Gana universalu norėti būti sveiku žmogumi - kupinu žvilgsnio ir veržlumo, gyvenančiu ilgą ir sveiką gyvenimą. Vienas iš būdų būti sveikam yra valgyti sveiką maistą. Nors sveikas maistas nėra jūsų sveikatos visiškas ir galutinis dalykas (jame yra daug daugiau), galite daug ką padaryti su savo mityba, kad ją pagerintumėte ir sureguliuotumėte savo mitybos įpročius. Tai ypač svarbu, jei gyvenate dėl maisto alergijos ir su ja susijusių maisto apribojimų.
dolgachov / „Getty Images“
Struktūruokite savo valgymą
Valgymas atsižvelgiant į laiko planą gali padėti normalizuoti apetitą ir išvengti stipraus alkio ir persivalgymo epizodų. Siekite valgyti kas 3–5 valandas ir venkite ilgų ruožų, kai nėra ko valgyti, nes tai skatina siautulingą apetitą ir mažai kontroliuoja, kiek valgote. Kai kuriuose naujausiuose tyrimuose nustatyta, kad valgymo laikotarpis yra ribotas, atsižvelgiant į valgymą pagal 12 valandų pertrauką dienos metu (pvz., Tik nuo 8 iki 20 val.), Siekiant sumažinti per didelį svorio padidėjimą ir galbūt net pakeisti. Šie tyrimai buvo atlikti su pelėmis, todėl juos reikia dar patikrinti žmonėms, tačiau neabejotinai perspektyvi idėja.
Inkaras žemyn su 5 maisto grupėmis
Jei įdomu, ar gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų, idealų baltymų kiekį, ar vartojate riebiai, pašalinkite klausimą iš lygties, sutelkdami dėmesį į maisto grupes. Subalansavus visas maisto produktų grupes, įskaitant pieno produktus, vaisius, daržoves, grūdus, liesus baltymų šaltinius ir sveikus riebalus, jūs gausite daug būtinų maistinių medžiagų ir išliksite sveiki.
Sumažinti saldžių skanėstų kiekį
Nacionaliniai tyrimai rodo, kad mes valgome per daug cukraus. Iš tiesų, net ir patys mažiausi mūsų piliečiai racione gauna per daug cukraus. Dalis problemos yra ta, kad cukrus slepiasi mūsų kasdieniniame maiste, net maiste, kuris, mūsų manymu, yra „sveikas“, pavyzdžiui, grūduose, jogurte, sportiniuose gėrimuose ir granolos batonėliuose, o tai gali pastumti cukraus kiekį į ozoną. Kita dalis yra ta, kad mes mėgstame saldžius skanėstus - dekadentiškus ar ne, ir sugebame juos įtraukti į savo kasdienį valgymą. Jei galite, sąžiningai įvertinkite, iš kur gaunamas jūsų cukrus, ir pabandykite jį sumažinti perpus.
Nix skystas cukrus
Soda, sultys, sulčių gėrimai, sportiniai gėrimai, kokteiliai ir dar daugiau yra pripildyti cukraus ir pridėti prie cukraus vartojimo. Stebinantis saldžiųjų gėrimų faktas yra tas, kad žmonės dažnai jų nelaiko savo dietos dalimi, pamiršdami, kad šie gėrimai turi papildomo cukraus ir kalorijų. Labiausiai, jei ne visus, dažniausiai rinkitės vandenį, o ne kalorijų turinčius gėrimus.
Susikrauk savo pietus
Atnešdami supakuotus pietus į darbą ar mokyklą, galite nebrangiai įvertinti, ar gausite sveikus, saugius, be alergenų pietus. Taip, pietų pakavimas užtrunka šiek tiek daugiau laiko, tačiau jūs visiškai kontroliuojate, kas ten vyksta, ir labiau tikėtina, kad valgysite tai, ką pakuojate. Kitaip tariant, jūs turite galimybę padaryti tai sveiku dietos papildymu ar ne.
Sumažinkite vakarienės laiką
83 procentai JAV vartotojų kartą per savaitę valgo greito maisto įmonėse. Ne mažiau kaip kartą per savaitę 68 proc. Vakarieniavimas reiškia didesnę kryžminio užteršimo maisto alergenais riziką, daugiau išlaidų ir apskritai daugiau kalorijų. Pabandykite sumažinti vakarieniavimą ir daugiau gaminti maistą namuose, bet jei negalite, pabandykite rinktis sveiką maistą, kai einate valgyti normos.
Gerti daugiau vandens
Vanduo neturi kalorijų, tai yra fizinis reikalavimas įprastoms kūno funkcijoms atlikti ir turi daug naudos jūsų bendrajai savijautai. Gerti daugiau.
Atkreipkite dėmesį į baltymus
Misūrio universiteto mokslininkas nustatė, kad valgant baltymų supakuotus pusryčius, kuriuose yra apie 20 gramų baltymų (maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas), tyrimo dalyviai padėjo pagerinti savo pasitenkinimą pavalgius ir sumažino persivalgymo tikimybę vėliau dieną. Jei esate alergiškas kiaušiniui, galbūt norėsite išbandyti šias kiaušinių be baltymų pusryčių idėjas.
Susitraukite savo lėkštę
Tyrimai rodo, kad valgant maistą ant mažesnių lėkščių, valgoma mažiau. Jei valgio metu naudojate „Frisbee“ dydžio lėkštes, apsvarstykite galimybę sumažinti salotų lėkštę, kad padėtumėte valdyti suvalgomo maisto kiekį.
Susijaudinęs su visais grūdais
Jei praleidote pranešimą, atėjo laikas baltųjų miltų pagrindo maistą pakeisti grūdais. Kodėl? Jie yra sveikesni jūsų kūnui, gali padėti pasijusti sotūs pavalgę, įrodyta, kad jie naudingi jūsų širdžiai ir apsaugo nuo tam tikrų vėžio formų. Alergija kviečiams nėra pretekstas laikytis rafinuotų grūdų.
Atsisakykite keptos kainos
Jūs tikriausiai žinote, kad keptos bulvytės yra keptos. Ir tas kalamaris bei tempura taip pat yra. Bet ar žinojote, kad daugelis užkandžių traškučių yra kepti? Taip, tortilijų traškučiai, bulvių traškučiai ir kiti užkandžių traškučiai dažniausiai būna kepti. Norėdami sureguliuoti savo mitybą, atsitraukite nuo keptų dalykų ir eikite į kepinius. Aukštyn? Sumažinsite riebalų kiekį ir bendrą kalorijų kiekį.
