Sportas yra svarbi rūpinimosi savimi dalis, jei turite policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS). Moterims, sergančioms PCOS, yra didesnė rizika susirgti širdies ligomis ir diabetu - būklėmis, kurių galima išvengti sportuojant.
„SolStock“ / „Getty Images“Pratimai taip pat padės jums mesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį - tai dažnai sunku moterims, turinčioms PCOS. Be to, įrodyta, kad mankšta mažina kraujospūdį ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Jums taip pat nereikia prisijungti prie sporto salės ar įsigyti daug brangių treniruoklių. Viskas, ko jums reikia, yra keletas pagrindinių daiktų, kuriuos tikriausiai galite gauti iš namų. Bet prieš pradėdami, pasitarkite su savo gydytoju.
Yra trys pagrindiniai mankštos principai, kurie yra naudingi: širdies ir kraujagyslių sveikata, svorio treniruotės ir lankstumas. Štai ką jūs turite žinoti.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Jūsų širdis yra raumuo, kurį reikia mankštinti tiek, kiek tai daro jūsų bicepsas, keturgalvis ir keturgalvis raumenys. Ją sustiprinus, ji plaks efektyviau ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Kardio treniruotės taip pat būtinos norint sudeginti kalorijas. Nors svorio treniruotės tikrai tonizuos raumenis, širdies ir kraujagyslių mankšta yra vienintelė mankštos forma, kuri iš tikrųjų sumažins kūno riebalus.
Jei per pastaruosius šešis mėnesius nedalyvavote jokioje mankštoje ar gyvenate sėsliai, svarbu pradėti lėtai. Per stipriai spausti save gali būti pavojinga ir atgrasyti.
Idėja yra patekti į širdies ritmą į tikslinę zoną. Štai kaip sužinoti tikslinį širdies ritmą. Siekite 30 minučių palaikyti širdies ritmą toje zonoje. Pradėkite nuo mažesnio intensyvumo / širdies ritmo 5 minutes, kad sušiltų, ir vėl 5 minutes po to, kad atvėstų.
Pradėkite nuo 3 iki 4 užsiėmimų per savaitę, maždaug po 30–45 minučių. Jei nepavyksta pasiekti 30 minučių, darykite tai, ką galite, ir padarykite tai. Ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra puiki veikla.
Svorio treniruotės
Daugelis žmonių, ypač moterys, gąsdina treniruotes su svoriu, tačiau neturėtumėte to padaryti. Svorio treniruotės gali būti tokios paprastos arba įtrauktos, kiek norite. Norint sustiprinti jūsų kaulus ir raumenis bei sukurti labiau tonizuotą išvaizdą, reikia ne tik stiprinti, bet ir treniruotis svoriu.
Pirmą kartą pradedant, norint gauti puikią treniruotę, nereikia sporto klubo abonemento ar puošnios įrangos. Vietinėje sporto parduotuvėje už nedidelę kainą galite rasti atsparumo juostas ar paprastą hantelių rinkinį.
Kiekvienai pagrindinei raumenų grupei pasirinkite bent po vieną pratimą: krūtinę, pečius, bicepsą, tricepsą, nugarą, pilvo raumenis, blauzdas, keturgalvį ir šlaunikaulį.
Naudokite svorį, leidžiantį užbaigti rinkinį išlaikant tinkamą formą, tačiau sunkiai atliekant keletą paskutinių pakartojimų. Apskritai turėtumėte siekti trijų 10–12 pakartojimų rinkinių.
Lygiai taip pat svarbu, kaip ir pratimas, yra poilsio laikotarpis vėliau. Jūsų raumenims reikia laiko atsigauti ir susikaupti daugiau raumenų skaidulų, prieš juos įtraukiant į kitą treniruotę, maždaug 48 valandas.
Be to, svarbu nuolatos mesti raumenis, kad jie nepriprastų prie treniruotės. Turite reguliariai keisti pratimą, padidinti svorį arba pakartojimų ir rinkinių modelį.
Norėdami pradėti, išbandykite šią viso kūno jėgos treniruotę pradedantiesiems.
Lankstumas
Tempimas yra svarbi, tačiau dažnai pamirštama įprastos treniruotės dalis. Tai atpalaiduoja raumenis, padeda išvengti traumų ir leidžia jūsų kūnui judėti sklandžiau.
Tempimas turėtų būti atliekamas po kiekvienos treniruotės, kai raumenys vis dar yra šilti. Pabandykite nukreipti kiekvieną raumenį, kurį mankštinote treniruotės metu. Pasvirkite į tempimą 15–30 sekundžių, kol pajusite lengvą tempimą.
Nepamirškite savęs per stipriai ir niekada neatšokite, nes galite rizikuoti patraukti raumenį.
Darbo pradžia
Pratimų tvarką galite organizuoti įvairiais būdais, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą ir laiko apribojimus. Štai keletas pasiūlymų:
- 30 minučių kardio 3–4 dienas per savaitę. Kiekvieną dieną skirkite vieną ar dvi raumenų grupes svorio treniruotėms ir atlikite 2–3 pratimus kiekvienam dirbtam raumeniui. Kiekvieną treniruotę užbaikite gerai ištempdami. Kiekvieną savaitę būtinai įtraukite poilsio dieną.
- 30–45 minučių kardio 3–4 dienas per savaitę. Dukart per savaitę (tai gali būti ir jūsų laisvalaikio dienos, priklausomai nuo laisvo laiko), atlikite viso kūno treniruotę, mankštindamiesi visas pagrindines raumenų grupes (1–2 pratimai vienai grupei). Kiekvieną treniruotę užbaikite tempimu ir įtraukite poilsio dieną.
- 30–45 minučių kardio 3–4 dienas per savaitę. Suskirstykite savo kūno svorio treniruotes kiekvieną dieną taip: viršutinės, pilvo ir apatinės kūno dalies pratimai. Pakartokite šį modelį du kartus, tada duokite sau poilsio dieną. Žinoma, po kiekvienos treniruotės būtinai pasitempkite.
