kali9 / E + / „Getty Images“
Jei jūs ar jūsų mylimas asmuo turi miego problemų ar kovoja su depresijos simptomais, greičiausiai jau gerai suprantate miego trūkumo ir depresijos ryšį. Ne paslaptis, kad neišsimiegojęs gali pabloginti nuotaiką, sumažinti produktyvumą ir apsunkinti dienos išgyvenimą.
Apskaičiuota, kad 322 milijonai žmonių, gyvenančių depresija, visame pasaulyje yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių nemigos ar problemų užmigti ir užmigti. Daugiau nei 80% žmonių, gydomų nuo depresijos Jungtinėse Valstijose, taip pat patiria sunkumų miegodami. Tyrimai rodo, kad nemiga taip pat koreliuoja su sunkesniais depresijos atvejais.
Sutrikęs miegas ir prasta nuotaika gali jaustis tarsi patekę į užburtą ratą, nes viena problema maitina kitą. Tačiau miego trūkumo ir depresijos ryšys taip pat reiškia, kad supratę jųdviejų santykius, galite geriau valdyti abu.
Miego trūkumas ir depresijos ryšiai
Miego ir psichinės sveikatos santykis yra gerai žinomas. Nors seniai suprantama, kad psichinės sveikatos sąlygos, tokios kaip depresija, dažnai sukelia tokias problemas kaip nemiga ar permiegojimas, naujausi tyrimai rodo, kad miego trūkumo ir depresijos ryšys yra dvikryptis.
Tai reiškia, kad miego trūkumas nėra tik depresijos pasekmė. Miego trūkumas ar sutrikęs miegas savaime taip pat gali sukelti ar pabloginti depresijos simptomus.
Aptariamas atvejis: viena 2011 m. Atlikta 21 tyrimo metaanalizė parodė, kad nemiga sergantiems žmonėms ateityje rizika susirgti depresija yra dvigubai didesnė, palyginti su tais, kurie neturi miego problemų.
Kadangi nemiga buvo nustatyta kaip depresijos rizikos veiksnys, mokslininkai mano, kad ankstyvas miego problemų diagnozavimas ir gydymas gali padėti sumažinti depresijos atsiradimo riziką arba sumažinti depresijos simptomus.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima toliau tirti galimą nemigos gydymo poveikį depresijos ir simptomų sumažėjimo rizikai.
Lėtinis ir ūmus miego trūkumas ir depresija
Tyrimai rodo, kad lėtinis miego trūkumas arba ilgesnis miego sumažėjimas gali sukelti depresiją dėl smegenų neuromediatorių serotonino pokyčių.
Kita vertus, gali padėti ūmus miego trūkumas (pavyzdžiui, viena naktis be miego)kovosdepresija, nors tai nėra be šalutinio poveikio, todėl reikia daugiau tyrimų, kad tai būtų galima laikyti gydymo galimybe.
Kas yra klinikinė depresija?
Klinikinė depresija, dažnai vadinama depresija ar didele depresine liga, yra dažnas nuotaikos sutrikimas, sukeliantis jūsų jausmų ir minčių pokyčius. Mes visi kartkartėmis jaučiamės prislėgti, tačiau depresija sukelia intensyvesnius ir ilgalaikius nuotaikos pokyčius bei fizinius simptomus, dėl kurių sunku miegoti, dirbti ir veikti kasdieniame gyvenime.
Nors visi depresiją išgyvena skirtingai, bendri simptomai gali būti:
- Dažni liūdesio, nerimo, beviltiškumo ar tuštumos jausmai
- Dirglumas
- Susidomėjimo veikla, kuri kadaise suteikė džiaugsmo, praradimas
- Energijos trūkumas
- Sunku susikaupti ar priimti sprendimus
- Sunkumas užmigti ar išsimiegoti ar permiegoti
- Apetito ar valgymo įpročių pokyčiai
- Kai kuriais atvejais mintys apie savižudybę ar bandymai nusižudyti
Tokie veiksniai kaip jūsų šeimos istorija, dideli stresoriai ar trauminė patirtis, kitos sveikatos būklės ar tam tikri vaistai gali padidinti jūsų depresijos riziką.
Jei jūs ar artimas žmogus kovoja su depresija, susisiekite su Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijos (SAMHSA) nacionaline pagalbos linija telefonu 1-800-662-4357, jei norite gauti informacijos apie palaikymo ir gydymo įstaigas jūsų vietovėje.
Daugiau psichinės sveikatos išteklių rasite mūsų nacionalinėje pagalbos linijos duomenų bazėje.
Kodėl miegas yra toks svarbus
Kaip ir maistas, vanduo ir oras, atkuriamasis miegas yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai. Kalbant apie jūsų psichinę sveikatą, miegas leidžia jūsų smegenims sukurti naujus kelius ir prisiminimus, kurie padės jums mokytis, spręsti problemas, atkreipti dėmesį ir priimti sprendimus. Gerai išsimiegoję esate budresni, sugebate aiškiai mąstyti ir susikaupti bei geriau kontroliuoti savo emocijas ir elgesį.
Miegas taip pat yra būtina jūsų fizinei sveikatai, nes tai padeda jūsų kūnui augti, remontuoti, palaikyti sveiką hormonų pusiausvyrą ir išlaikyti jūsų imunitetą. Atsižvelgiant į tai, nenuostabu, kad miego trūkumas buvo siejamas su daugybe lėtinių sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, insultą, inkstų ligas, diabetą ir nutukimą.
Psichologiniai miego trūkumo padariniai
Miego trūkumas gali ne tik priversti jaustis mieguistas, bet ir dėl to jaustis. Miego trūkumas siejamas su padidėjusia rizika:
- Nuotaikos ir elgesio pokyčiai, tokie kaip padidėjęs dirglumas, nerimas, depresija ir impulsyvumas
- Aukštesnio lygio mąstymo, pavyzdžiui, sprendimo, planavimo ir organizavimo klausimai
- Susikaupimo sunkumai ir mažesnis reakcijos laikas, susijęs su didesne nelaimingų atsitikimų ir traumų rizika bei sumažėjusiu produktyvumu ir rezultatais darbe ir mokykloje
- Dezorientacija, paranoja ir haliucinacijos
- Mintys apie savižudybę ar bandymai nusižudyti
Kartu atsirandantys sutrikimai
Miego problemos, tokios kaip nemiga, miego apnėja ir miego-budėjimo sutrikimai, dažnai sutampa su psichinės sveikatos sąlygomis, įskaitant depresiją, nerimo sutrikimus, bipolinį sutrikimą, dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD), potrauminio streso sutrikimą (PTSS) ir šizofreniją.
Miego sutrikimo gydymas
Miego sutrikimai, susiję su depresija, tokie kaip nemiga, gali būti gydomi derinant vaistus, terapiją ir gyvenimo būdo pokyčius.
Antidepresantai, kurie gali padėti užmigti
Tam tikri antidepresantai gali padėti palengvinti depresijos simptomus ir savo ruožtu gali sumažinti miego sutrikimus. Atsižvelgdamas į jūsų individualius poreikius ir sveikatos istoriją, gydytojas gali skirti vieną iš šių būdų:
- Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tokie kaip Celexa (citalopramas), Lexapro (escitalopramo oksalatas), Prozac (fluoksetinas), Paxil (paroksetinas) arba Zoloft (sertralinas).
- Serotonino / noradrenalino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI), tokie kaip Khedezia arba Pristiq (desvenlafaksinas), Cymbalta (duloksetinas), Fetzima (levomilnacipranas) arba Effexor (venlafaksinas)
- Tricikliai antidepresantai, tokie kaip Elavil (amitriptilinas) arba Pamelor (nortriptilinas)
- Seduojantys antidepresantai, vartojami naktį, tokie kaip Remeron (mirtazapinas) ar trazodonas
Šalutinis poveikis gali apimti nemigą
Turėkite omenyje: antidepresantai gali užtrukti kelias savaites, kad būtų veiksmingi, o kai kurie gali sukelti šalutinį poveikį, įskaitant nemigos simptomus, pradedant ar atsisakant vaistų. Paklauskite savo gydytojo apie geriausią variantą jums. Jums taip pat gali tekti vartoti papildomus vaistus miegui.
Migdomieji, kurie gali padėti nuo nemigos
Migdomieji, dar vadinami migdomosiomis tabletėmis, taip pat gali būti skiriami trumpam, kad padėtų jums užmigti ir išsimiegoti. Tai gali būti:
- Ambienas, „Edluar“, „Intermezzo“ arba „Zolpimist“ (zolpidemas)
- „Lunesta“ (eszopiklonas)
- Rozerem (ramelteonas)
- Sonata (zaleplonas)
Hipnotizuojančių vaistų šalutinis poveikis
Kadangi kai kurios receptinės migdomosios tabletės gali būti įpročio formos, būtinai pasitarkite su savo gydytoju apie galimą šalutinį poveikį ir apie tai, kurios galimybės būtų prasmingiausios jūsų trumpalaikiams ir ilgalaikiams miego sveikatos poreikiams.
Kognityvinė elgesio terapija
Įprasta, kad depresija ir miego trūkumu gyvenantys žmonės savo lovą sieja su neigiamais jausmais ir mintimis. Prastas nakties miegas gali jaustis kaip natūralus blogos dienos pratęsimas ar blogesnė nuotaika, ypač kai tai tampa įpročiu.
Čia gali būti svarbus susitikimas su psichinės sveikatos specialistu. Nemigos kognityvinė elgesio terapija (CBT) gali padėti pertvarkyti šias reakcijas pozityviau ir sustiprinti pasitikėjimą, kad galite gerai išsimiegoti. Yra keletas įrodymų, patvirtinančių šio tipo nemigą sukeliančią CBT, taip pat tai yra įrodytas depresijos gydymo metodas.
Gyvenimo įpročiai miegui ir psichinei sveikatai gerinti
Be sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo pagalbos ir nurodymų, daugelis įveikimo mechanizmų gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir miego sveikatą. Nors gali prireikti šiek tiek laiko, kol išsiaiškinsite, kas jums labiausiai tinka, pateikiame keletą savo gyvenimo pratęsimų.
Miego higiena
Pirma, miego higiena - arba pagrindiniai veiksmai, kurių galite imtis palaikydami miego sveikatą - yra būtina. Štai kaip pagerinti miego įpročius kovojant su nemiga ir depresija:
- Sukurkite miego tvarkaraštį. Nustatykite nustatytus miego ir pabudimo laikus, kad įsitikintumėte, jog pasiekėte saldžią 7–9 valandų miego vietą.
- Kelias valandas prieš miegą venkite kofeino, alkoholio ir gausių valgių.
- Tamsinkite savo erdvę valandą prieš miegą. Gali padėti tokie įrankiai kaip tamsūs atspalviai, pritemdytos šviesos, miegamasis be elektronikos ir miego kaukė.
- Pridėkite komforto miego erdvėje. Oro kondicionavimo įrengimas vėsiam miegamajam ir palepinimas pagalvėmis ir traškiomis paklodėmis taip pat galėtų padėti miegui.
- Miegamąjį naudokite tik dviem dalykams: miegui ir seksui. Tokiu būdu jūsų lova tarnauja kaip užmigimo laikas, o ne kelias valandas trunkantis stresas ir nemiga.
Fizinė veikla
Miego trūkumas gali apsunkinti pasirodymą treniruotėse ar sukaupti energiją ilgam pasivaikščiojimui, tačiau tai verta. Aktyvumas gali padėti greičiau užmigti, giliau miegoti ir atsibudus per naktį.
Jei įmanoma, įtraukite reguliarias mankštas lauke, pavyzdžiui, rytinį pasivaikščiojimą, nes natūrali šviesa padeda palaikyti paros ritmą ar vidinį kūno laikrodį.
Atsipalaidavimo technika
Gyvenimas su depresija ir nemiga gali būti toks įtemptas, tačiau atsipalaidavimas yra įgūdis, kurį galite praktikuoti, kad padėtumėte sau lengviau miegoti. Verta išbandyti progresyvų raumenų atsipalaidavimą, gilaus kvėpavimo pratimus, meditaciją ir vaizdus su vaizdais, kai supranti savo idealią uždarymo tvarką.
Žodis iš „Wellwell“
Blogas miegas ir depresija dažnai užklumpa vienu metu, bet ir jūs neturite būti pasmerkti. Gydydami sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, galite sužinoti, kaip atgaivinti nuotaiką ir pradėti kokybiškai miegoti, kad vėl klestėtumėte.
.jpg)
