Vienas iš pirmųjų dalykų, kurį išgirsite sužinoję, kad turite aukštą cholesterolio ar trigliceridų kiekį, yra tai, kad turėtumėte laikytis dietos, mažinančios lipidų kiekį. Ką tai reiškia ir kaip galite pakeisti tai, ką valgote, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį?
Yra daug įvairių dietų su mažu cholesterolio kiekiu. Tai apima TLC dietą, „Mano lėkštę“ ir Viduržemio jūros dietą, tačiau iš tikrųjų nėra konkrečių rekomendacijų, kurių reikėtų laikytis. Vis dėlto kiekvienas iš jų yra sukurtas tam pačiam tikslui: palaikykite sveiką cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Dietos, mažinančios lipidų kiekį, jums tikrai reikia: valgyti įvairius sveikus maisto produktus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir kalorijų bei daug maistinių medžiagų. Tai nėra per sunku laikytis. Į savo racioną, žinoma, galite įtraukti daugiau šviežiai paruoštų patiekalų. Taip pat yra daugybė neriebių ir natūralesnių supakuotų maisto produktų, kuriuos galima greitai paruošti.
Haraldas Walkeris / Stocksy United
Sveikas pasirinkimas ir nedaug žinių gali padėti išsaugoti jūsų širdį. Tai gali lengvai prisitaikyti prie jūsų gyvenimo būdo ir jaustis taip pat patenkintas kaip ir visi riebūs maisto produktai. Skirtumas tas, kad jūs tikriausiai jausitės daug geriau.
Atsargų vaisių ir daržovių
Svarbiausias bet kokios sveikos mitybos akmuo - į savo patiekalus įtraukti daug vaisių ir daržovių. Šiuose maisto produktuose supakuotuose maisto produktuose yra ne tik mažai kalorijų ir sočiųjų riebalų, bet ir daug ląstelienos bei fitosterolių. Tyrimai parodė, kad šios maistinės medžiagos šiek tiek sumažina MTL cholesterolio kiekį.
Šioje kategorijoje praktiškai nėra maisto produktų, kurių reikėtų vengti laikantis lipidų kiekį mažinančios dietos. Pagal 2020–2025 m. USDA mitybos gaires, vaisiai ir daržovės turėtų užimti pusę jūsų patiekalo lėkštės. Pabandykite įtraukti daugelį į savo krepšelį į apsipirkimo kelionę, nes lengviau prisiminti, kad juos valgykite, jei jie jau yra jūsų virtuvė.
Mylėk savo ankštines daržoves
Avinžirniai, lęšiai ir pupelės taip pat yra puikus maistas, kurį galite įdėti į savo lėkštę laikydamiesi lipidų kiekį mažinančios dietos. Šiuose maisto produktuose yra ne tik daug vitaminų ir mineralų, bet ir daug cholesterolio kiekį mažinančių skaidulų. Šie ingredientai kartu su dideliu baltymų kiekiu gali padėti pasijusti sotesniems po valgio ir sumažinti persivalgymo tikimybę.
Ankštiniai augalai yra labai universalūs ir gali būti įtraukti į įvairius maisto produktus. Tai apima viską, pradedant greitomis salotomis ir baigiant patiekalais.
Gaukite savo riešutus
Riešutai dažnai neįvertinami. Jie gali būti maži, tačiau juose yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant širdžiai naudingas skaidulas ir fitosterolius. Daugelyje riešutų yra daug nesočiųjų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali išlaikyti jūsų lipidų kiekį sveiką.
Per dieną jums reikia tik saujelės mėgstamų riešutų, kad pamatytumėte jų naudą cholesterolio ir trigliceridų sveikatai. Kadangi riešutai taip pat yra kaloringi, neturėtumėte peržengti borto, nes tai gali padidinti svorį.
Pasirinkite tinkamą duoną ir grūdus
Priešingai populiariems įsitikinimams, grūdus įtraukti į savo mitybą yra gerai. Jūs tiesiog turite stebėti, kokio tipo grūdus valgote. Kai kuriais atvejais tokiuose maisto produktuose kaip duona gali būti daug rafinuotų angliavandenių.
Maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltųjų miltų, galite išjungti iš grūdų. Tai apima makaronus, taip pat duonos gaminius. Viso grūdo ir neskaldytų kviečių maiste yra daugiau skaidulų nei kitų rūšių grūduose, pagamintuose iš rafinuoto cukraus ar baltų miltų. Tai gali padėti išlaikyti jūsų MTL cholesterolio lygį sveiką.
Saikingai vertinkite savo pieninę
Pieno praėjimas yra dar viena maisto prekių parduotuvės sritis, kurios nereikia vengti laikantis lipidų kiekį mažinančios dietos. Riebiuose pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų, dėl kurių dažnai laikomasi lipidų kiekį mažinančios dietos. Tačiau yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad pieno produktai gali turėti neutralų ar šiek tiek teigiamą poveikį jūsų širdies sveikatai. .
Kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, jogurte esantys probiotikai, taip pat turi teigiamą poveikį jūsų lipidų kiekiui. Šie maisto produktai gali būti kaloringesni, todėl stenkitės neperžengti borto. Taip pat yra jūsų mėgstamų pieno ir sūrio produktų, kuriuose yra mažai riebalų, veislių, todėl nesijaučiate jų atimti.
Pasirinkite liesą mėsą
Ieškodami mėsos, kuri būtų įtraukta į sveiką mitybą, liesa mėsa, tokia kaip vištiena, žuvis ar kalakutiena, gali padėti sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį valgant. Raudonojoje mėsoje, įskaitant jautieną, ožką ir kiaulieną, yra daugiau sočiųjų riebalų, o tai gali pridėti kalorijų jūsų patiekalui.
Jei savo lėkštėje radote riebų mėsos gabalėlį, galite jį nukirpti ir akimirksniu sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Tačiau perdirbta mėsa, pavyzdžiui, Bolonija ir dešra, turėtų būti ribojama. Kai kurie tyrimai parodė, kad reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką.
Tai tik pradžia
Yra daugybė kitų širdžiai naudingų maisto produktų, kuriuos taip pat galite įdėti į savo pirkinių krepšelį. Jei kyla abejonių, patikrinkite maistingumo etiketę ant maisto pakuotės. Cholesterinui draugiškame maiste turėtų būti mažai sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių bei daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, ląsteliena ir baltymai.
-for-epilepsy-treatment.jpg)
