Greiti pataisymai dėl prastos miego kokybės

Gerai išsimiegoję kitą dieną turėtumėte jaustis gerai pailsėję ir pabudę. Jei pabudę ar visą dieną jaučiatės pavargę, gali kilti tam tikrų problemų, kurios daro įtaką jūsų nakties poilsiui. Sužinokite daugiau apie nuovargio ir mieguistumo jausmo skirtumus, tai, kas gali sukelti gaivų miegą, ir kaip nuovargį sumažinti.

Mieguistumas ir nuovargis

Jausmas pavargęs ir mieguistas yra frazės, kurios dažnai vartojamos pakaitomis. Nors tarp jų yra tam tikrų panašumų, šie išgyvenimai iš prigimties yra skirtingi. Kokie yra skirtumai tarp nuovargio ir mieguistumo?

Mieguistumas

Mieguistumui arba mieguistumui būdingas noras miegoti. Įsivaizduokite, kad ką tik baigėte mėgautis dideliais pietumis kartu su alkoholiniu gėrimu. Jaučiatės atsipalaidavęs, sėdite šiltame kambaryje, ant patogios kėdės ir imate miegoti žiūrėdami televizorių. Tai puikus mieguistumo jausmo pavyzdys. Mieguistumo jausmas skiriasi nuo nuovargio.

Nuovargis suteikia žmogui sunkumo jausmą, jaučiamą giliai kauluose ir raumenyse. Nuovargį patyrusiems žmonėms dažnai reikia padaryti pauzę ir pailsėti, tačiau tai ne visada sukelia žmogaus užmigimą ir gali neišnykti miegant.

Tiems, kurie patiria mieguistumą, geriausias būdas palengvinti jausmą yra nuolat miegoti pakankamai valandų naktį.

Apskritai miegą lemia du procesai: homeostatinis miego režimas ir paros įspėjimo signalas. Miego miegą rodo tai, kad kuo ilgiau žmogus budi, tuo labiau padidėja noras miegoti. Šį mieguistumą lemia cheminio agento arba neuromediatoriaus, vadinamo adenozinu, susikaupimas.

Adenozinas kaupiasi tarp nervinių ląstelių ir smegenų kamieno tinklinę aktyvuojančioje sistemoje. Miegas iš dalies yra šio neuromediatoriaus (ir kitų medžiagų apykaitos šalutinių produktų) praplovimo iš smegenų audinių procesas.

Mieguistumo jausmas yra normalus, tačiau jei jis yra nuolatinis ar per didelis, tai gali reikšti rimtesnę problemą, susijusią su įvairiais miego sutrikimais ir miego trūkumu.

Nuovargis

Nuovargį galima išskirti kaip simptomą. Panašiai kaip aprašant nuovargį, nuovargio jausmas jaučiamas giliai kauluose ir raumenyse. Nuovargį galima atpažinti iš šių bruožų:

• Sunki galva
• Skaudančios akys
• Laistyti akis
• Sunkūs vokai
• Sunkios kojos
• Bendras silpnumas
• Jausmas šaltas
• Jautrumas triukšmui
• Žiovulys
• Susidomėjimo praradimas
• Bloga koncentracija
• Dirglumas
• Mažai norisi kalbėti su kitais
• Raginkite judėti

Nors nuovargis gali būti įprastas, ypač po ilgos dienos, nuolatinis nuovargis po pabudimo gali sukelti miego problemų.

Priežastys, kodėl pabudus jaučiasi pavargęs

Elgesys su miego inercija

Miego inercija reiškia norą grįžti miegoti beveik iškart po pabudimo. Tai sukelia sunkumo ir nuovargio jausmus, todėl sunku funkcionuoti.

Miego inercija taip pat gali sukelti kognityvinius ir psichomotorinius sutrikimus, todėl tokia veikla kaip vairavimas po pabudimo gali būti pavojinga.

Miego inercijos priežastis nėra iki galo suprantama. Viena hipotezė rodo, kad ne REM miego metu smegenyse kaupiasi adenozinas, todėl pabudus sunku jaustis visiškai budrus.

Miego sutrikimų sprendimas

Yra įvairių miego sutrikimų, dėl kurių sutrinka miegas ir padidėja nuovargio jausmas visą dieną ir po pabudimo. Miego apnėja, periodiškas galūnių judėjimo sutrikimas, paros sutrikimai ir narkolepsija yra specifiškai susiję su pabudimo nuovargio simptomais.

Miego apnėja

Miego apnėja sukelia lėtines kvėpavimo pauzes miego metu, dėl kurių pasikartoja pabudimai ir bloga miego kokybė. Miego apnėja skirstoma į du pagrindinius tipus: obstrukcinė miego apnėja ir centrinė miego apnėja. Dažnas miego apnėjos simptomas yra per didelis mieguistumas.

Kai pacientai, turintys miego apnėjos, įvertino ryškiausius jų simptomus, 22 proc. Pasirinko mieguistumą, o 40 proc. - energijos trūkumą. Nuovargis ir nuovargis yra glaudžiai susiję su miego apnėja ir yra svarbūs simptomai, į kuriuos reikia atsižvelgti diagnozuojant.

Periodiniai miego galūnių judesiai

Periodinis galūnių judėjimo sutrikimas (PLMD) yra nervų sistemą veikianti būklė, sukelianti nevalingą galūnių, ypač kojų, trūkčiojimą miegant. Asmuo, patiriantis periodinius miego galūnių judesius (PLMS), neprisimena miego metu vykstančių judesių.

Nuovargis laikomas PLMD reiškiniu. Asmenų, sergančių PLMS, išsekimo ar nuovargio jausmas dažnai siejamas su sutrikimu, labiau nei mieguistumo ar blogos miego kokybės jausmas. PLMS sukelia nuovargį ir gali sumažinti fizinę ir psichinę būseną budėdamas. Žmonėms, sergantiems PLMD, taip pat gali pasireikšti tokie simptomai kaip depresija ir susilpnėjusi koncentracija.

Paros ritmo sutrikimai

Yra šešios paros ritmo sutrikimų kategorijos:

• Vėluojančio miego fazės sindromas
• Pažengusio miego fazės sindromas
• Neįtrauktas (ne 24) paros ritmo miego sutrikimas
• Netaisyklingas miego ir budėjimo ritmas
• Jet lag
• Pamaininis darbo miego sutrikimas

Šie sutrikimai gali sukelti sunkumų užmigti ir pabusti tam tikru laiku. Taip yra dėl vidinio biologinio laikrodžio, kuris kontroliuoja kelis procesus, įskaitant norą miegoti, nesutapimą su natūraliu šviesos ir tamsos ciklu. Tai gali pakenkti normaliam gyvenimui. Esant uždelstam miego fazės sindromui, sunku užmigti ir pabusti gali sukelti didelį mieguistumą, prisidedant prie nuovargio ir nuovargio jausmo pabudus ir visą dieną.

Narkolepsija

Narkolepsija atsiranda, kai asmuo negali stabilizuoti miego ir budrumo būsenų. Net po galimai gaivios nakties miego žmogus, užsiimantis narkolepsija, patiria staigius sąmonės perėjimus. Yra keturios narkolepsijos savybės:

• Staigus per didelis mieguistumas dienos metu
• Hipnagoginės haliucinacijos (užmiegant)
• Miego paralyžius
• Katapleksija (staigus silpnumas reaguojant į emocijas)

Be šių išvadų, nuovargis gali būti simptomas, kurį patiria narkolepsija sergantys asmenys.

Neadekvataus miego sprendimas

Apskritai, jei negausite pakankamai miego, kad patenkintumėte miego poreikius, atsiras nuovargio ir nuovargio simptomų. Miego skola arba sukauptas miego praradimas dėl nepakankamo miego, atsižvelgiant į miego poreikius, sukelia miego trūkumą.

Miego trūkumas sukelia mieguistumą ir kitus simptomus, susijusius su nuovargiu ir nuovargiu, pvz., Atminties ir mąstymo sutrikimais, funkcijos sutrikimu ir net kūno skausmais bei diskomfortu.

Kaip numalšinti rytinį nuovargį

Galiausiai geriausias būdas nuovargiui palengvinti yra gauti pakankamai miego, kad jaustumėtės pailsėję, ir gydyti bet kokius miego sutrikimus, kurie gali turėti įtakos miego kokybei.

Tenkinkite miego poreikius

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti nuo septynių iki devynių valandų (vidutiniškai aštuonių valandų). Kai kuriems žmonėms gali būti gerai net per septynias valandas, o kitiems gali prireikti ir daugiau nei aštuonių valandų. Kol bus patenkinti miego poreikiai, nuovargio jausmas turėtų sumažėti.

Be to, kofeinas ir saulės spinduliai gali būti naudingi įrankiai, kad būtų lengviau atsibusti ir kovoti su nuovargio padariniais.

Kofeinas

Kofeinas, suvartotas pabudus ryte, yra puikus būdas pašalinti likusį mieguistumą. Kofeinas padidina budrumą ir pagerina protinį apdorojimą, kurį sunku išlaikyti, kai jaučiamas nuovargis ar nuovargis. Nors kofeinas yra naudinga cheminė medžiaga, jis gali sukelti nerimą ir paveikti miego kokybę, o tai savo ruožtu gali nepadėti numalšinti nuovargio. Venkite kofeino po 12 val., Kad geriau išsimiegotumėte, nes pusė jo iš organizmo išsivalo nuo keturių iki šešių valandų.

Ryto saulės šviesa

Ryte gaudami šiek tiek saulės spindulių, galite koreguoti savo paros ritmą ir miego įpročius. 15-30 minučių praleidimas tiesioginiuose saulės spinduliuose iškart po pabudimo, nedėvint kepurės ar akinių nuo saulės, gali būti naudingas norint visiškai pabusti ir sumažinti nuovargį. Jei dėl sezono ar geografinės padėties nėra tiesioginių saulės spindulių, išradingos alternatyvos gali būti saulėtekio žadintuvai ar šviesdėžės.

Šie prietaisai yra dirbtiniai šviesos šaltiniai, kartais integruoti su žadintuvais, kurie stabiliai padidina šviesos intensyvumą per 30–40 minučių. Šviesa tinkamu laiku gali padėti sureguliuoti miego ir budrumo modelius.

Kitos atsakomosios priemonės, pavyzdžiui, migdomųjų vaistų vengimas, aktyvumas ryte ar dušas iškart po pabudimo, taip pat yra naudingos norint pažadinti.

Žodis iš „Wellwell“

Nors mieguistumas ir nuovargis dažnai vartojami žodžiai, kurie vartojami pakaitomis, ši patirtis turi ryškių skirtumų ir galimų sprendimų. Spręsdami miego inerciją, miego sutrikimus ir nepakankamą miego kiekį, galite pabusti pavargę. Išvengti nuovargio gali būti naudinga išnagrinėjus priežastis, kodėl galite pabusti pavargus, ir į savo kasdienybę pritaikyti tokias atsakomąsias priemones kaip saulės šviesa ir kofeinas.

Jei ir toliau kyla nuovargio ir nuovargio sunkumų, pasitarkite su savo gydytoju, kad galėtumėte toliau įvertinti galimus miego sutrikimus iš lentos sertifikuoto miego specialisto.