kojos ir tada atlikti aukščiau nurodytus veiksmus.
Žodis iš „Wellwell“
Klubo jėga ir lankstumas padeda kojoms bėgikams išvengti traumų ir išlikti geros padėties. Tvirti klubo lenkimo aparatai riboja bėgikų judesių amplitudę ir gali sukelti juosmens skausmus. Taigi būtinai skirkite laiko reguliariai ištempti klubus ir aplinkinius raumenis.
-and-std-risk.jpg)
