Nesvarbu, ar bandote numesti svorį, sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, ar tiesiog norite būti sveikesni širdyje, gera idėja sumažinti maistą, kuriame gausu sočiųjų riebalų. Kai kurie jūsų sočiųjų riebalų maistas jau gali būti jūsų radare (jautiena, sūris), kiti, pvz., Ledai ir kavos kremai, gali jus nustebinti.
Andrewas Unangstas / „Getty Images“Baltymai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų
Daugelyje gyvūninių produktų yra didelis kiekis sočiųjų riebalų. Tarp jų:
- Šoninė
- Jautiena
- Jautienos riebalai
- Pusryčių dešros
- Dešrainiai
- Avinėlis
- Kiauliena
- Perdirbta mėsa
- Kai kurie šaltibarščiai
Nors laikantis dietos, mažinančios cholesterolio kiekį, nedraudžiama visiškai valgyti gyvūninės mėsos, vartojant šiuos produktus kiekvieno valgio metu gali prisidėti.
Tokiu būdu mėsos suvartojimo apribojimas yra vienas paprastų būdų sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Taip pat galite rinktis „liesą“ arba „ypač liesą“ mėsą.
Liesoje mėsoje yra mažiau nei 4,5 g sočiųjų ir trans-riebalų 100 gramų, o ypač liesoje mėsoje - mažiau nei 2 gramai sočiųjų ir trans-riebalų 100 gramų.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į trans-riebalus, nes jie mažina DTL („gerasis cholesterolis“) ir, kaip ir sotieji riebalai, taip pat didina MTL, padidindami širdies ligų riziką.
Sveikos alternatyvos
Šios baltymų alternatyvos yra geresni pasirinkimai, jei norite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį:
- Pupelės
- Žuvis
- Riešutai
- Naminiai paukščiai, įskaitant vištieną ir kalakutieną (be odos)
- Sojos produktai, pavyzdžiui, tofu
Pieno produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų
Pieno produktai taip pat gali į jūsų mitybą įtraukti papildomų sočiųjų riebalų. Pieno produktai, turintys daug sočiųjų riebalų, yra šie:
- Sūriai
- Kremai
- Ledai
- Visas ir 2% pieno ir kitų pieno produktų
Kadangi vartojant kai kuriuos pieno produktus gali padidėti sočiųjų riebalų suvartojimas, rekomenduojama nepamiršti pieno produktų, kurie dedami į jūsų mėgstamus maisto produktus ar gėrimus (pavyzdžiui, ant jūsų skrudintos duonos kavos kremo ar sviesto). Pieno šaltiniai, turintys daug riebalų, gali gana greitai prisidėti.
Sveikos alternatyvos
Kad sumažintumėte suvalgytų sočiųjų riebalų kiekį, pasirinkite mėgstamų pieno produktų neriebias veisles, kurios paprastai žymimos „mažai riebalų“, „nugriebti“ arba „iš dalies nugriebti“.
Riebalai ir aliejai, turintys daug sočiųjų riebalų
Nors įvairių užtepėlių ir aliejų jūs nevartotumėte vienas, jie dažnai dedami į įvairius maisto produktus ruošiant. Kai kurie iš šių riebių variantų, pavyzdžiui, salotų padažai grietinėlės pagrindu ir kepimo aliejai, gali vartoti kitus sveikus, neriebius patiekalus ir gaminti juos bet ką.
Riebalai ir aliejai, turintys daug sočiųjų riebalų, yra šie:
- Sviestas
- Tam tikri augaliniai aliejai (pavyzdžiui, palmių aliejus, palmių branduolių aliejus, kokosų aliejus)
- Grietinėlės padažai arba panardinimai
- Taukai
- Majonezas
Keptuose maisto produktuose ir kepiniuose taip pat yra daug sočiųjų riebalų ir (arba) transriebalų.
Keblus ženklinimas
Nors „be cukraus“ maistas gali atrodyti sveikas, riebalai dažnai naudojami kaip pakaitalas dideliam cukraus kiekiui. Panašiai ir priešingai - „mažai cholesterolio turinčiuose“ maisto produktuose dažnai yra daug sočiųjų riebalų.
Galų gale vienintelis būdas sužinoti, kiek suvartojate sočiųjų riebalų, yra perskaityti mitybos faktus ir ingredientus visose maisto produktų etiketėse.Kalorijų skaitiklio svetainės ir išmaniųjų įrenginių mitybos stebėjimo programos taip pat gali būti naudingos šiuo klausimu.
Sveikos alternatyvos
Alternatyvos, kurias galite naudoti, priklausys nuo to, kaip jas planuojate naudoti. Pavyzdžiui, kai kurie aliejai yra geresni maistui gaminti nei kiti. Vis dėlto sveikesnės galimybės, kurias galite apsvarstyti, yra:
- Rapsų aliejus
- Margarinas (hidrintas arba be riebalų)
- Alyvuogių aliejus
- Dygminų aliejus
- Saulėgrąžų aliejus
Maisto ruošimo būdo pakeitimas taip pat gali padėti sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Pavyzdžiui, kepkite vištieną, o ne kepkite, arba kepkite žuvį garuose, o ne kepkite.
Galiausiai, naudojant sumažinto riebumo tvarsčių ar panardinimo rūšis, taip pat galite išvengti sotaus riebalų pertekliaus į savo racioną.
Žodis iš „Wellwell“
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems, kuriems būtų naudinga mažinti MTL cholesterolio kiekį, riboti sočiųjų riebalų vartojimą nuo 5 iki 6 procentų visų kalorijų, o tai atitinka maždaug 11–13 gramų sočiųjų riebalų per dieną.
Keisdami mitybą, pagalvokite apie visus skanius patiekalus, kuriuos galite paruošti - nebūtinai to, ko turite vengti. Galų gale, norint sumažinti suvartotų riebalų kiekį, gali prireikti šiek tiek darbo ir suvaržyti, tačiau tai bus verta jūsų sveikatos.
