Dubens dugno susitraukimai
SilviaJansen / „Getty Images“
Sėkminga mankštos programa - nesvarbu, ar stabilizuosite savo šerdį, ar pagražinsite bicepsą, ar sustiprinsite raumenis - „perkraus“ specialiai tam skirtus raumenis, kad jie stiprėtų.
Kaip ir jūsų pilvo raumenims ar bicepsams, taip ir dubens dugno raumenims reikia mankštintis. Jei dubens dugno raumenys bus sveiki ir stiprūs, jie gali ne tik sustiprinti seksą, bet ir padėti sukurti tvirtą šerdį ir sveiką nugarą.
Pasak dr. Pauline Chiarelli, kineziterapeutės, patarėjos dėl kontinento, profesorės ir knygos autorėsMoterų vandens įrenginiai: gydant šlapimo nelaikymą, galite žengti stiprų dubens dugno raumenis, taip pat išlaikyti jėgas visą gyvenimą.
Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite nustatyti raumenis, tada įvertinti jų jėgą ir ištvermę. Po to iššūkis jiems sustiprėti.
Ir galiausiai tęskite gerą darbą, kad išlaikytumėte jėgą ilgainiui.
Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis
Dubens dugno susitraukimas yra dugno raumenų išspaudimas į vidų ir į viršų. Tai yra veiksmas, kurį mes visi atliekame, kai kontroliuojame žarnyną ir šlapimo pūslę, įskaitant šlapimo nutekėjimą.
Nedarykite dubens dugno susitraukimo pratimų, kol tuštinate ir šlapimo pūslę, ir nenaudokite šlapimo nutekėjimo kaip stiprinančio dubens dugno raumenų pratimo. Naudokite jį tik kaip būdą rasti ir įvertinti raumenis (kaip aprašyta kitoje skaidrėje).
Chiarelli paaiškina, kad veikiančios šlapimo pūslės sudėtingumas viršija raumenų kontrolę, kurią suteikia dubens dugno (ar bet kurio kito) raumenys. Nors dubens dugno raumenys daro įtaką šlapimo pūslės kontrolei, jie nėra atsakingi už visą jo darbą. Tai reiškia, kad šlapimo srauto sustabdymas kaip įprasta praktika gali bloginti šlapimo pūslės funkciją, sako ji.
Pastaba: Tam tikrą dubens dugno silpnumą (taigi ir šlapimo nelaikymą) sukelia nuolat įtempti ir susitraukiantys dubens dugno raumenys. Tokiu atveju turėsite išmokti atpalaiduoti dubens dugną, prieš pradėdami stiprinti raumenis. Pradėjus nedelsiant labiau sugriežtinti raumenis, iš tikrųjų būtų daugiau žalos nei naudos.
Raskite vidinį spaustuką
Šlapimo srauto sustabdymas yra gera technika norint sužinoti, kaip susitraukiant jaučiasi dubens dugno raumenys. Tai pirmas žingsnis kuriant ir palaikant dubens dugno stiprinimo programą. Jei sugebėsite visiškai ir akimirksniu sustabdyti šlapimo srautą, esate pasirengęs pradėti mankštos programą. Jei ne, žemiau aprašytas pirštų testas padės atpažinti dubens dugno susitraukimus. (Šį testą naudosime kitame skyriuje.)
Dubens dugno susitraukimai - moterys
Įkiškite 2 pirštus į makštį ir susitraukite.
Dubens dugno susitraukimai - vyrai
Įkiškite vieną pirštą į tiesiąją žarną ir priveržkite raumenis aplink ją.
Kai pamatysite savo vidinį suspaudimą, jausitės kaip priešingai nei laikydamiesi tuštinimosi. Tai piešimas ir į viršų aplink jūsų įkištus pirštus. Galite siekti sujungti uodegos kaulą ir gaktos kaulą, ir nors jūs to nepastebite, kad tai iš tikrųjų vyksta, naudodamas vaizdą jūsų dubens dugno raumenys gali susitraukti.
Atlikdami šį testą, tęskite kvėpavimą - sulaikę kvėpavimą pakeičiate raumenų panaudojimo būdą ir nugalite bandymo tikslą.
Imkitės širdies, jūsų jaučiamas susitraukimas gali būti nedidelis, tačiau kai sugebėsite surasti susitraukimą, būsite pasirengęs dubens dugno stiprinimo programai.
Nustatykite dubens dugno susitraukimų stiprumą ir ištvermę
Šis žingsnis yra dubens dugno raumenų jėgos ir ištvermės įvertinimas.
Pirmiausia išbandykite save, kiek laiko galite susitraukti dubens dugną. Norėdami tai padaryti, pakartokite piršto bandymą, tačiau šį kartą suskaičiuokite sekundžių skaičių, kurį galite laikyti raumenis aukštyn, kai išspausite vidų. Tai yra raumenų ištvermės matas arba tai, kiek ilgai gali praeiti jūsų dubens dugno raumenys, kol jie pradeda varginti.
Sužinoję, kiek laiko jūsų dubens dugno raumenys gali ištverti, kitas bandymas yra susitraukimo stiprumas. Kitaip tariant, kiek iš šių susitraukimų galite atlikti, kol raumuo nepavargsta? Atlikite kuo daugiau jų. Skaičiuokite eidami ir įsidėmėkite skaičių.
Trečias žingsnis - nustatyti, kiek jums reikia poilsio tarp susitraukimų.
Paskutinis jėgos ir ištvermės įvertinimo žingsnis yra išbandyti greitai dirbančių dubens dugno raumenų raumenų skaidulas. Norėdami tai padaryti, spauskite į vidų į viršų taip greitai ir kiek įmanoma, ir suskaičiuokite skaičių, kurį galite padaryti prieš pavargdami. Nesustokite pertraukai, kol baigsite visą rinkinį.
Pažymėkite visus šiuos matavimus, kad galėtumėte pamatyti, kaip sekasi stiprinti programą.
Chiarelli rekomenduoja kreiptis į šlapimo nelaikymo specialistą, jei šio įvertinimo metu nepavyko nustatyti dubens dugno raumenų susitraukimo.
Dubens dugno stiprinimo programa
Dubens dugno stiprinimo programos tikslas yra 10 lėtai spausti po 10 sekundžių, 3-6 kartus per dieną. Vėlgi, gerai pradėti nuo ten, kur esate. Užrašydami savo įvertinimo skaičius, galite didinti eidami. Tai yra iššūkis sau, kad padarytumėte daugiau susitraukimų ir (arba) padidintumėte laiką, kurį juos laikote.
Dėl abiejų veiklų dubens dugno raumenys bus stipresni, todėl didinkite vieną ar abu, kol pasieksite 10 suspaudimų, laikomų 10 sekundžių 3-6 kartus kiekvieną dieną. Pakartokite pirštų testą kas kelias dienas, kad galėtumėte lengviau stebėti savo pažangą. Kai pirštų testas rodo, kad jūsų dubens dugno raumenys yra stipresni, pridėkite vieną ar daugiau sekundžių ir (arba) dar keletą pakartojimų.
Čia yra keletas kitų mankštos programų, kurios gali sustiprinti jūsų dubens dugno stiprinimo pastangas:
- Vidinis šlaunies darbas
- Išorinės šlaunies tiesiasi
- Pakelkite klubų tiltus į kitą lygį
- Šerdies stiprinimas
- Kojų sąnarių ir apatinės nugaros dalies kūno rengyba
Sveiko dubens dugno priežiūra visą gyvenimą
Chiarelli turi keletą rekomendacijų, kaip išlaikyti tvirtą dubens dugną visam gyvenimui. Jei prisiminsite, kad tai padarėte, jūsų dienos dubens dugno tvirtumo išlaikymas nereikalaus daug laiko.
- Būdami duše, atlikite vidinį suspaudimą 6 sekundes. Spaudimus darykite visą laiką, kol esate duše.
- Kiekvieną kartą, kai baigiate ištuštinti šlapimo pūslę, atlikite 3 stiprius vidinius suspaudimus, laikydami po 5 sekundes.
- Mylėkitės praktikuokite dubens dugno raumenų susitraukimus. Tai pagerins jūsų seksualinį gyvenimą, o tai padės jūsų nugarai!
Patarimai ir svarstymai
Daugelis žmonių, ypač savo programos pradžioje, turės tam tikrų problemų išskirdami dubens dugno raumenis nuo kitų klubų ir dubens raumenų. Tai suprantama, nes išoriniai klubo raumenys yra dideli ir galingi.
Raktas į sėkmę yra išmokti atpažinti jausmą, kai susitraukia dubens dugno raumenys be sėdmenų raumenų. Norėdami pašalinti sėdmenų raumenis nuo judesio, galite treniruoti dubens dugno susitraukimus stovėdami plačiai išsiskyrę kojas, o kulnai - platesni nei pirštai (pėdų padėtis pirštais). (Bet nedarykite to, jei tai padidina jūsų nugaros skausmą.) Kai būsite tikri, kad dubens dugno susitraukimus galite atlikti nenaudodami užpakalio raumenų, greičiausiai galėsite juos atlikti teisingai bet kurioje norimoje padėtyje.
Kaip ir bet kurios kitos mankštos programos atveju, per intensyviai pradėjus dubens dugno stiprinimo programą, tai gali būti sužalojimų, nuovargio ar nusivylimo šaltinis. Priimkite dabar turimą stiprumo lygį ir statykite lėtai, bet nuosekliai. Stebėdami pakartojimų ir sekundžių skaičių, eidami eisite, ilgainiui galėsite protingai ir į rezultatus orientuoti iššūkio lygį.
Labiausiai žinomi dubens dugno pratimai yra Kegels. Čia pateikti pratimai iš esmės yra tokie.
