2 tipo diabeto dieta

Kadangi tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, angliavandeniai, tiesiogiai veikia cukrų kraujyje, jūsų dieta yra vienas iš svarbiausių veiksnių valdant diabetą. Angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, vaisiai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir saldumynai.

Kai metabolizuoti angliavandeniai virsta cukrumi (gliukoze), kuris yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, insulinas, kasos gaminamas hormonas, gliukozę iš kraujotakos nuneša į ląsteles, kad būtų naudojama energijai. Kai sergate cukriniu diabetu, cukraus kiekį kraujyje gali būti sunku valdyti dėl to, kad kasa negamina pakankamai insulino arba jo gaminamas insulinas nėra efektyviai naudojamas. Sužinokite, kaip valgyti subalansuotą, modifikuotą angliavandenių dietą, jei reikia, galite numesti svorį ir geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje.

7 būdai sveikai maitintis laikantis diabeto dietos

Subalansuota angliavandenių dieta gali reikšti angliavandenių suvartojimo sumažinimą, angliavandenių skaičiavimą ar pastovią angliavandenių dietą. Yra daugybė maitinimo planų, kurie gali padėti numesti svorį. Skirkite šiek tiek laiko supratimui apie keletą geriausių būdų valgyti diabetu, kad galėtumėte pradėti.

Kokie yra geriausi diabeto vartojimo būdai?

Mokykite save kuo daugiau apie mitybą. Sužinokite apie tai, kokius maisto produktus galite valgyti, kokius maisto produktus turėtumėte riboti, kada turėtumėte valgyti ir kaip kontroliuoti maistą porcijomis.

Atkreipkite dėmesį, kad tikslios porcijos kiekvienam žmogui skiriasi atsižvelgiant į kalorijų poreikius, svorį ir kt. Štai keletas puikių būdų pradėti.

Praktikuokite plokštės metodą

Plokštelių metodas yra lengvas būdas kontroliuoti maistą porcijomis, nereikia tiesiogiai skaičiuoti angliavandenių. Jo tikslas - padidinti ne krakmolingų daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų kiekį.

Plokščių metodas gali padėti padidinti skaidulų kiekį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali padėti sulėtinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Dieta, kurioje yra daug skaidulų, taip pat gali padėti numesti svorio, nes daug skaidulų turintis maistas metabolizuojamas lėčiau, o tai padeda jaustis sočiai. Greitesnis savijauta gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti numesti svorį. Maiste, kuriame yra daug ląstelienos, taip pat dažnai gausu vitaminų ir mineralų, o tai pagerina jūsų mitybą.

Norėdami praktikuoti plokštelių metodą, paprasčiausiai padalykite plokštelę į tris. Pusę savo lėkštės pagaminkite iš krakmolingų daržovių, tokių kaip salotos, brokoliai, pupelės, žiediniai kopūstai, pomidorai ir kt. Ketvirtį lėkštės skirkite liesiems baltymams, tokiems kaip kepta vištiena, kepta ar kepta žuvis, arba liesai mėsai, pavyzdžiui, nugarinės kepsnys . Jūsų baltymų dalis turėtų būti apie 3–4 uncijos (kortų kaladės arba delno dydžio). Galiausiai pagaminkite ketvirtadalį lėkštės sudėtingų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, rudieji ryžiai, miežiai, krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, kepta saldžioji bulvė, arba ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai ar juodosios pupelės. Jūsų porcija turėtų būti maždaug 1 puodelis arba maždaug kumštis.

Į valgį galite pridėti šiek tiek sveikų riebalų, pavyzdžiui, patiekdami avokadą ar alyvuogių aliejų. Aliejaus porcija yra apie 1 arbatinis šaukštelis, o avokado dalis - maždaug ketvirtadalis avokado. Priklausomai nuo jūsų kalorijų poreikio, galite padidinti riebalų kiekį. Jei po šio valgio vis dar esate alkanas, pasimėgaukite dar ne krakmolingomis daržovėmis. Nepamirškite valgyti lėtai ir mėgautis maistu.

Valgykite nuoseklią angliavandenių dietą

Kai sergate cukriniu diabetu, turite valdyti suvartojamų angliavandenių kiekį, nes angliavandeniai yra tie maisto produktai, kurie labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Nuolatinė angliavandenių dieta reiškia, kad kasdien valgote maždaug tą patį kiekį angliavandenių. Tai nereiškia, kad kasdien turite valgyti tą patį maistą, bet kad jūs valgote tą patį kiekį angliavandenių kiekvienam valgymui. Pavyzdžiui, jei jums nurodoma suvalgyti 45 g angliavandenių pusryčiams ir pietums, 15 g angliavandenių užkandžiams ir 60 g angliavandenių vakarienei, norite pabandyti to laikytis kasdien.

Nuolatinė angliavandenių dieta gali padėti išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti svyravimų. Pavyzdžiui, jei vieną dieną per pusryčius suvalgote nedidelį kiekį angliavandenių, o kitą dieną per pusryčius valgote gausų angliavandenių kiekį, cukraus kiekis kraujyje greičiausiai padidės. Nuoseklumas padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.

Jei laikysitės tokio tipo dietos, turėsite būti išmintingi angliavandeniams. Turėsite būti geras angliavandenių skaitiklis, žinoti, kur yra paslėpti angliavandeniai, ir turėti keletą gerų angliavandenių skaičiavimo įrankių.

Ribokite tam tikrų rūšių maistą

Tam tikrų maisto produktų rūšių apribojimas taikomas visiems žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Sąžiningai sakant, net jei nesergate cukriniu diabetu, šių maisto produktų apribojimas yra sveikos mitybos dalis. Tam tikros rūšies rafinuotų, perdirbtų angliavandenių rūšys, tokios kaip balta duona, makaronai, sultys, saldumynai, pyragas ir saldainiai, gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, juose yra labai mažai maistinių medžiagų ir juose gausu kalorijų, kurios gali padidinti svorį.

Nors daugelis diabetu sergančių žmonių mano, kad negali valgyti vaisių, švieži, sveiki vaisiai, pavyzdžiui, uogos, gali būti diabeto dietos dalis. Reikėtų atidžiai apsvarstyti vaisių dalį ir tai, kaip valgote vaisius. Siekite apskritai vengti vaisių sulčių, nebent cukraus kiekis kraujyje yra mažas. Stenkitės, kad vaisių porcijos būtų maždaug 2–3 per dieną, ir apsvarstykite galimybę vengti tam tikrų vaisių rūšių, pavyzdžiui, džiovintų vaisių ir vynuogių, kurios gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Baltą duoną, makaronus ir riestainius pakeiskite sveikais grūdais, tokiais kaip viso grūdo duona arba grūdų makaronai. Šie pokyčiai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, padidinti skaidulų kiekį ir pagerinti mitybą. Atminkite, kad nors rafinuotus angliavandenius iškeitėte į sveikus grūdus, porcijos vis tiek yra svarbios. Pavyzdžiui, jei ryte cukrinius dribsnius pakeisite avižiniais dribsniais, tai nereiškia, kad galite valgyti neribotą kiekį. Angliavandenių dalis vis dar svarbi tiek kalorijų, tiek cukraus kiekio kraujyje kontrolei.

Kaip pagaminti „Burrito“ dubenį be tortilijos

Sužinokite apie porcijos valdymą

Angliavandenių kiekis yra toks pat svarbus kaip ir angliavandenių kokybė, kai reikia valdyti diabetą. Angliavandenių kiekį, kurio jums reikia per dieną, galima nustatyti atsižvelgiant į jūsų svorį, aktyvumo lygį, kalorijų poreikį ir tai, kaip jūsų organizmas reaguoja į angliavandenius.

Aptarkite su savo diabeto pedagogu, kiek angliavandenių jums reikia per dieną, kad galėtumėte porcijas kontroliuoti angliavandenių gramus per dieną. Jei nesidomite angliavandenių skaičiavimu arba manote, kad tai per daug sudėtinga, siekite praktikuoti plokštelių metodą.

Viena angliavandenių porcija yra apie 15 g. Tai nereiškia, kad jūs nevalgote 15 g per valgį, bet mes naudojame 15 g kaip atskaitos tašką. Dauguma žmonių per valgį gali turėti apie 45 g angliavandenių. Vieniems žmonėms naudinga valgyti mažiau angliavandenių, o kitiems jų gali prireikti daugiau, jei jie yra aktyvesni arba reikalauja didesnio kalorijų kiekio. Priklausomai nuo to, ar naudojate apsikeitimo metodą (senesnį angliavandenių skaičiavimo metodą), ar angliavandenius skaičiuojate iš viso gramų, jūsų diabeto pedagogas gali išmokyti suskaičiuoti angliavandenių dalis ar gramus.

Subalansuota mityba reiškia ir maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių, dalių kontrolę, ypač jei bandote numesti svorio. Jei sumažinsite suvartojamų angliavandenių kiekį ir pradėsite valgyti be galo daug sūrio (nes jame mažai angliavandenių), yra tikimybė, kad svorio neprarasite.

Štai keletas porcijų:

• Viena porcija vaisių: 1 visas gabalas, 1 puodelis uogų, 1/2 puodelio mišrių vaisių ar meliono, 12–15 vynuogių ar vyšnių (vaisius palaikykite maždaug 2-3 porcijas per dieną)
• Viena krakmolo porcija: 1 duonos riekė, 1/3 puodelio virtų makaronų ar ryžių, 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių, 3/4 puodelio nesaldintų javų, 1/3 puodelio pupelių, 1 maža bulvė (kompiuterio pelės dydis)
• Baltymuose ir riebaluose nėra angliavandenių, tačiau juose vis tiek yra kalorijų. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant didesnį baltymų kiekį ir didesnį riebalų kiekį dieta gali pagerėti cukraus kiekis kraujyje. Kiekvienas žmogus turėtų turėti individualų maitinimo planą, nes kas tinka jums, gali netikti kitam. Aptarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei tai jums tinka.
• Baltymai: 1 porcija per valgį yra maždaug 3–4 uncijos, kortų kaladės ar delno dydžio.
• Riebalai: 1 porcija yra: 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1/3 avokado, ~ 1 arbatinis šaukštelis riešutų sviesto. Vėlgi, tai nereiškia, kad tai yra tiek, kiek jūs apsiribojate vienu valgiu. Kiti maisto produktai, pavyzdžiui, baltymai, taip pat turi riebalų. Kai kurie tyrimai parodė, kad riebalų kiekis nėra toks svarbus kaip riebalų kokybė. Siekite rinktis sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas. Kai įmanoma, perskaitykite etiketes ir laikykitės vienos porcijos. Pavyzdžiui: jei naudojate majonezą arba riešutų sviestą, perskaitykite etiketę ir laikykitės vienos porcijos.
• Daržovės, kuriose nėra krakmolo: 1/2 puodelio virtų arba 1 puodelio žalių. Stenkitės kasdien suvalgyti apie 5–7 porcijas. Daržovės, kuriose nėra krakmolo, yra vienas maisto pasirinkimas, kurį galite valgyti neribotą kiekį. Kai galite, pasikraukite, kad būtumėte sotus.
• Saldumynai: Amerikos širdies asociacija siūlo, kad maksimalus pridėtų cukrų kiekis per dieną būtų ribojamas: Vyrams: 150 cal per dieną (37,5 gramo arba 9 arbatiniai šaukšteliai). Moterys: 100 kalių per dieną (25 gramai arba 6 arbatiniai šaukšteliai).

Kaip galiu įtraukti savo diabeto dietą į kasdienį gyvenimą?

Amerikos diabeto asociacija siūlo, kad diabetu sergantys žmonės gautų individualų maitinimo planą, atsižvelgdami į jų pomėgius / nemėgstamus dalykus, kultūrą, gyvenimo būdą, svorį, išsilavinimo lygį ir kt. Susitikimas su registruotu dietologu ar sertifikuotu diabeto pedagogu yra puikus būdas padėti suprasti angliavandenius sveika diabeto dieta. Jie gali pateikti individualų maitinimo planą ir įrankius, kurių reikia norint pradėti rinktis maistą. Jei negalite susitikti su kuo nors, prie savo naujo valgymo būdo priartėkite mažais žingsneliais.

Jei jaučiatės priblokšti visos šios informacijos, pradėkite nuo mažo. Eikite į maisto parduotuvę ir pasiimkite keletą sveikų daiktų. Jei namuose neturite sveiko maisto, negalėsite paruošti sveikų patiekalų.

Antra, atsikratykite savo pagundų. Jūs negalite kontroliuoti to, kas jus supa išorėje, bet jūs galite kontroliuoti tai, kas yra jūsų namuose. Meskite sausainius, pyragą, sultis ir traškučius. Jei jo nėra, negalite jo turėti. Jei norite laikas nuo laiko pasilepinti, padarykite tai išvyką. Po pasivaikščiojimo išeikite ledų. Vertinsite labiau. Nustebsite, kiek jums patiks naujas valgymo būdas ir kaip nustebsite įpratę valgyti. Vis dėlto būkite kantrūs. Norint sukurti naujus įpročius, reikia laiko.

Atminkite, kad bet koks jūsų atliktas pakeitimas yra vertas jūsų pastangų. Net mažiausi pokyčiai gali padėti pagerinti jūsų energiją ir cukraus kiekį kraujyje. Išsikelkite sau realius tikslus. Pavyzdžiui, jei esate įpratęs pusryčiams valgyti spurgą ir saldžią kavą, pereikite prie pilno kviečių angliško bandelės su žemės riešutų sviestu ir sumažinkite kavos cukraus kiekį. Kitą savaitę sutelkite dėmesį į pietus - į sumuštinį įdėkite daržovių arba supakuokite nedidelį supjaustytų daržovių maišelį. Praėjus dar maždaug savaitei, nuspręskite vakarieniauti dvi naktis per savaitę ir praktikuoti lėkštės metodą. Kai pradėsite jaustis geriau, norėsite ir toliau keisti.

Pagalvokite apie tai: tai, ką valgote, yra pagrindinė jūsų kasdienybės dalis. Mes nuolat bandome rinktis sveikus sprendimus. Nesvarbu, ar nuspręsite laikytis nuoseklios angliavandenių dietos, praktikuoti lėkštės metodą, ar tiesiog sumažinti angliavandenių dalis ir geriau pasirinkti maistą, turite nuspręsti, kad jūsų naujoji mantra yra sveika mityba.

Diabeto „dieta“ nėra laikinas dalykas. Užsibrėždami sau mažus, realius tikslus, galite sėkmingai mesti svorį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Prisitaikymas prie naujo valgymo būdo užtrunka šiek tiek laiko, ir jūs galite paslysti kartais. Viskas gerai. Leiskite sau padaryti klaidų ir judėti toliau.

Jei jums reikia pagalbos

Kaip ir viskam naujam, kartais mums reikia pagalbos. Jei reikia pagalbos, nedvejodami kreipkitės į savo sertifikuotą diabeto auklėtoją arba registruotą dietologą. Jie yra ekspertai ir yra tam, kad jums padėtų. Taip pat galite naudoti internetinius išteklius, tokius kaip „Verywell“, norėdami įkvėpti, gauti patarimų ir daugiau sužinoti. Jei ieškote daugiau informacijos, apsvarstykite motyvacijos ir įkvėpimo galimybę susirasti ką nors kitą, kuris serga diabetu. Visada galite kreiptis pagalbos į Amerikos diabeto asociaciją arba į dLife.com internetinį būdą susitikti su kitais, sergančiais diabetu.

Žodis iš „VeryWell“

Sveika mityba yra vienas svarbiausių diabeto valdymo būdų. Nors tai gali atrodyti sunku, jis yra valdomas. Šiandien mes esame ne tik bombarduojami nesveiko maisto, bet ir sveiko maisto. Amerika šoko ant sveikos mitybos. Panaudokite visus turimus išteklius. Išsikelkite mažus, apčiuopiamus tikslus ir išnaudokite visas savo pergales. Jūs galite valgyti sveikai ir mėgautis tuo.