Jei sergate cukriniu diabetu, tai yra daug skaidulų į jūsų racioną yra protingas žingsnis. Ši svarbi maistinė medžiaga gali padėti numesti svorį (jei to reikia), vaidinti svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir dar daugiau. Vis dėlto ne visos maistinės skaidulos yra vienodos: yra dvi rūšys - tirpios skaidulos ir netirpios skaidulos - ir jos visos organizme veikia skirtingai.
Norėdami kuo geriau išnaudoti skaidulų, turinčių daugiau skaidulų, tai gali padėti suprasti jų skirtumus, atsižvelgiant į tai, kuo jie gali būti naudingiausi padedant jums valdyti diabetą, kokie yra geriausi jų šaltiniai, kiek dienos skaidulų yra yra idealus ir protingiausi būdai šiam tikslui pasiekti.
Brianna Gilmartin / Verywell
Pluošto nauda gydant diabetą
Maistinės skaidulos yra viso augalinio maisto dalis, kurios organizmas negali skaidyti ir virškinti. Šis faktorius skaidulą skiria nuo kitų angliavandenių formų (krakmolo ir cukraus) - pluoštas nėra absorbuojamas organizme, todėl jis sukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą taip, kaip gali kiti angliavandeniai.
Tyrimai nuolat parodė, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, valgyti daugiau skaidulų gali padėti pagerinti gliukozės kiekį kraujyje. Kasdienis maistinių skaidulų kiekis, kuris laikomas naudingu reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, yra atitinkamai mažiausiai 25 ir 38 gramai per dieną moterims ir vyrams. Valgydami daugiau skaidulų, taip pat galite kontroliuoti svorį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. gali padėti valdyti 2 tipo cukrinį diabetą.
Tiek tirpi, tiek netirpi ląsteliena prisideda prie šios naudos, tačiau jos organizme veikia skirtingai.
Tirpus pluoštas
Šio tipo skaidulos pritraukia vandenį: valgant jis virsta geliu ir sulėtina virškinimo greitį. Tirpios skaidulos apsunkina angliavandenių pavertimą gliukoze, kurią galima absorbuoti į kraują. Tai gali padėti išvengti dramatiško cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, o tai savo ruožtu padeda geriau veikti insuliną.
Tirpios skaidulos taip pat leidžia organizmui lengviau įsisavinti ir naudoti maistines medžiagas, be to, įrodyta, kad jis mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir blokuoja riebalų absorbciją - žinoma, kad nauda sumažina insulto, diabeto, virškinimo trakto sutrikimų, širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką. Kadangi tirpios skaidulos yra fermentuojamos, jos prisideda prie storosios žarnos sveikatos.
Netirpus pluoštas
Netirpios skaidulos, dažnai vadinamos „pašarais“, sudaro augalų ląstelių sieneles ir yra pagamintos iš celiuliozės. Todėl jis yra didelis ir netirpsta vandenyje. Tai pagreitina maisto judėjimą per virškinimo sistemą, veikdamas panašiai kaip šveitimo padas, „poliruodamas“ žarnyną kelyje. Netirpios skaidulos taip pat prideda daug išmatų ir padidina tuštinimosi reguliarumą, padėdamas išvengti vidurių užkietėjimo.
Pluošto įtraukimas į dietą
Vos 5% visų Jungtinių Valstijų žmonių dietos metu gaunama pakankamai skaidulų. JAV Žemės ūkio departamentas praneša, kad vidutinis visų 2 vyresnių žmonių maistinių skaidulų kiekis yra 16 gramų per dieną - tai yra daug mažiau nei dabartinės rekomendacijos.
Nors 2015–2020 m. JAV Sveikatos departamento mitybos gairėse rekomenduojama nuo 19 iki 38 gramų per dieną, atsižvelgiant į lytį ir amžių, vyrai ir moterys, norintys gauti visas maistinių skaidulų naudą, turėtų siekti 25 ir 35 gramų , atitinkamai.
Patarimai
Padidėjus skaidulų kiekiui dietoje, gali atsirasti nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar mėšlungis. Lėtai: padidinkite skaidulų kiekį dietoje palaipsniui, kas kelias dienas pridėkite šiek tiek daugiau. Skirstykite skaidulų kiekį per dieną, o ne suberkite daug skaidulų į vienus valgius ar užkandžius ir gerkite daug vandens. Keli paprasti būdai pradėti:
- Siekite kiekvieną dieną suvalgyti 3–5 porcijas daržovių, kuriose nėra krakmolo (porcija yra 1/2 puodelio virtų arba 1 puodelio žalių)
- Kasdien suvartokite dvi daug skaidulų turinčių vaisių, tokių kaip uogos, obuoliai ar kriaušės, porcijas
- Įtraukite daug neskaldytų grūdų, tokių kaip viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir senoviniai (kvinoja, bulgari, miežiai, farro, soros, freekeh)
- Užkandis prie nesūdytų riešutų - viena porcija yra 1/4 puodelio arba viena sauja
- Į savo jogurtą pabarstykite maltų linų, kanapių ar chia sėklų
- Išmeskite ankštinius daržoves, pavyzdžiui, avinžirnius, į savo salotas, kad padidintumėte baltymų ir skaidulų kiekį
Skaitydami etiketes, atkreipkite dėmesį, kad bet koks maistas, kuriame yra 5 gramai skaidulų, yra laikomas „puikiu“ šaltiniu, teigia Amerikos diabeto asociacija, o maisto produktai, kurių 2,5–4,9 gramai, yra „geri“ šaltiniai. Laikui bėgant, jūs susipažinsite su ląstelienos kiekiu mėgstamiausiuose maisto produktuose, o jų gavimas taps antra.
