10 jūsų namuose visada tinkamų diabetu maisto

Gaminti savo patiekalus yra labai naudinga dėl įvairių priežasčių, įskaitant tai, kad jūs kontroliuojate ingredientus, o tai riboja riebalus ir kontroliuoja porcijas. Kai gaminsite savo maistą, jums bus garantuota šviežumas. Bet neįmanoma sudėti valgio, kai namuose nėra maisto. Laikyti pilnai aprūpintą šaldytuvą gali būti sunku, ypač jei turite įtemptą tvarkaraštį ir dėl gedimo dažnai meskite maistą į šiukšles. Tačiau tik keli paprasti ingredientai gali padaryti didelę pažangą. Jei jūsų namuose yra tam tikrų maisto produktų, garantuotai galėsite mesti skanų, sveiką ir draugišką diabetui valgį.

1) Šaldytos daržovės

Priešingai nei manoma, šaldytos daržovės gali būti tokios pat geros, kaip ir šviežios daržovės. Jie sušaldomi maksimaliai šviežiai, todėl juose gausu vitaminų ir mineralų. Dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio daržovės patiekia miltus, todėl turėtų būti naudojamos kaip jūsų lėkštės pagrindas arba pagrindas. Ne krakmolingų daržovių užpildymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, svorį ir cukraus kiekį kraujyje. Siekite, kad pusė lėkštės būtų ne krakmolingos daržovės. Pirkite be jokių padažų, sviesto ar druskos.

• Kaip paruošti: iššaukite juos į mikrobangų krosnelę arba garinkite keliais šaukštais vandens. Pabarstykite alyvuogių aliejumi ir česnako milteliais (jei neturite šviežio česnako).
• Ką su jais daryti: meskite juos į salotas ir sriubas arba naudokite kaip sumuštinių užpilus. Sukurkite savo lėkštę, padarydami daržoves kaip pagrindą, paskui liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis ar kalakutiena, ir sudėtingus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės ar kinoja. Į kiaušinių baltymų omletus arba kiaušinių plakinį suberkite daržovių likučius.

2) Konservuotos pupelės

Pupelėse gausu pluošto, liesų baltymų ir folatų. Džiovintos pupelės yra geresnės, kai turite laiko jas virti, nes jose yra mažiau natrio, tačiau ne visi turi laiko jas išvirti. Verčiau naudokite konservuotas pupeles ir būtinai gerai jas išskalaukite (kad atsikratytumėte natrio).

• Kaip juos paruošti: nereikia jokio pasiruošimo. Tiesiog atidarykite skardinę, nuplaukite ir naudokite.Jei norite būti kūrybingi, galite juos sutrinti ir paversti užtepėle.
• Ką daryti su jomis: į kiaušinių plakinį įpilkite pupelių, meskite jas į salotas arba tepkite tepinėlį ant sumuštinio. Pupelių taip pat galima dėti į sriubas, troškinius ir garnyrus. Nors pupelės yra sveikos, jose yra angliavandenių, todėl būtinai įtraukite angliavandenius į savo patiekalų planą. Pusė puodelio yra apie 20 g angliavandenių.

Kaip pagaminti „Burrito“ dubenį be tortilijos

3) Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra daug vitamino D, liuteino (karotenoido, skatinančio akių sveikatą) ir baltymų. Nors daugelis žmonių vengia kiaušinių dėl cholesterolio kiekio, tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekį kraujyje didina ne maistas, o sočiųjų ir transriebalų kiekis. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, geriausia apriboti savo trynio kiekį ne daugiau kaip maždaug du – tris kartus per savaitę. Kita vertus, kiaušinių baltymai neturi riebalų ir juos galima valgyti kasdien.

• Kaip paruošti: maišykite per mažai, kol iškeps tolygiai, arba virkite penkias minutes šaltame vandenyje ir nuplaukite po šaltu vandeniu.
• Ką daryti su jais: kiaušiniai yra universalūs - valgykite juos pusryčiams, pietums ar vakarienei. Kiaušinius maišykite su daržovėmis ir juodosiomis pupelėmis, kad užsidegtumėte ranchero, arba kietai juos išvirkite ir supjaustykite salotomis. Pasigaminkite daržovių fritatą savaitei ir valgykite bet kada.

4) Tuno konservai vandenyje

Turtingas omega-3 riebalų rūgščių ir liesų baltymų tunas yra puikus priedas prie pietų ir vakarienės patiekalų. Nors FDA rekomendavo padidinti žuvies suvartojimą, svarbu stebėti savaitės suvartojimą, kad būtų galima saugiai išvengti didelio gyvsidabrio kiekio. Norėdami sumažinti gyvsidabrio suvartojimą, rinkitės lengvą tuną (priešingai nei ilgapelekis). Vartotojų pranešimai rodo, kad 150 svarų sveriantis asmuo gali saugiai valgyti 5 uncijas ilgapelekio tuno ir maždaug 13 uncijų lengvo tuno kas savaitę. Norėdami gauti daugiau informacijos, peržiūrėkite šį straipsnį.

• Kaip paruošti: Atidarykite skardinę ir išleiskite vandenį (negaukite skardinių aliejuje) ir voila - padaryta.
• Ką su juo daryti: sumaišykite tuną su avokadu, kad gautumėte sveikesnę „tuno salotų“ versiją. Įtraukite tuną į viso grūdo makaronus su brokoliais, kad gautumėte sočių, daug baltymų ir skaidulų turinčių patiekalų. Sumaišykite tuną į salotas arba vietoj majonezo ištirpinkite neriebų tuną su neriebiu sūriu, viso grūdo duona ir garstyčiomis.

5) Viso grūdo duona

Bet kokia duona, kurioje yra 100% viso grūdo antspaudas arba užrašasvisaskaip pirmasis ingredientas laikomas pilno grūdo. Viso grūdo duonoje gausu skaidulų ir b-vitaminų. Pirkdami stenkitės pasirinkti tokį, kurio ingredientai yra riboti, ir rinkitės tuos, kurių porcijoje yra 90 kalorijų arba mažiau ir daugiau nei 3 gramai skaidulų. Du duonos gabalėliai yra apie 30 g angliavandenių, todėl nepamirškite savo porcijų. Duona gali būti angliavandenių bet kokio valgio metu.

• Kaip paruošti: paskrudinkite, kepkite ant grotelių, kepkite arba įdėkite į sumuštinių virimo aparatą, kad šiek tiek pasikeistų.
• Ką su juo daryti: naudokite viso grūdo duoną prancūziškiems skrebučiams gaminti arba naudokite bandelę ar riestainį (kuriame yra daug angliavandenių ir mažai skaidulų).

6) Kvinoja

Senoviniai grūdai be glitimo, kinoja yra įvairių spalvų - raudonos, baltos, juodos. Kvinoja yra žemo glikemijos indekso maistas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Vienoje puodelio porcijoje yra tik 160 kalorijų ir 30 g angliavandenių (~ 60 kalorijų mažiau ir 15 g angliavandenių mažiau nei makaronuose ir ryžiuose).

• Kaip paruošti: perskaitykite pakuotės nugarėlę, tačiau paprastai kalbant apie kiną yra paruošta: prieš gamindami, kruopščiai nuplaukite ir nusausinkite kinoja šaltame vandenyje. Į puodą suberkite 1 puodelį kvinojos ir 2 puodelius vandens ir užvirkite. Sumažinkite, kol užvirs, uždenkite ir virkite, kol vanduo gerai susigers apie 15 minučių. Baigę grūdai atrodo minkšti ir permatomi.
• Ką su juo daryti: įdėkite kubeliais pjaustytų daržovių ir pupelių, kad galėtumėte jas valgyti kaip valgį ar garnyrą. Meskite į salotas arba valgykite kaip karštą kruopą - puiki alternatyva avižų dribsniams. Mėgstu pakaitinti du trečdalius puodelio virtos baltos kvinojos su trimis ketvirtadaliais puodelio mėlynių, 1 valgomuoju šaukštu migdolų sviesto ir purškia neriebiu pienu.

7) neriebus graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra puikus kalcio, vitamino D ir liesų baltymų šaltinis. Jame gausu skonio ir sklandžios tekstūros.

• Kaip paruošti: valgykite tokį, koks yra, arba užšaldykite ir naudokite kaip desertą. Taip pat iš graikiško jogurto galite gaminti lašus, kurie gali būti naudojami kaip marinatai ar padažai.
• Ką daryti su valgymu: pusryčiams gaminkite parfito mišinius su šviežiais vaisiais (pavyzdžiui, uogomis, kurių glikemijos indeksas žemas) ir smulkintais riešutais, arba įmaišykite į salotų užpilus, kad pridėtumėte kremo. Mažo riebumo graikiškas jogurtas gali būti grietinės pakaitalas.

8) „Extra Virgin“ alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, puikiai išryškina salotų ir daržovių skonį.

• Kaip paruošti: išmatuokite ir naudokite.
• Ką su juo daryti: naudokite arbatinį šaukštelį mėsos marinatuose ir salotų padažuose. Kepdami daržoves, alyvuogių aliejui pakeiskite sviestą, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.

9) Visas natūralus riešutų sviestas

Būtina turėti namų ūkiuose. Žemės riešutų, migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų svieste yra daug sveikų riebalų ir baltymų. Būtinai perskaitykite etiketes, nes atidarius daugumą jų reikia maišyti ir laikyti šaldytuve, kad nesugestų.

• Kaip pasiruošti: Paruošimo nereikia, tačiau reikia gerai išmaišyti. Kadangi natūraliame riešutų svieste nėra nieko, išskyrus riešutus ir druską, aliejus išsiskiria ir laikosi viršuje. Gerai išmaišykite ir atidarę atvėsinkite.
• Ką su juo daryti: desertui ar užkandžiui palaistykite kai kuriuos obuolius ar pusę banano. Paskirstykite ant viso grūdo skrudintos duonos arba viso grūdo vaflio ir užpilkite supjaustytomis uogomis. Nepamirškite stebėti porcijos, nes 1 valgomasis šaukštas paprastai yra 100 kalorijų ir 14 g riebalų (geri riebalai).

10) 100% grynas konservuotas moliūgas

Mitybos galiūnas, konservuotuose moliūguose yra daug vitamino A (gali padėti pagerinti akių sveikatą) ir skaidulų.

• Kaip jį paruošti: patikrinkite galiojimo laiką ir atidarykite. Papildomo paruošimo nereikia. Jei norite naudoti visą moliūgą - turėsite daugiau galimybių: gaminti mažai angliavandenių turinčius patiekalus su moliūgais
• Ką su juo daryti: naudokite sriuboms, troškiniams ir čili ar desertams ar net pusryčiams! Recepte naudokite kaip moliūgų pakaitalą. Moliūgas yra ypač universalus, nes gali įgauti pikantiško ar saldaus skonio.