Sportas nebėra skirtas tik sportuojantiems. Fizinės formos palaikymas, ypač raumenų stiprumo ir lankstumo palaikymas, gali padėti užkirsti kelią nugaros skausmui, taip pat atliekant svarbų vaidmenį užkertant kelią sunkioms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, vėžys ir kt.
Šoniniai (išoriniai) klubo raumenys yra ypač svarbūs stuburo palaikymui (taip pat vaikščiojimui, bėgimui ir daugeliui kitų mankštos rūšių). Jų stiprumas ir lankstumas yra daugelio terapinių nugaros mankštos programų dalis.
Puiki strategija stiprinant raumenis klubo išorėje - atlikti pusiausvyros pusiausvyros iššūkius. Šis pratimas priverčia jūsų klubo raumenis (ypač tuos, kurie yra išorėje) sunkiai dirbti ir gerai koordinuotis. Nors tiesa, kad jūsų klubai iš to gauna naudos, jūsų nugara greičiausiai taip pat gaus naudos.
Pradėkite nuo dviejų kojų
fizkes / Getty Images
Nesvarbu, koks jūsų fitneso lygis, jums yra šoninis klubo stiprinimo pratimas. Galbūt negalėsite pakankamai ilgai stovėti ant vienos kojos, kad gautumėte naudos savo sėdmens viduriui ir kitiems išoriniams klubo raumenims, tačiau egzistuoja veiksmingos modifikacijos.
Aukščiau esančiame paveikslėlyje modelis naudoja abi kojas, kad palaikytų stovintį kūną. Tiesiog lenkdama vieną koją (ties klubo, kelio ir kulkšnies sąnariais) ir ištiesdama kitą į šoną, ji prideda tam tikro sunkumo apatinės galūnės raumenims. Jos išoriniai klubo raumenys ant sulenktos kojos atlieka liūto dalį darbo, užtikrindami stabilumą ir pusiausvyrą padėčiai. Ištiesta koja greičiausiai gauna papildomą susitraukimą tose vietose, kurios taip pat yra svarbios neskausmingai vertikaliai kūno laikysenai ir nugarai.
Balansas atsiklaupiant
dusanpetkovic / „Getty Images“
Apsvarstykite, ar klūpant eisite viena koja, jei galite saugiai ir patogiai pereiti į šią poziciją ir iš jos išeiti.
Jei esate pradedantysis arba turite nugaros būklę, pradėkite paprasčiausiai „atsistoję“ ant vieno kelio ir ištieskite kitą koją į šoną, taškas. Be to, labai gerai pakišti koją kažkur tarp priekio ir šono, atsižvelgiant į patogumą ir sugebėjimą išlikti stabiliai tokioje padėtyje. Laikykite rankas žemyn už šonų ir nebandykite pakreipti liemens.
Įtraukiant rankas arba įtraukiant bagažinės pakreipimą yra pažengusios šios padėties versijos, ir jos greičiausiai padidins jūsų iššūkį. Tas pats pasakytina ir apie pratęstos kojos judėjimą labiau į šoną ir mažiau į priekį. Išugdę reikiamą jėgą ir pusiausvyrą, būdami šioje pagrindinėje klūpėjimo padėtyje, tuo metu galite pradėti pridėti vieną ar daugiau bagažinės, kojos ar rankos variantų.
Atsiklaupkite, palenkite ir tikslingai destabilizuokite
gilaxia / „Getty Images“
Vieno kojos kelio iššūkio variantas yra padėti mankštos kamuoliuką į vieną pusę ir lengvai jį laikyti. ranka. Pasilenkite ties klubo sąnariu, laikydami tiesią stuburą ir nepamirškite kvėpuoti. Būkite ten iki 10 sekundžių, tačiau darykite mažiau, jei pradėsite prarasti formą ar patirsite skausmą.
Jei esate labai pradedantysis, naudokite nejudantį daiktą nei kamuolys. Bet jei laukia iššūkis ar du, galite sukti kamuolį į šoną ir į šoną, arba į priekį ir atgal, kad tyčia destabilizuotumėte save. Tai greičiausiai įtrauks jūsų klubo ir pagrindinius raumenis, kai dirbsite, kad išliktumėte padėtyje.
Pasukite laiptais į šoną.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Mes esame dideli fizinių iššūkių, kurie terapiškai naudingi jūsų kasdienybėje, audimo šalininkai. Taigi, kai kitą kartą pamatysite laiptus, apsvarstykite galimybę lipti ir (arba) nusileisti keliais iš jų į šoną.
Lengvas nuolatinio balanso iššūkis
Veryvelas / Benas Goldsteinas
Senas klasikinis pusiausvyros iššūkis yra atsistoti ant vienos kojos, kita sulenkta keliu ir klubu. Laikykitės kažko, jei jums reikia stabilizuotis, ir likite ten iki 15 sekundžių. Pakartokite tai maždaug 5–10 kartų per dieną.
Nepamirškite kitos kojos, bet jei viena pusė yra skausminga, atlikite lengviausią variantą arba visai neatlikite pratimo toje pusėje.
Norėdami pradėti, laikykite rankas šalia savęs, bet kai tik lengva būti tokioje padėtyje (ir, žinoma, visada turėtų būti neskausminga), paimkite juos į šoną.
Sunkus nuolatinis balansas
„Prasit“ nuotrauka / „Getty Images“Šis vienos kojos pusiausvyros iššūkis labai priklauso nuo jūsų klubo raumenų, ypač išorinių klubų, palaikymo.
Šis iššūkis tinka ne visiems. Tai labiau pažengęs. Be to, jei tai sukelia kokių nors skausmų, pratimą nutraukite.
Idėja yra sulenkti klubus, kol būsite lygiagreti grindims. Laikykitės gražios ilgos linijos nuo galvos viršaus iki pėdos apačios (ištiestos kojos).
Iš pradžių galite pabūti tik kelias sekundes ir (arba) negalite pasiekti lygiagrečiai, bet tai gerai. Praktikuodami galite sustiprinti savo sugebėjimus ir praleistą laiką. Geras tikslas gali būti 5 ar net 10 sekundžių vienu metu.
Nepamirškite to padaryti kitoje pusėje.
