Galbūt jūs priėmėte naujų metų apsisprendimą pradėti sveikiau maitintis arba tiesiog jaučiatės laikas pakeisti savo mitybos įpročius, kad propaguotumėte sveikesnį gyvenimo būdą, taip pat dėl svorio. Nuo ko pradėti?
Pradėkite ir nepamirškite šių penkių pagrindinių sveikos mitybos principų ir visada būsite teisingame kelyje.
Susitelkite į daržoves ir vaisius
Jamesas Rossas / „Getty Images“Tyrimas po tyrimo parodė, kad kuo daugiau valgysite sveikų vaisių ir daržovių, tuo mažesnė rizika susirgti daugeliu lėtinių ligų, įskaitant vėžį, nutukimą, diabetą ir širdies bei kraujagyslių ligas, įskaitant širdies ligas ir insultą.
Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi maisto produktai. PSO pranešime teigiama, kad yra įtikinamų įrodymų, jog valgant vaisius ir daržoves sumažėja nutukimo rizika. Palyginti su kaloringais maisto produktais, pavyzdžiui, perdirbtais maisto produktais, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, vaisiai ir daržovės rečiau prisideda prie nutukimo ar antsvorio.
Kadangi juose yra didesnis maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų kiekis, jie siejami su mažesne rizika susirgti diabetu ir atsparumu insulinui. Dėl tų pačių priežasčių jie taip pat verčia žmones jaustis sotesniais, turėdami mažiau kalorijų, taip padėdami išvengti svorio padidėjimo. .
Be to, tyrimai parodė, kad valgant nuo trijų iki penkių vaisių ir daržovių porcijas per dieną gali sumažėti insulto rizika, o suvalgant daugiau nei penkias porcijas per dieną - ši rizika gali dar labiau sumažėti. Kuo daugiau, tuo daugiau vaisių ir daržovių daržovių, kurias valgote, tuo mažesnė rizika. Labai gera investicijos grąža.
Venkite perdirbtos mėsos
Judy Unger / Iliustracijų darbai / „Getty Images“Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra (IARC), priklausanti Pasaulio sveikatos organizacijai (PSO), galutinai pateikė ataskaitą apie vėžį sukeliančią perdirbtą mėsą, teigdama, kad tokia mėsa tikrai gali sukelti kolorektalinį vėžį. taip pat teigė, kad raudona mėsa apskritai „tikriausiai“ sukelia vėžį, pavyzdžiui, storosios žarnos, kasos ir prostatos vėžį.
Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas yra daugelio skirtingų vėžio rūšių rizikos veiksnys, naudinga padaryti viską, kad sumažintumėte riziką.
Perdirbtos mėsos, kurios reikia vengti, pavyzdžiai: dešrelės, dešra, jautienos trūktelėjimas, šoninė, sūdyta jautiena, kumpis, supakuota delikatesinė mėsa, konservuota mėsa, t ir mėsos konservai bei padažai.
Sumažinkite pridėtų cukrų kiekį
Johnas Carey / „Getty Images“
Buvo pranešta, kad vidutinis amerikietis per dieną suvartoja 22 arbatinius šaukštelius cukraus. Atsižvelgiant į tai, kad Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad moterims pridėtinio cukraus kiekis neviršytų 6 arbatinių šaukštelių per dieną, o vyrams - 9 arbatinius šaukštelius.
Pagrindiniai vengtino cukraus šaltiniai yra cukruoti gėrimai, įskaitant gazuotus gėrimus ir energetinius ar sportinius gėrimus; grūdų desertai, tokie kaip pyragai, sausainiai ir pyragai; vaisių gėrimai (kurie retai būna 100% vaisių sultys); saldainiai; ir pieno desertai, pavyzdžiui, ledai.
Gerti daugiau vandens
„Yagi Studio“ / „Getty Images“Dažnai nepaisoma daugybės geriamojo vandens naudos sveikatai. Tačiau nenuvertinkite to, kas gali būti sveikiausias gėrimas.
Vanduo neturi kalorijų. Nulis. Ką jis turi daug: nauda sveikatai. Mokslininkai nustatė, kad išgerdami stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį galite jaustis sotesni ir taip labiau linkę valgyti mažiau, taip sumažinant kalorijų kiekį.
Visą dieną būdami hidratuoti, galite tapti budresni, padėti mąstyti aiškiau ir pasijusti mažiau pavargę.
Visa tai gali lemti ir geresnį mitybos pasirinkimą. Papildoma premija - gerti pakankamai vandens per dieną gali padėti išvengti pasikartojančių inkstų akmenų ir išvengti vidurių užkietėjimo.
Valgykite mažiau druskos
„Purestock“ / „Getty Images“Nutukimas sukelia aukštą kraujospūdį (dar vadinamą medicininiu terminu „hipertenzija“), todėl naudinga žinoti, ką galite padaryti, kad sureguliuotumėte kraujospūdį - ir tai apima sumažintą natrio suvartojimą maiste.
Atsiradus perdirbtiems maisto produktams, vidutinis amerikiečių suvartojamo natrio kiekis padidėjo. Tiesą sakant, buvo apskaičiuota, kad vidutinis natrio suvartojimas vienam asmeniui Jungtinėse Valstijose yra 3478 miligramai per dieną. Tai yra mažiausiai 1 000 miligramų per dieną daugiau, nei rekomenduoja didžiausia paros norma daugeliui gerbiamų mokslinių ir profesionalių sveikatos organizacijų, tokių kaip Amerikos širdies asociacija ir Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.
Kurie maisto produktai yra sūriausi? Atsakymas gali jus nustebinti. Nors galite pagalvoti, kad didžiąją dalį druskos suvartojate iš savo namų druskos purtyklės, iš tikrųjų dauguma amerikiečių didžiąją dalį natrio gauna iš supakuoto, labai perdirbto ir restorano maisto.
Štai keletas blogiausių pažeidėjų:
- Užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai ir peronai
- Konservuoti maisto produktai, pavyzdžiui, konservuotos pupelės ir sriubos
- Marinuoti maisto produktai
- Sūris
- Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, kumpis, šoninė, jautiena su kukurūzais, dešrainiai, dešros ir pietų / delikateso mėsa
- Šaldytos vakarienės
- Perdirbta arba supakuota žuvis, iš anksto padėta į duoną, kepta, rūkyta arba konservuota sūrymu
- Kečupas, majonezas, padažai ir salotų padažai
- Dauguma restoranų ir greito maisto patiekalų
Sumažinę aukščiau išvardytus maisto produktus ir gamindami namuose, kai tik įmanoma, jūs automatiškai sumažinsite vidutinį dienos natrio kiekį.
Pasirinkite sveikus grūdus ir sveikus riebalus
Dar viena svarbi sveikos mitybos dalis yra neskaldytų grūdų pasirinkimas, o ne perdirbti grūdai. Pasirinkite, pavyzdžiui, rudus ryžius, o ne baltus ryžius, arba pakeiskite tokius grūdus kaip farro ir bulgur; duonos pagrindiniame ingrediente turėtų būti „sveiki kviečiai“.
Be to, sveikesni riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, yra geriau nei sviestas ir kukurūzų aliejus.
.jpg)
