Joga yra praktika, jungianti protą ir kūną ir galinti padėti žmonėms, sergantiems lėtiniais skausmais, pagerinti lankstumą, sumažinti uždegimą ir padėti jiems psichiškai susidoroti su skausmu.
Joga atsirado Indijoje daugiau nei prieš 4000 metų. Jis susideda iš trijų pagrindinių elementų: fizinės laikysenos, kvėpavimo pratimų ir meditacijos. Vakarų joga buvo pritaikyta šiuolaikiniam gyvenimui, tačiau ji išlaiko gydomąją naudą, skirtą šiai praktikai. Įrodyta, kad joga padeda esant fibromialgijai, nugaros, kaklo ir galvos skausmams.
Kaip joga padeda numalšinti lėtinį skausmą
Vienas didžiausių jogos pranašumų yra tas, kad jis gali padėti sumažinti skausmą ir palengvinti jo valdymą.
Svarbu suprasti, kad joga netinka visų rūšių traumoms. Apskritai švelni joga gali padėti įsisenėjusiai traumai. Jei jūsų trauma yra ūmi ir sunki, prieš pradėdami jogos programą turite leisti jai išgydyti (su poilsiu).
Skausmo suvokimas
Joga gali sumažinti skausmo suvokimą, o tai reiškia, kad žmonės mano, kad jų skausmas yra ne toks stiprus ir stiprus, koks buvo anksčiau. Vieno tyrimo metu sąmoningumo meditacijos forma, vadinama joga nidra, padėjo kovos veteranams pasiekti vidutiniškai svarbų ir statistiškai reikšmingą skausmo suvokimo sumažėjimą.
Be to, pacientai pastebimai sumažino skausmo trukdžius (kiek skausmas sutrikdo kasdienį gyvenimą). Joga gali padėti sumažinti skausmo suvokimą, atskirdama neigiamas emocijas nuo skausmo, palengvindama žmonių jausmą, kad jie priima skausmą.
Taip pat įrodyta, kad joga mažina kaklo skausmą ir gerina nuotaiką. Reguliari jogos praktika gali sumažinti neįgalumą ir pagerinti lėtiniu skausmu sergančių žmonių gyvenimo kokybę skatindama teigiamą požiūrį ir palengvindama kasdienį skausmą.
Uždegimas
Uždegimas dažnai būna susijęs su lėtinėmis skausmo būsenomis, ypač su autoimuniniais sutrikimais (kai organizmo imuninė sistema puola save). Tyrimai rodo, kad joga gali sumažinti uždegimą, sumažindama organizmo reakciją į stresą.
Jogos nauda uždegimui įrodyta tiek naujiems, tiek patyrusiems specialistams. Joga gali būti naudinga esant lėtiniam skausmui bet kokio amžiaus ir nepriklausomai nuo patirties lygio.
Lankstumas ir judesio diapazonas
Patyrus lėtinį skausmą, gali būti sunku išlikti aktyviam, o tai gali sumažinti lankstumą ir ribotą judesio amplitudę. Joga gali trumpam pagerinti funkcinę negalią žmonėms, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu CLBP). Konkrečiai, metaanalizė parodė, kad žmonės, reguliariai užsiimantys joga mažiausiai šešias savaites, pranešė apie sumažėjusį skausmą ir pagerėjusį judrumą. Įdomu tai, kad jogos pranašumai išliko įvairiuose stiliuose, įskaitant, bet neapsiribojant, Iyengar, Hatha ir Viniyoga.
Tai parodo, kad nesvarbu, kokio tipo jogą praktikuojate, jūs patirsite jos pranašumus ir joga gali būti veiksmingesnė mažinant skausmą nei įprasta mankšta, nes joje sujungiama jėga, lankstumas ir kvėpavimas.
Kaip atrodo tipiškas jogos užsiėmimas
Standartiniai jogos užsiėmimai trunka nuo 45 iki 75 minučių. Tačiau trumpesnės 10 ar 15 minučių klasės taip pat suteikia skausmo malšinimo privalumų, kai jie reguliariai praktikuojami. Jogos užsiėmimai paprastai prasideda sąmoningumo praktika, įskaitant meditaciją ir kvėpavimo pratimus.
Ar dėmesingumas gali atleisti daugiau nei stresas?Vidurinė jogos klasės dalis skirta dinamiškiems tempimams ir judėjimui, o pabaiga suteikia dar vieną galimybę atsipalaiduoti paskutinėje poilsio pozoje, vadinamoje savasana. Tai laikas sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir pasinaudoti psichine praktikos nauda.
Patarimai pradedantiesiems
Pradedant jogą pirmą kartą, reikia nepamiršti kelių dalykų:
- Nebandykite stumti savęs toliau nei tai, kas jaučiasi patogiai.
- Jei jaučiate skausmą, gniuždymą ar kitus su skausmu susijusius pojūčius, lėtai išeikite iš pozos.
Rasti mokytoją
Ieškodami jogos skausmui malšinti, svarbu susirasti mokytoją, kuris patyrė jogos mokymą žmonėms, turintiems jūsų būklę.
Vienas iš būdų susirasti kvalifikuotą jogos mokytoją yra paieška „Yoga Alliance“ kataloge. Čia galite rasti vietinius savo srities mokytojus, sertifikuotus jogos aljanso, kuris yra tarptautinis jogos sertifikavimo valdymo organas.
Ištekliai jogai namuose
Normalu, kai pirmą kartą pradedi jaudintis ar nesi tikras. Jogos praktika namuose yra puikus būdas išmokti pozų ir labiau pasitikėti savimi. Internetas siūlo daugybę nemokamos, pradedantiesiems tinkamos jogos galimybių.
Išbandykite šiuos jogos skausmo malšinimo išteklius:
- „Yoga“ skausmui malšinti pateikė „YOGATX“: šiame vaizdo įraše pradedantiesiems pateikiami ramūs pratimai, kad būtų lengviau numalšinti nugarą ir kaklą.
- Joga lėtiniam skausmui joga su Adriene: Šiame vaizdo įraše parodyta, kaip sukurti harmoniją tarp kvėpavimo ir kūno. Tai galima atlikti kėdėje arba ant kilimėlio
- Miegančios Santosha jogos atkuriamoji kėdžių joga lėtiniam skausmui: tai kėdžių jogos klasės vaizdo įrašas, kuriame parodyta terapinė jogos nauda, nesėdint ant grindų.
- Kalyani meditacijos miegui ir gydymui: Šis tinklalaidė teikia jogos nidros užsiėmimus, įskaitant „iRest“ metodus, skirtus padėti jums palengvinti stresą ir įtampą, kad jaustumėtės geriau.
- „Joga Nidra“ dėl lėtinio skausmo, Ann Swanson Wellness: šio vaizdo įrašo metodai skirti padėti jums geriau valdyti reakciją į lėtinį skausmą, siekiant sumažinti skausmo intensyvumą.
Joga kelia skausmą
Joga nuo kelio skausmo
Modifikuota herojaus poza yra puikus būdas ištiesti priekinius kelio raumenis, kad būtų švelnus atidarymas. Užuot atlikę šią klaupiamą pozą ant žemės, atlikdami šią pozą atsisėskite ant kaladėlės ar storos pagalvės tarp kulkšnių.
Joga nuo nugaros skausmų
Sėdimas posūkis yra švelnus būdas atlaisvinti įtampą visoje nugaroje ir padidinti stuburo judrumą. Šią jogos pozą galima praktikuoti kėdėje arba sėdint ant žemės. (Kai kurie kenčiantys nuo nugaros skausmo neturėtų sukti, nes tai gali sustiprinti traumą.)
Joga nuo klubo skausmo
Jogos pritūpimas yra paprastas būdas sumažinti klubo skausmą. Padėkite kojas plačiau nei klubų plotis, o alkūnes įkiškite į kelius (arba ant jų). Tada padėkite rankas į maldos padėtį. Norėdami atsisiųsti šią pozą, galite atsisėsti ant kaladėlės ar pagalvės.
Joga nuo pečių skausmo
Šuniuko šuns poza gali atverti krūtinę ir viršutinę nugaros dalį, kad sumažėtų įtampa. Ištieskite rankas ir padėkite rankas ant sienos ar žemės. Ištempkite klubus nuo rankų ir atloškite galvą tarp pečių.
Joga nuo išialgijos skausmo
Laimingas kūdikis yra paprasta poza, apimanti gulėjimą ir kelių įkišimą į pažastis. Galite susikibti už kojų ar kojų ir švelniai siūbuoti pirmyn ir atgal, kad pamasažuotumėte juosmenį.
Jogos pozų modifikavimas
Modifikacijos yra pritaikytos jogos pozų versijos, kurios tinka jūsų kūnui. Naudojant modifikacijas galima išvengti traumų ir pasinaudoti jogos pozų teikiamais pranašumais, nepadidinant esamo skausmo.
Šie laikikliai gali padaryti laikyseną prieinamesnę:
- Jogos blokai
- Atramos
- Antklodės
- Dirželiai
Mokytojai dažnai siūlo modifikavimo galimybes visoje klasėje, tačiau galite ieškoti mokytojo, kuris specializuojasi teikiant modifikacijas ir žmonėms, turintiems lėtinį skausmą.
Žodis iš „Wellwell“
Įrodyta, kad joga padeda žmonėms, turintiems lėtinių skausmų. Tyrimai parodė, kad joga padeda sumažinti skausmo suvokimą, sumažinti uždegimą ir pagerinti žmonių, sergančių įvairiomis lėtinėmis skausmo ligomis, judrumą. Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, prieš pradedant jogos programą svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų jogos praktika papildo jūsų skausmo valdymo planą.