Miegas yra vienas iš daugelio fiziologinių procesų žmogaus kūne, kuriuos valdo paros ritmai - tai tarpusavyje susijusių vidinių laikrodžių rinkinys, kuris visą dieną svyruoja nepriklausomai. Todėl nenuostabu, kad išjungus žmogaus paros ritmą, gali kilti tokių problemų kaip nemiga ar mieguistumas dieną.
Jei sprendžiate miego problemas, turėdami bendrą supratimą apie tai, kaip nustatomi paros ritmai ir kaip juos galima išmesti, galite suprasti veiksmus, kurių galite imtis, kad nustatytumėte sveiką miego tvarkaraštį.
Nolwen Cifuentes / „Getty Images“Veiksniai, darantys įtaką paros ritmams
Išoriniai veiksniai, žinomi kaip vokiečių „zeitgebers“, vadinami „laiko davėjais“ - ypač šviesa - ir genetika yra pagrindiniai paros ritmo įtakotojai.
Saulė ir Šviesa
Abi yra svarbios paros ritmui, nes šviesai jautrios tinklainės ląstelės yra tiesiogiai susijusios su priekine hipotalamo liauka smegenyse, kur yra suprachiazmatinis branduolys (SCN) arba kūno širdies stimuliatorius. SCN sinchronizuoja daugelį biologinių ir fiziologinių kūno procesų, įskaitant miegą ir budrumą.
Saulės šviesa, patekusi į akį, keliauja į regos nervus, virš kurių X formos regos chiazmas nervinius signalus perduoda į SCN.
- Dienos pradžioje padidėjus rytinei saulės šviesai, regėjimo sistema signalizuoja SCN, kad ji aktyvuotų smegenyse esančius receptorius, kurie skatina streso hormono kortizolio gamybą, o tai sukelia budrumą ir padidina energiją.
- Kai dienos pabaigoje saulės spindulių mažėja, regėjimo sistema signalizuoja SCN, kad ji aktyvuotų kankorėžinę liauką - organą, atsakingą už miego hormono melatonino gamybą.
Genetika
Nustatyta, kad tam tikri genai padeda palaikyti paros ritmą, nepriklausomą nuo išorinių įtakų. Pirmasis toks genas, vadinamas „CLOCK“ (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) nustatė dr. Josephas Takahashi ir jo kolegos 1994 m. Nuo to laiko buvo nustatyti keli genai, kurie sudaro pagrindinį kūno molekulinį laikrodį.
Cirkadinė desinchronizacija
Kai žmogaus vidinis laikrodis nesutampa, gali išsivystyti paros sutrikimai, tokie kaip uždelstas miego-budrumo fazės sindromas (nesugebėjimas užmigti) ir išplitęs miego-budrumo fazės sindromas (kai miegas vyksta prieš laiką). Desinchronizacijos laipsnis labai priklauso nuo individo genetikos ir nuo dienos ir nakties modelių pertraukimo laipsnio.
Desinchronizacija gali įvykti dėl bet kokių aplinkybių, tarp jų:
- Laiko juosta keičiasi. „Jet lag“ yra pažįstamas paros ritmo sutrikdymas keliaujantiems žmonėms.
- Vasaros laikas. Vienos valandos praradimas gali turėti trumpalaikį poveikį paros ritmui.
- Visiškas aklumas. Tyrimai parodė, kad akliems nuo gimimo žmonėms dažnai būna sunku miegoti ir pabusti, nes trūksta aplinkos šviesos ženklų. Tai gali sukelti būklę, vadinamą ne 24 miego ir budėjimo ritmo sutrikimu (ne 24 SWRD).
Ne 24 miego ir pabudimo fazės sutrikimas taip pat gali pasireikšti regintiems žmonėms, nors ir retai. Priežastis nėra visiškai aiški, tačiau panašu, kad tai turi įtakos tiems, kurių darbo laikas yra labai nereguliarus, įskaitant tuos, kurie nuolat dirba pamainomis. Žmonėms, turintiems nemigos ar ne 24 SWRD, naktinė 5–10 miligramų melatonino dozė gali pagerinti miego įpročius.
Parcidinio ritmo sutrikimų įveikimas
Netaisyklingi miego įpročiai gali pakenkti sveikatai ir gyvenimo kokybei. Pavyzdžiui, naktinės pamainos darbuotojai dažnai reaguoja į įtampą dėl savo grafiko persivalgydami, o tai gali sukelti svorio padidėjimą ir blogą gliukozės kontrolę.
Žinoma, kad naktį nuo 5 iki 10 mg melatonino dozė pagerina miego įpročius, jei yra nemiga ar ne 24 SWRD.
Galų gale geriausias būdas įveikti paros reguliavimo sutrikimus yra iš naujo nustatyti savo vidinį laikrodį, imantis veiksmų miego higienai pagerinti.
- Laikykitės įprasto miego grafiko: kiekvieną savaitės vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir naudokite žadintuvą, kad kiekvieną rytą pažadintumėte tuo pačiu laiku.
- Negalima miegoti: Dienos miegas sumažina „miego skolą“, todėl naktį reikia mažiau miegoti. Tai gali trukdyti reguliariai miegoti.
- Nežiūrėkite televizoriaus ir neskaitykite lovoje: sustabdykite bet kokias pramogas ir bent 30 minučių prieš miegą išjunkite visą elektroniką (įskaitant mobiliuosius telefonus).
- Kelias valandas prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: kofeinas gali jus per daug stimuliuoti. Alkoholis gali jums padėtikristimiega, bet gali sukelti miego pertraukas ir rytinį pyktį.
- Laikykite miegamąjį tamsų: išjunkite visus žibintus ir sandariai uždarykite užuolaidas ar langų užuolaidas. Langų dangas, leidžiančias prasiskleisti šviesai, pakeiskite kambarį tamsinančiais atspalviais. Atkreipkite dėmesį, kad miego kaukės gali užkirsti kelią saulės spindulių patekimui į akis ir trukdyti aplinkos signalams, kurie turėtų jus sujaudinti, kai atsibunda laikas.
- Išjunkite termostatą: greičiausiai miegosite ramiau kambaryje, kuriame vėsu. Net žiemą nekraukite per daug antklodžių.
- Tylėk: staigus triukšmas gali sukelti momentinius užvedimus, kurie nutraukia kitaip ramų miegą. Jei jūsų partneris knarkia garsiai, išnagrinėkite priemones nuo knarkimo arba investuokite į porą ausų kištukų.
Žodis iš „Wellwell“
Paros sutrikimų priežastys ne visada yra aiškios ir norint viską išspręsti, gali prireikti daugiau nei melatonino. Jei susiduriate su lėtine nemiga ir mieguistumu dienos metu, paprašykite savo gydytojo siuntimo pas lentą patvirtintą miego gydytoją, kuris gali padėti diagnozuoti ir gydyti jūsų būklę.