Medituokite savo kelią į geresnę astmos kontrolę

Streso, žinoma, neišvengsi, o streso mažinimo ir streso valdymo programų tikslas nėra visiškai jį pašalinti. Meditacija - tai technika, kuri, jei kasdien praktikuojama vos 10 minučių, gali padėti suvaldyti stresą, sumažinti nerimą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pasiekti didesnį atsipalaidavimo pajėgumą.

Neseniai pacientė manęs paklausė, ar meditacija dėl streso taip pat gali pagerinti astmą. Neabejotina, kad astma gali kelti stresą arba kad astma sergančio vaiko įtampa papildo ir taip sunkų darbą. Pasirodo, kad meditacija gali padėti jums kontroliuoti astmą ir padėti kasdienybei.

Ar už meditacijos ir astmos slypi mokslas?

Stresas yra stiprus uždegimo sukėlėjas, astmos patofiziologijos dalis pacientams, sergantiems lėtinėmis ligomis. Nenuostabu, kad pacientai, sergantys ligomis, kurios atsiranda dėl uždegimo, dažnai ieškos būdų, kaip sumažinti stresą kaip galimą gydymą ar papildomą priemonę. Tiesą sakant, net 40 procentų diagnozių, skatinančių žmones išbandyti papildomos ir alternatyvios medicinos praktiką (CAM), yra sąlygos, sukeliančios uždegimą, įskaitant astmą.

Buvo skatinami atidumo ir priėmimo skatinimo būdai, kaip būdas sumažinti stresą ir sukeliamą uždegimą. Atsižvelgiant į uždegimo ir astmos kontrolės ryšį, meditacijos programos nauda yra akivaizdi, jei metodai yra veiksmingi.

Vieno tyrimo metu, lyginant 8 savaičių įsisąmoninimu pagrįstą streso mažinimo (MBSR) intervenciją su kontroline grupe, MBSR grupė patyrė mažiau uždegimo po streso. Tai rodo, kad intervencijos, nukreiptos į emocinę reakciją, gali būti veiksmingos mažinant uždegimą ir, galbūt, lėtinių uždegiminių ligų rezultatus.

Šis tyrimas taip pat nurodo vis didesnę literatūros dalį, kurioje nurodoma, kad intervencijos, skirtos emociniam reaktyvumui mažinti, yra naudingos pacientams, sergantiems lėtinėmis uždegiminėmis ligomis, ir kad šie metodai gali būti veiksmingesni palengvinant uždegiminius simptomus nei kiti gerovę skatinantys veiksmai.

Galimų meditacijos šalutinių poveikių yra labai nedaug, ypač lyginant su nauda. Ši praktika taip pat gali sumažinti išlaidas, nes pacientai gali praktikuotis savo namuose bet kada.

Meditacijos rūšys, kurias galite išbandyti

Norite išbandyti meditaciją, kad astma būtų geriau kontroliuojama? Apsvarstykite šias galimybes.

1. Koncentracijos meditacija: Koncentruotos meditacijos technika apima susitelkimą į vieną tašką. Tai gali būti kvėpavimo stebėjimas, vieno žodžio ar mantros kartojimas, spoksojimas į liepsną ar pasikartojančio triukšmo klausymas.

Kadangi sutelkti protą yra sudėtinga, pradedantysis gali medituoti tik kelias minutes ir tada dirbti ilgesniam laikui. Naudodamiesi šia meditacijos forma, jūs kiekvieną kartą pastebite, kad jūsų protas ima klaidžioti, tiesiog nukreipkite savo dėmesį į pasirinktą dėmesio centrą. Užuot vykdę atsitiktines mintis, paleiskite jas. Per šį procesą pagerėja jūsų gebėjimas susikaupti.

2. Mindfulness meditacija: Mindfulness meditacijos metodai skatina jus stebėti klajojančias mintis, kai jos slenka per protą. Siekiama ne įsitraukti į mintis ar jas teisti, bet žinoti kiekvieną psichinę pastabą jai kylant.

Medituodami dėmesingumo meditaciją galite pamatyti, kaip jūsų idėjos ir jausmai linkę judėti tam tikrais modeliais. Laikui bėgant galite geriau suvokti žmogaus polinkį greitai vertinti patirtį kaip „gerą“ ar „blogą“. Turėdami daug praktikos, susidarote vidinę pusiausvyrą.

Kai kurie praktikuoja susikaupimo ir dėmesingumo derinį. Daugelis disciplinų reikalauja ramybės - didesniu ar mažesniu laipsniu, priklausomai nuo mokytojo.

Jei atsipalaidavimas nėra meditacijos tikslas, dažniausiai tai yra vienas jos rezultatas. Atsipalaidavimo reakcijos tyrimai užfiksavo šiuos trumpalaikius privalumus nervų sistemai:

• Žemesnis kraujospūdis
• Pagerėjusi kraujotaka
• Žemesnis širdies ritmas
• Mažiau prakaito
• Lėtesnis kvėpavimo dažnis
• Mažiau nerimo
• Mažesnė kortizolio koncentracija kraujyje
• Daugiau gerovės jausmų
• Mažiau streso
• Gilesnis atsipalaidavimas

Kaip pradėti meditaciją

Šie patarimai skirti padėti jums pradėti ir, tikiuosi, pratęsti meditacijos praktiką.

• Sėdi keletą minučių. Tai atrodys nepaprastai lengva, tiesiog kelias minutes medituoti. Pradėkite nuo kelių minučių per savaitę per savaitę ir, jei tai bus gerai, dar šiek tiek padidinkite laiką kitai savaitei. Tęskite šį procesą, kol pajusite, kad jums patogu tai daryti vis daugiau.
• Svarbiausia tai padaryti pirmą kartą kiekvieną rytą. Kiekvieną rytą, atsikėlę, nustatykite priminimą, nes lengva pamiršti tai, kas užtruks tik kelias minutes.
• Nesivelkite į tai, kaip - tiesiog padarykite. Daugelis žmonių nerimauja dėl to, kur atsisėsti, kaip sėdėti, kokią pagalvėlę naudoti ir kokius kitus, jų manymu, svarbius aspektus. Visa tai yra malonu, bet ne taip svarbu pradėti. Pradėkite tiesiog sėdėdami ant kėdės, sofos ar lovos. Jei jums patogu ant žemės, atsisėskite sukryžiavęs kojas. Iš pradžių tai tik kelias minutes, todėl tiesiog sėdėkite ir atsipalaiduokite. Svarbu, kad jums būtų patogu.
• Patikrinkite, kaip jaučiatės. Pirmą kartą įsitraukę į meditacijos sesiją, tiesiog patikrinkite, kaip jaučiatės. Kaip jaučiasi jūsų kūnas? Kokia jūsų proto kokybė? Užsiėmes? Pavargęs? Neramu? Pažiūrėkite, kas yra jūsų meditacijos sesija, kaip visiškai gerai.
  • Skaičiuokite savo kvėpavimus. Dabar apsisprendę atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kai jis patenka ir išsiskiria iš nosies. Pabandykite suskaičiuoti „vieną“, kai įkvepiate, tada „du“, kai iškvepiate. Tęskite skaičiavimą, kol pasieksite 10, tada pakartokite procesą.
    Jei manote, kad jūsų mintys klaidžioja, pradėkite nuo vieno. Normalu, kad tavo mintys klaidžioja. Dėl klajojančio proto nėra problemų. Kai pastebite klajojantį mintį, nusišypsokite ir tiesiog švelniai grįžkite į kvėpavimą. Iš pradžių galite jausti šiek tiek nusivylimo, bet visiškai gerai, kad neliksite susikaupę, mes visi tai darome. Tai yra praktika, ir jums tai nebus gera kurį laiką.
• Ugdykite meilės požiūrį. Kai pastebite meditacijos metu kylančias mintis ir jausmus, kaip jie tai darys, žiūrėkite į juos draugiškai. Žiūrėkite į juos kaip į draugus, o ne įsibrovimus ar priešus. Jie yra jūsų dalis, nors ir ne visi. Būkite malonūs ir negriežti.
• Nesusitvarkykite per daug, kad darote tai neteisingai. Tai procesas, kurį turite priprasti prie jo žeminimo. Svarbu atsiminti, kad tai nėra laikoma neteisinga.
• Nesijaudinkite dėl proto išvalymo, nes daugelis žmonių mano, kad meditacija daugiausia susijusi su jūsų proto išvalymu arba minčių neturėjimu, tačiau tai netiesa. Tai nėra meditacijos tikslas. Jei turite minčių, tai normalu. Mūsų smegenys yra skirtos nuolat mąstyti, ir mes negalime jų bet kada uždaryti. Ką turėtumėte pabandyti padaryti, tai sutelkti dėmesį į vieną konkretų dalyką ir dar labiau praktikuoti, kai jūsų mintys klaidžioja.
• Kai kils minčių ar jausmų, jie greičiausiai liks su jumis. Mes linkę norėti išvengti nusivylimo, pykčio ar nerimo jausmo. Nuostabiai naudinga meditacijos praktika - kurį laiką likti su jausmu. Tiesiog pasilikite ir būkite smalsūs.
• Pažink save. Ši praktika nėra tik jūsų dėmesio sutelkimas; tai yra sužinoti, kaip veikia tavo protas. Kas ten vyksta? Tai murzina, tačiau stebėdamas, kaip mintys klaidžioja, susierzina ir vengia skaudžių jausmų, gali pradėti save suprasti kaip asmenybę. Susidraugaukite su savimi ir, pažindami save, naudokite draugišką, o ne smerkiantį požiūrį.
• Atlikite kūno nuskaitymą. Kitas dalykas, kurį galite padaryti, kai tik geriau sekate kvėpavimą, yra sutelkti dėmesį į vieną kūno dalį. Pradėkite nuo apačios, kojomis ir pagalvokite apie tai, kaip jie jaučiasi ir dirba iki jūsų galvos.
• Atkreipkite dėmesį į šviesą, garsus, energiją. Kita vieta, kur galite atkreipti dėmesį po to, kai kurį laiką esate pratę kvėpuoti, yra šviesa aplink jus. Stebėkite akis vienoje vietoje ir pastebėkite šviesą kambaryje, kurioje esate. Kitą dieną tiesiog sutelkite dėmesį į garsų pastebėjimą. Kitą dieną pabandykite pamatyti aplinkui esančio kambario energiją.
  • Pakartokite žodį ar frazę. Susitelkimas į dabartį yra viena dėmesingumo mantra, kuri padeda jus įtvirtinti. Mąstymas apie praeitį dažnai sukelia prislėgtus jausmus, kai galvojame apie tai, kaip viskas klostėsi ne taip, kaip planuota, arba nerimaujame dėl ateities, o sutelkti dėmesį į dabartį paprastai yra gerai.
    Viena iš būdų tai yra objektinė meditacija. Stebėdami objekto detales ir dalykus, pavyzdžiui, kaip ant objekto krenta šviesa, kokie aštrūs kraštai ir objekto tekstūra, jūs galite nuraminti protą ir patirti vidinę ramybę bei ramybę. Kai pastebite klaidantį protą, tiesiog persiorientuokite į objektą.
  • Prisiminti savo potencialą yra dar viena naudinga mantra. Mes nesame nei geriausi, nei blogiausi mūsų gyvenimo patyrimai, esame pajėgūs pasikeisti šiuo metu, o tai, ką darome toliau, priklauso tik nuo mūsų. Viena paskutinė mantra yra prisiminti, kad niekas nėra nuolatinis. Niekas, ko patiriame - nei gero, nei blogo - nėra nuolatinis. Tai prisimindami galime išvengti prisirišimo prie kokio nors konkretaus rezultato ar situacijos.
  • Vadovaujami vaizdai. Skaičiuojant ar stebint jūsų kvėpavimą tam tikrą laiką, gali būti naudojama vadovaujama vaizdavimo technika. Tikslas yra suteikti jums sceną, kuri atitraukia jus nuo bet kokių neigiamų minčių ir visiškai sugeria jūsų dėmesį. Einant giliau į sceną, stresas mažėja, o atsipalaidavimas didėja dėl fizinių pokyčių.
    Vienas iš pavyzdžių gali būti konkrečių minčių apie savo kūno atvaizdą mąstymas. Kai kurį laiką stebėsite savo kvėpavimą, galite pradėti skirti daugiau dėmesio savo kūnui, galvoti apie labiausiai nepatinkančią kūno dalį ir sutelkti dėmesį į tą savo kūno vietą. Ką tu galvoji? Kaip tu jautiesi? Kaip šios mintys priverčia jus jaustis?
  • Žinokite, kad šios mintys gali pakenkti jūsų emocijoms. Vykdykite tai su keliomis į mantrą panašiomis mintimis, tokiomis kaip: aš priimu savo kūną tokį, koks jis yra, su visais jo trūkumais; Mano kūnas neapibrėžia manęs ir neatima to, kas esu kaip asmuo; Aš priimu savo kūną ir nereikia būti tobulam; Aš laisvas nuo teismo ir nepasakysiu sau neigiamų dalykų; Aš priimu save.
  • Kalbant apie astmą, galite įsivaizduoti save laisvai kvėpuojantį ir įtraukti tai į savo svajones. Jūs taip pat galite būti konkretesnis ir įsivaizduoti geresnį, sveikesnį save panašiai kaip savęs įvaizdžio pavyzdys. Galiausiai galite gauti labai specifines ir įsivaizduoti specifines ląsteles, kurios yra astmos patofiziologijos dalis, malšinančios uždegimą arba nereaguojančios į reakciją.