Oskaras Wongas / „Getty Images“
Pagrindiniai išsinešimai
- Karantino metu depresija ir nerimas didėja visose demografinėse srityse.
- Psichikos sveikatai svarbūs įveikos įgūdžiai.
- „Normalios“ veiklos, mankštos, socialinių ryšių ir sielvarto planavimas yra veiksmingos įveikimo priemonės.
Mažesnės pajamos, išeikvotos santaupos, socialinė izoliacija.
Tai yra veiksniai, prisidėję prie trigubo depresijos padidėjimo nuo COVID-19 užrakinimo pradžios, pagal pirminęAmerikos medicinos asociacijos leidinysKiti tyrimai nupiešė panašų vaizdą apie pasaulinę psichinę sveikatą nuo naujojo koronaviruso atsiradimo.
Dabar, kai jau praėjo aštuoni mėnesiai, kurie tapo nesibaigiančia pandemija, gydytojai ir psichinės sveikatos ekspertai telkiasi, kad padidintų įveikimo įgūdžius visiems gyventojams.
Ką tai reiškia tau
Po pandemijos depresija, nerimas ir kitos psichinės sveikatos problemos padidėjo visose demografinėse srityse. Nors jūs negalite kontroliuoti pasaulinių veiksnių, turinčių įtakos psichinei sveikatai, yra daugybė asmeninių susidorojimo mechanizmų, kurie gali pagerinti jūsų psichinę savijautą, kai mes einame toliau į „naują normą“.
Tvarkaraštis „Normali“ veikla
Užrakinimas privertė žmones praleisti daugiau laiko namuose. Turint ribotus kelionių planus ir socialines galimybes, didžioji šio laiko dalis praleidžiama dėl praradimų ir įvykių, kurių mes negalime kontroliuoti.
Tai gali sukelti dar didesnę psichinę įtampą, sako Myra Altman, daktarė, klinikinė psichologė ir šiuolaikinės sveikatos klinikinės priežiūros vadovė.
Altmanas sako, kad nuolatiniai rūpesčiai, tokie kaip netikrumas darbe, sukuria unikalią padidėjusio streso ir nerimo aplinką. "Išeitis yra užsiimti veikla, kuri suteikia jums atostogas nuo streso", - sako ji Verywell.
Altmanas siūlo kiekvieną dieną planuoti dviejų tipų stresą:
- Maloni veikla: šios rūšies užsiėmimai apima mažus, įdomius dalykus, pavyzdžiui, kavos gavimą su draugais, maisto gaminimą ir filmo žiūrėjimą.
- Meistriškumo užsiėmimai: ši veikla suteikia pasiekimo jausmą, pavyzdžiui, indų valymas, atsakymas į el. Laišką ar sąskaitos apmokėjimas.
Nors ši veikla nėra kažkas neįprasto, paprasčiausias dėmesys joms nukreips jūsų dėmesį pozityviai.
"Nelaukite, kol pajusite norą atlikti šiuos dalykus", - sako Altmanas. Atvirkščiai, turėtumėte juos planuoti tikslingai ir iš anksto, atlikdami kalendorinius susitikimus arba kasdienius ritualus.
Jenna Palladino, PsyD, licencijuota klinikinė psichologė iš Stony Brook medicinos Niujorke, sutinka.
„Struktūros ir rutinos palaikymas padeda užtikrinti tikrumą ir stabilumą“, - sako Palladino Verywell. Ji rekomenduoja suplanuoti tokias veiklas kaip pasivaikščiojimai gamtoje, kūrybiniai užsiėmimai, tokie kaip rašymas ir menas, ir tikslingas laikas su naminiais gyvūnais ir vaikais.
Pratimas
Fiziniai pratimai yra viena iš labiausiai patikrintų streso malšinimo ir depresijos mažinimo strategijų. Ir nors atrodo, kad dabar, kai „prisiglaudžiame vietoje“, turėtume daugiau laiko mankštintis, daugybė žmonių atsisakė įprastos fitneso tvarkos dėl retos prieigos prie sporto salės ir mažiau mankštos partnerių.
Pasak Aloko Trivedi, DC, žmogaus elgesio ir streso mažinimo eksperto, reguliarus sportas yra nepakeičiama įveikimo priemonė.
"Negalime to pasakyti pakankamai: bet kokia fizinė veikla, dėl kurios pumpuojamas kraujas, gali padėti sumažinti stresą ir depresiją", - sako Trwellis. Jis rekomenduoja kiekvieną dieną bent 20 minučių daryti kažką fizinio, "ar tai vyksta vaikščioti, žaisti kamuolį su vaikais, bėgti, kilnoti svarmenis ar plaukioti “.
Tyrimai rodo, kad 90 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiniai pratimai gali būti tokie pat veiksmingi kaip antidepresantai ilgainiui.
Geriausias būdas pradėti mankštą yra suplanuoti tai pagal savo dienotvarkę. Ir jei galite susieti savo pratimus su natūralia šviesa, tuo geriau sako „Brea Giffin“, BS, „Sprout At Work“ sveikatingumo direktorė.
„Padidėjusi natūrali šviesa buvo siejama su didesniu produktyvumu, geresniu miegu ir pagerėjusia nuotaika“, - „Verywell“ sako neuromokslus studijavęs Giffinas.
Alokas Trivedis, DC
Negalima pakankamai teigti: bet kokia fizinio aktyvumo forma, sukelianti kraujo pumpavimą, gali padėti sumažinti stresą ir depresiją.
- Alokas Trivedis, DCLik prisijungęs
Vienas didžiausių mūsų kolektyvinės psichinės gerovės pandemijos metu buvo socialinių ryšių trūkumas. Nepaisant to, kad ryšių būdai gali skirtis nei prieš aštuonis mėnesius, ekspertai sako, kad mesar prisijungtiyra svarbesnis nei bet kada.
"Kovojant su stresu, lengva atsitraukti toliau nuo bendravimo su kitais", - sako Altmanas. Ji teigė, kad žmonės dažnai jaučia, jog patys turi prisiimti savo naštą. "Tačiau susirasti draugų ir artimųjų palaikymą, taip pat savo bendruomenėje ar profesionaliai yra visi veiksmai, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte stresą ir nerimą".
Tyrimai rodo, kad socialinis ryšys yra stipriai susijęs su bendrąja laime.
Kadangi mes nebuvome atjungti nuo daugelio įprastų ryšio šaltinių, Palladino rekomenduoja aktyviai ieškoti socialinės paramos. „Palaikykite ryšį su artimaisiais socialiai nutolusiais būdais, pavyzdžiui, mažų grupių susibūrimais, eidami pasivaikščioti su draugu, paskambindami šeimos nariui ar prisijungdami prie vietinės vaizdo palaikymo grupės, knygų klubo ir vakarienės“, - sako ji.
Dauguma ekspertų sutinka, kad psichinė sveikata turėtų būti teikiama pirmenybei socialiniam ryšiui. Tačiau Trivedi žengia žingsnį toliau sakydamas, kad gilus pokalbis taip pat turėtų būti sutelktas.
„Intelektinė stimuliacija leidžia mums jaustis prisijungę“, - sako jis. „Tai padeda mums sutelkti dėmesį į vieną temą, užmirštant pandemiją, ir įrodyta, kad tai teigiamai veikia nerimą ir stresą.“
Nepamirškite liūdėti
Pirmas dalykas, kurį žmonės nori padaryti patirdami tokius jausmus kaip izoliacija ir nerimas, yra jaustis geriau. Nepaisant to, kad įprastos intervencijos, tokios kaip mankšta, yra naudingos nuotaikai pagerinti, kai kurie ekspertai sako, kad norint išgyventi neigiamą emociją labai svarbu išgyventi ilgą laiką.
Pasak klinikinės psichologės Jessicos Goodnight, daktarės, nerimo traumų klinikos savininkės Atlantoje, Džordžijos valstijoje, pandemija sukėlė didelių nuostolių, kuriuos reikia liūdėti.
"Mėnesiai ir mėnesiai nuo pandemijos sukėlė mažų ir didelių nuostolių", - sako ji Verywell. „Labanakt“ sako, kad šie nuostoliai svyruoja nuo mūsų numatytų įvykių, pavyzdžiui, kelionių ir vestuvių, iki darbo praradimo ir net artimųjų, prarastų COVID-19.
„Netekdami tokių nuostolių, neturėtumėte jaustis gerai, ir jūs nieko blogo, jei liūdite“, - sako ji. „Užleiskite vietą šiems jausmams ir galite nustebti dėl jo suteikiamos laisvės. jums, kai nustojate bandyti būti gerai visą laiką “.
Tačiau išmokti liūdėti gali būti procesas, ypač tiems, kuriems gedėjimas nėra žinomas.
„Labanakt“ sako, kad išmokti liūdėti yra daugiau, kaip išeiti iš sielvarto. Ji siūlo visą dieną užduoti šiuos klausimus, kad padidintumėte sąmoningumą dėl sielvarto:
- Ar yra kažkas, ko dabar bandau nejausti?
- Ar aš daug užsiimu savęs blaškymusi ar vengiu? (nesąmoningas užkandžiavimas, nesibaigiantis slinkimas socialiniuose tinkluose ir kt.)
- Ką aš bijau jausti, jei nustosiu blaškytis?
Kai būsite pasirengę, „Labanakt“ sako, eksperimentuokite su tyliais laiko nesiblaškančiais laiko blokais, kuriuose galite pastebėti ir leisti savo jausmams pasirodyti. Keli naudingi būdai, kaip pasiekti savo nejaučiamas emocijas, yra žurnalai, meditacija ir net pasivaikščiojimai tyloje.
.jpg)
