Jėgos apatinės nugaros dalies stuburo artrito pratimai

Jei sergate artritu, veikiančiu apatinę nugaros dalį, įvairūs pagrindiniai pratimai gali padėti sumažinti skausmą ir sustiprinti raumenų jėgą.

„Stipri šerdis, taip pat stiprūs nugaros raumenys yra raktas į stuburo artrito skausmo valdymą stovint“, - sako Niujorko Presbiteriono ligoninės / Weillo Cornelio medicinos centro Niujorke klinikinė fizinės terapijos specialistė Debbie Turczan, MSPT. - Tai raumenys, kurie suteikia dinamišką stabilumą.

Žmonėms, sergantiems stuburo artritu (bet kurioje stuburo vietoje), Turczanas rekomenduoja atlikti pradedantiesiems skirtus pilateso pratimus, kurie padėtų palengvinti suspaudimą, atsirandantį stovint. Turczanas taip pat yra vandens pratybų šalininkas.

Stiprūs raumenys padeda valdyti artrito simptomus

Stuburo artrito simptomai linkę pablogėti atsistojus ir atsigulus. Kai atsistoji, sunkio jėga gali suspausti stuburą, o tai gali sukelti skausmą. Atsigulęs stuburas turi mažiau raumenų atramos, o tai gali padidinti suspaudimą ir skausmą.

Stiprindami raumenis aplink stuburą, galite palaikyti nugarą, o tai gali padėti išvengti skausmo ir sulėtinti ligos progresavimą.

Taigi, koks yra geriausias būdas sustiprinti nugaros raumenis, kad sumažintumėte stuburo suspaudimą? Kalbėjausi su Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės jungtinio judumo centro kineziterapeutu Hagitu Rajteriu, kuris man davė paprastą mankštos programą, skirtą būtent tai padaryti.

Apatinės nugaros dalies stuburo artrito stiprinimo programa

Pirma, atsargiai: turėtumėte bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog šie pratimai tinka jūsų būklei ir ar juos atliekate teisingai. Tiksli versija, taip pat tikslus rinkinių ir pakartojimų, kuriuos turėtumėte atlikti, skaičius gali skirtis priklausomai nuo jūsų stuburo būklės, kitų jūsų galimų sveikatos būklių ir tinkamumo. Toliau pateikiama tik bendroji nuoroda.

Atlikdami šiuos pratimus, geriau jų nedaryti lovoje. Ant grindų naudokite kilimėlį ar antklodę.

Pilvo įtraukimo manevras

Atlikdami šį paprastą pratimą, jūs tik įtraukiate pilvo raumenis, pritraukdami juos į vidų. Rajteris rekomenduoja vieną ar du kartus per dieną pakartoti 20–30 kartų, kad padidintumėte savo stabilumą.

• Gulėkite gulėdami (ant nugaros) sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
• Iškvėpdami pilvo raumenis pritraukite link nugaros.
• Laikykite 5 sekundes.
• Atpalaiduokite pilvo raumenis ir pailsėkite 5 sekundes. Tai vienas atstovas.

Dubens pakrypimas

Dubens pakrypimas gali padėti stiprinti apatinės nugaros dalies ir klubų raumenis

• Atsigulk ant nugaros.
• Įkvėpkite ir išlenkite nugarą, o tai reiškia, kad gaktikaulį judinkite taip, kad jis būtų nukreiptas link grindų (o ne lubų ar galvos).
• Laikykite tai 3 sekundes.
• Atsipalaiduokite 3 sekundes.
• Tada išlyginkite nugarą ir patraukite pilvą link grindų (ir link stuburo).
• Laikykite 3 sekundes, tada atsipalaiduokite 3 sekundes.
• Rajteris rekomenduoja 20-30 pakartojimų vieną ar du kartus per dieną.

Glute tiltas

Glute tiltą galite atlikti maždaug 20–30 kartų, vieną – du kartus per dieną. Tačiau nepersistenkite - jei tai darote du kartus per dieną, tada kiekvieną kartą darykite po 10–15.

• Gulėti gulint.
• Tegul jūsų galva ir pečiai atsipalaiduoja. Naudosite apatinę kūno dalį.
• Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis (gluteus maximus raumuo yra dubens gale, apačios link).
• Pakelkite klubus taip, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
• Laikykite tai 5 sekundes.
• Nusileisk.

Rankos ir (arba) kojos pakilimas

Šis pratimas sustiprina jūsų pilvo ir nugaros raumenis, kurie kartu valdo jūsų šerdį.

• Pradėkite nuo rankų ir kelių (visi keturi).
• Padėkite savo bagažinę vienoje gražioje, ilgoje eilutėje. Tai vadinama neutraliu stuburu.
• Pradėkite pakeldami vieną ranką į viršų, tačiau laikykite stabilų bagažinę. Vėl padėkite atgal.
• Kai esate tikras, kad galite pakelti vieną ranką, taip pat nepajudindami bagažinės, pabandykite ją pakelti koja.
• Įvaldę kojos pakėlimą, pabandykite vienu metu pakelti vieną ranką ir priešingą koją, vėl laikydami bagažinę nejudėdami.

Rajteris pataria laikyti stuburą neutralų ir įspėja, kad judant ranką ar koją stebėtumėte, ar apskritimas ar lankas nėra nugara.