Vitaminas D3, dar žinomas kaip „saulės vitaminas“, teikia naudos visam jūsų kūnui. Cirkuliuodama per kraują, ji padeda absorbuoti kalcį ir fosforą, o tai padeda išlaikyti jūsų kaulus tvirtus. Jis susijęs su sveika imunine sistema ir yra naudingas nuotaikai, širdies sveikatai ir net svorio metimui. Vitamino D galite gauti iš maisto ir papildų, o jūsų oda gamina D3, kai ji yra veikiama saulės spindulių.
Olga Shumitskaya / „Getty Images“Kas tai yra
Vitaminas D, kurį gaunate per maisto papildus arba sustiprintus maisto produktus, yra dviejų formų:
- Vitamino D2 (ergokalciferolio) yra kai kuriuose augaluose.
- Vitamino D3 (cholekalciferolio) yra gyvūnams.
Šie du tipai yra panašūs, tačiau turi keletą svarbių skirtumų. Norint aktyviai veikti organizme, juos reikia chemiškai apdoroti kepenyse ir inkstuose, tačiau skirtingi fermentai aktyvina skirtingas formas.
Kai jis aktyvus, vitaminas D susijungia su keliomis jūsų kūno ląstelėmis, kad padėtų joms reguliuoti, kiek kalcio ir fosfato absorbuojate iš maisto. D2 ir D3 procesas yra tas pats, tačiau D3 yra efektyvesnis ir trunka ilgiau nei D2. Taip pat žinoma, kad vitaminas D3 efektyviau padidina vitamino D kiekį kraujyje nei D2.
Štai kodėl vitaminas D3 sulaukia daugiau dėmesio ir daugiau vietos parduotuvių lentynose - tam pačiam efektui jo reikia mažiau, todėl jis yra labiau pageidaujamas.
Jei nuolat naudojate kremą nuo saulės, neturite daug saulės spindulių ir (arba) tamsėja odos pigmentacija, galite negauti rekomenduojamo vitamino D. kiekio. Kadangi natūraliuose maisto produktuose nedaug maisto produktų, kai kuriems maisto papildai gali būti gera išeitis.
Šaltiniai
Jei norite padidinti vitamino D kiekį, galite vartoti papildų, gauti daugiau saulės spindulių ar padidinti dietos kiekį. Sunku gauti pakankamai D3 vien laikantis dietos, ypač jei nevalgote dietos, kurioje gausu žemiau esančių maisto produktų.
Jei esate vegetaras, tik keli iš šių pasirinkimų gali būti jūsų dietos dalis. Jei esate veganas, grūdai gali būti vieninteliai. Tai gali padaryti papildymą svarbesniu. Tačiau taip pat galite pridėti D2 šaltinių į savo dietą, kad gautumėte šiek tiek daugiau.
Papildai
Papildai yra lengviausias būdas užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite pakankamai vitamino D3, o įrodymai rodo, kad papildai yra tokie pat veiksmingi kaip saulės spinduliai ir maisto šaltiniai.
Jei jus domina vartoti vitamino D3 papildai, pasitarkite su savo gydytoju apie tai, ar šis papildas greičiausiai jums bus naudingas ir kokia dozė yra tinkama. Tada atėjo laikas ravėti parinktis ir pasirinkti aukštos kokybės produktą.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja papildų, todėl turite pirkti iš patikimų prekės ženklų. Etiketėje ieškokite „USP Verified“ - tai reiškia, kad JAV Farmakopėjos konvencija (ne pelno organizacija) patvirtino, kad:
- Etiketėje tiksliai nurodomi ingredientai ir stiprumas
- Produkte nėra kenksmingų teršalų lygių
- Produktas yra absorbuojamas jūsų kūno per tinkamą laiką
- Produktas pagamintas pagal FDA rekomendacijas ir procedūras
Saulės šviesa
Kai ultravioletiniai B (UVB) saulės spinduliai patenka į specialias vitamino-D receptorių ląsteles jūsų odoje, tai sukelia cheminę reakciją, kuri gamina vitaminą D3. Nors kasdien po truputį saulės šviesa gali padėti išlaikyti jūsų D3, tai nėra laikoma saugiausiu ar patikimiausiu būdu išlaikyti jūsų D3 lygį.
Pirma, yra saulės spindulių vėžio rizika. Kai kurie ekspertai kelis kartus per savaitę rekomenduoja 10–15 minučių neapsaugotą ekspoziciją, kad būtų išlaikytas vitamino D kiekis, tačiau Ligų kontrolės ir prevencijos centrai ir kitos medicinos institucijos teigia, kad nėra jokio saugaus būdo gauti vitaminą D iš saulės, nepadidinant vėžio. rizika.
Antroji problema - pasikliauti saulės šviesa jūsų kūno D3 poreikiams yra ta, kad ją sunku išmatuoti. Tai lengviau su maisto produktais ir vis dar lengviau su papildais.
Nauda sveikatai
Vitaminas D3 teikia daug naudos sveikatai. Žinoma, kad jis padeda sustiprinti kaulus ir raumenis, sustiprina imunitetą, padidina nuotaiką, padeda numesti svorį ir pagerina širdies veiklą.
Kaulai
Žinoma, kad vitaminas D padeda raumenims ir kaulams. Tai pagerina kalcio absorbciją plonojoje žarnoje. Jei jūsų organizme nepakanka vitamino D kalciui įsisavinti, jis ištrauks kalcį iš jūsų kaulų. Dėl to kaulai tampa silpni, todėl gali lūžti ir atsirasti osteoporozė.
Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali padėti sumažinti lūžius ir pagerinti raumenų jėgą. Be to, didelis dietinio vitamino D3 kiekis gali būti tinkamas didesnei kaulų masės smailei pasiekti suaugus ir taip išvengti osteoporozės.
Imunitetas
Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali padėti apsisaugoti nuo ūminių kvėpavimo takų infekcijų ir pneumonijos.
COVID-19 pandemijos metu pasirodė keletas preliminarių įrodymų, kad vitamino D trūkumas gali padidinti infekcijos ir sunkių ligų riziką. Tačiau reikia daugiau dirbti, kad būtų galima tiksliai pasakyti, kokį vaidmenį šis vitaminas vaidina kovojant su pandemijos koronavirusu, jei toks yra.
Nuotaika
Tyrimai parodė, kad žmonėms, sergantiems klinikine depresija, dažnai trūksta vitamino D. Tačiau nėra aišku, ar trūkumas prisideda prie depresijos, ar depresija keičia elgesį (pvz., Dietą, laiką lauke) ir todėl sukelia trūkumą.
Tyrėjai ištyrę vitamino D poveikį smegenims, jie atskleidė galimus veikimo mechanizmus, kurie gali nušviesti, kaip trūkumas gali sukelti depresiją. Jie taip pat rado įrodymų, kad vitamino D kiekio padidinimas padeda palengvinti simptomus. Vis dar reikalingi didesni, gerai suplanuoti tyrimai, tačiau kol kas išvados yra perspektyvios dėl vitamino D kaip depresijos gydymo schemos.
Širdies sveikata
Tyrimais nustatyta, kad nutukusių ir padidėjusio kraujospūdžio asmenų vitamino D kiekis paprastai būna mažesnis. Kai kurie tyrimai parodė, kad vitaminas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonėms, turintiems didesnį vitamino D kiekį, yra didesnė insulto ir širdies priepuolio rizika, tačiau klinikiniai tyrimai neparodė, kad vitamino D papildai sumažina riziką.
Svorio metimas
Vieno tyrimo metu moterims po menopauzės buvo skiriami vitamino D3 papildai (palyginti su placebu) svorio metimo intervencijai. Rezultatas parodė, kad moterys, turinčios pakankamą vitamino D3 kiekį, prarado daugiau kūno riebalų, labiau sumažėjo juosmens apimtis ir sumažėjo svoris.
Tačiau dauguma tyrimų padarė išvadą, kad vitaminas D neskatina svorio.
Siūlomos dozės
Išskyrus atvejus, kai esate vietovėje, kur saulėtą dangų prognozuoja dažniau, sunku gauti siūlomą vitamino D3 dozę natūraliai per maistą ir saulę. Vitamino D RDA yra 600 TV žmonėms iki 70 metų ir 800 TV vyresniems nei 70 metų.
Saugi viršutinė paros normos riba daugumai amžiaus grupių yra 4000 TV. Atlikus kraujo tyrimą, sužinosite, ar jums reikia papildomo vitamino D3.
Ypač jei jums diagnozuotas trūkumas arba jums gresia pavojus, galbūt norėsite sekti vitamino D3 kiekį, kurį gaunate iš maisto ir papildų šaltinių, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai.
Vitamino D3 trūkumas
Tyrimai rodo, kad daugiau nei milijardui žmonių visame pasaulyje trūksta vitamino D. Simptomai ir susijusios būklės yra:
- Raumenų silpnumas ir skausmai
- Silpni kaulai
- Nuovargis
- Plaukų slinkimas
- Depresija
- Hipertenzija
- Uždegimas
- Artritas
- Egzema
Rizika
Vitaminas D3 paprastai yra saugus rekomenduojamais kiekiais. Vis dėlto, jei vartojate per daug vitamino D3, jis gali turėti toksinį poveikį. Tai gali sukelti per didelę kalcio absorbciją, dėl kurios gali atsirasti būklė, vadinama hiperkalcemija, kuri gali susilpninti kaulus, sutrikdyti jūsų smegenų ir širdies veiklą ir sukelti inkstų akmenis.
Kai kurie vitamino D toksiškumo simptomai yra šie:
- Pykinimas
- Vėmimas
- Raumenų silpnumas
- Nuotaika keičiasi
- Skausmas
- Sumišimas
- Apetito praradimas
- Dehidratacija
- Pernelyg didelis šlapinimasis
- Pernelyg didelis troškulys
Itin didelis vitamino D3 kiekis gali sukelti:
- Inkstų nepakankamumas
- Nereguliarus širdies plakimas
- Mirtis
Toksiškumo problemos kyla beveik išimtinai vartojant per daug vitamino D papildų. Tiek sunku pasisavinti iš maisto, o jūsų oda riboja vitamino D kiekį, kurį jūsų organizmas gali pagaminti iš saulės šviesos.
Patikrinkite savo lygį
Prieš pradėdami vartoti vitamino D3 papildus, paprašykite gydytojo atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintumėte jo kiekį. Tokiu būdu žinote, kad vartojate dozę, kuri yra tinkama ir saugi jūsų poreikiams.
Žodis iš „Wellwell“
Vitaminas D3 yra būtina mityba žmogaus mityboje. Tai labai svarbu daugelio kūno organų vystymuisi ir normaliam funkcionavimui. Turėtumėte pabandyti gauti dienos rekomenduojamą vitamino D3 suvartojimą. Stenkitės valgyti maisto produktus, kuriuose yra vitamino D3, ir vartokite papildus, jei nepavyksta pakankamai gauti iš dietos.
Jei nesate tikri, ar turite pakankamai vitamino D koncentracijos serume, pasitarkite su savo gydytoju dėl kraujo tyrimo ir galbūt papildymo vartojimo. Kaip ir daugumoje kitų vitaminų ir maistinių medžiagų, geriausia kasdienius poreikius gauti iš maisto šaltinių. Jei jums reikia papildomų papildų, susisiekite su sveikatos priežiūros specialistu.
.jpg)
-the-basics.jpg)
