Daisy-Daisy / Getty
Pagrindiniai išsinešimai
- Užkandžiai gali būti svarbi jūsų svorio valdymo plano dalis.
- Užkandžiuose turėtų būti pusiausvyra maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai, skaidulos ir tam tikri riebalai.
- Kai kurie dietologų patvirtinti užkandžiai yra avokado skrebučiai, pienas, vaisiai ir graikiniai riešutai.
Jei dirbate su savo svorio valdymu, jums gali būti patarta neužkandžiauti. Tačiau subalansuotas maistas ir užkandžiai gali padėti numesti svorį. Remiantis tyrimais, paskelbtaisMitybos akademijos leidinys,valgydami tris patiekalus ir du užkandžius per dieną, galite pasiekti savo svorio tikslą ir jį išlaikyti.
Užkandžiai svorio valdymui
Rinkdamiesi užkandžius, kad palaikytumėte savo svorį ir sveikatos tikslus, būtinai įtraukite maisto produktus, kuriuose yra pagrindinių maistinių medžiagų pusiausvyra.
- Angliavandeniai (kuriuos jūsų kūnas naudoja energijai)
- Baltymai (siekiant suteikti jums didesnį sotumo jausmą)
- Skaidulos (tai lėtina įvairių maistinių medžiagų absorbciją, didina sotumo jausmą)
- Tam tikri riebalai (įskaitant mononesočiąsias ir polinesočiąsias riebalų rūgštis, padedančias reguliuoti jūsų apetitą)
Planuodami savo užkandžius, būkite kūrybingi derindami maisto produktus, kurie supakuoja maistinę medžiagą ir papildo vienas kitą skonio prasme. Norėdami padėti jums pradėti, pateikiame šešis dietologų patvirtintus užkandžių derinius svorio valdymui.
Graikiniai riešutai
Šiek tiek šių mažų riešutų yra daugybė augalinių baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų.
Visų pirma graikinių riešutų riebalai gali labai paveikti svorį. Pagal žurnale paskelbtą 2019 mBMC Nutrition,dieta, kurioje gausu polinesočiųjų riebalų, gali pagerinti riebalų apykaitą.
Vienas nedidelis tyrimas, kuris buvo paskelbtas 2017 m., Parodė, kad penkias dienas iš eilės valgant graikinius riešutus iš tikrųjų pasikeitė tai, kaip smegenys reagavo į potraukį. Mokslininkai MRT aparatu stebėjo žmonių, kurie žiūrėjo į pageidaujamus maisto produktus, pavyzdžiui, desertus, smegenų veiklą.
Žmonės, kurie valgė graikinius riešutus, mokslininkai pastebėjo, kad smegenų dalis, susijusi su mažesnio alkio jausmu, padidėjo. Žmonių, kurie nevalgė graikinių riešutų, padidėjimas nebuvo pastebėtas. Tyrimo išvados rodo, kad graikiniai riešutai gali teigiamai paveikti tai, kaip smegenys reaguoja į bado signalus.
Užkandžių patarimas: supilkite baltymų supakuotų graikinių riešutų porciją su nedideliu vaisiaus gabalėliu, kad pridėtumėte angliavandenių.
2% pieno
Kai prasideda popietės nuosmukis, pabandykite užpilti stiklinę 2% pieno pieno, o ne siekti saldaus ar kofeino turinčio gėrimo. Pienas yra natūralus kalcio ir vitamino D šaltinis, dvi maistinės medžiagos, kurios kai kuriems žmonėms gali padėti palaikyti svorio metimą.
Užkandžių patarimas: 2% pieno yra natūralus riebalų, angliavandenių ir baltymų derinys, dėl kurio jis yra subalansuotas mitybos šaltinis.
Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra aukštos kokybės baltymų. Tyrimai parodė, kad valgant daugiau baltymų turinčią dietą galima lengviau valdyti svorį ir ilgiau jaustis sotesniu.
Be to, didesnis baltymų valgymo būdas gali padėti išlaikyti liekną kūno masę, kol jūs metate svorį.
Braškės
Užkandžių metu turėdami šiek tiek braškių, galite patenkinti savo smaližius ir padidinti angliavandenių bei skaidulų kiekį.
Paskelbtas klinikinis tyrimasMaistas ir funkcija pasiūlė, kad valgant braškes gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir uždegimas, ypač valgant dvi valandas.
Uždegimo sumažinimas gali padėti pasiekti jūsų sveikatos tikslų, nes lėtinis uždegimas buvo susijęs su svorio metimo problemomis.
Užkandžių patarimas: Patogiam ir paprastam užkandžiui sujunkite vieną braškių porciją su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, sūrio ar riešutų gabalėliu. Taip pat galite ant jų užpilti šiek tiek balzamiko acto, kad būtų daugiau dekadanso.
Žemės riešutų sviestas ant pilno grūdo krekerių
Natūralus žemės riešutų sviestas (be pridėtinio cukraus ar druskos) yra vienas geriausių maisto produktų, padedančių jaustis patenkintam. Tyrimai taip pat parodė, kad valgydami maistą, pagamintą iš žemės riešutų, galite sudeginti daugiau kalorijų, kai esate ramybės būsenoje.
Vieno 2002 m. Tyrimo metu žmonės, kurie aštuonias savaites valgė žemės riešutus, o ne kitus riebalų šaltinius, 11% padidino energijos sąnaudas ramybės būsenoje, o tai reiškia, kad jie sunaudojo daugiau energijos būdami „ramybės būsenos“, palyginti su žmonėmis, kurie nevalgė žemės riešutų.
Užkandžių patarimas: Suporuokite žemės riešutų sviestą su viso grūdo spirgučiais. Žemės riešutų sviestas skatina jūsų kūną kalorijas deginančiais žemės riešutais, natūraliais riebalais ir baltymais, kurie padės jums likti patenkintiems. Neapdoroti grūdai suteiks jums angliavandenių ir skaidulų, reikalingų jūsų kūnui energijos ir palaikomosios jėgos.
Avokado skrebučiai
Avokado skrebučiai yra ne tik madingas patiekalas - tai lengvas dienos vidurys, kuris gali ilgiau jaustis patenkintas.
Užkandžių patarimas: Užpildykite grūdų skrudintos duonos riekelę su šviežiai sutrintu avokadu, kad lengvai ir skaniai derintumėte riebalus, skaidulas ir angliavandenius. Norėdami gauti papildomą smūgį, pabarstykite keletą raudonųjų pipirų dribsnių ant viršaus.
Užuot turėję sočiųjų riebalų, avokadai yra turtingas sveikesnių riebalų šaltinis, kuris, kaip parodė tyrimai, gali padėti išvengti kūno riebalų pasiskirstymo viduryje.
Humusas ir daržovės
Avinžirniai yra ir baltymų šaltinis, ir maistinių medžiagų supakuota daržovė. Garbanzos, kaip natūralus skaidulų, angliavandenių, baltymų ir šiek tiek riebalų šaltinis, gali būti skanaus ir universalaus užkandžio pagrindas.
Šviežio humuso išplakimas yra skanus būdas suteikti savo kūnui daugybę svarbių maistinių medžiagų, kad būtų palaikomi jūsų svorio tikslai ir bendra sveikata.
Užkandžių patarimas: jei ieškote traškių užkandžių, humusas ir daržovės yra puiki alternatyva traškučiams ir panardinimui. Pabandykite panardinti šviežias daržoves į avinžirnių pagrindo humusą.