Kai hormonai kyla ir krenta, kai kurioms moterims ir mėnesinėms pasireiškia PMS (priešmenstruacinis sindromas) - fizinių ir emocinių simptomų grupė, pvz., Pilvo pūtimas, krūtų jautrumas, apetito pokyčiai, nuovargis, depresija ir nerimas savaitę ar dvi prieš tai. jų mėnesinės.
„Squaredpixels“ / „Getty Images“Natūralios priemonės
Jei susiduriate su PMS, galbūt galėsite pagerinti savo simptomus keisdami gyvenimo būdą. PMS simptomams palengvinti dažnai naudojamos įvairios priemonės - nuo tam tikro maisto valgymo iki mankštos. Štai keletas dažniausiai naudojamų priemonių.
Kalcis
Nors PMS simptomams palengvinti buvo siūlomi įvairūs papildai, šiuo metu tik kalcis parodė nuolatinę terapinę naudą.
Vienas iš didžiausių PMS kalcio tyrimų, paskelbtasAmerikos akušerijos ir ginekologijos žurnalas, ištyrė kalcio papildų vartojimą moterims, turinčioms vidutinio sunkumo ar sunkius priešmenstruacinius simptomus. Tyrimo dalyviai tris mėnesius vartojo kalcį arba placebą.
Tyrėjai nustatė, kad kalcio vartojusių moterų bendras simptomų balas sumažėjo 48 proc.
Kitoje analizėje, paskelbtojeVidaus ligų archyvai, tyrėjai išanalizavo duomenis apie 1057 moteris, kurioms per 10 stebėjimo metų pasireiškė PMS, ir 1968 moterų, neturinčių PMS. Jie nustatė, kad moterims, kurios vartojo daug kalcio iš maisto šaltinių, PMS rizika buvo žymiai mažesnė.
Maždaug keturios porcijos per dieną (atitinka maždaug 1200 mg kalcio) lieso ar neriebaus pieno, spirituotų apelsinų sulčių ar neriebių pieno produktų, tokių kaip jogurtas, buvo susijęs su mažesne rizika. Įdomu tai, kad papildų kalcis nebuvo susijęs su PMS rizika.
Maistas, kuriame yra daug kalcio, yra:
- Pieno produktai
- sezamo sėklos
- Migdolai
- Lapinės žalios daržovės
Tyrimas taip pat parodė, kad moterys, kurios vartojo daug vitamino D (vitamino, kuris reguliuoja kalcio absorbciją ir medžiagų apykaitą) iš maisto šaltinių, atitinkančių maždaug 400 TV per dieną, turėjo mažesnę PMS riziką.
Vėliau paskelbtas tyrimasBMC Moterų sveikataįvertino vitamino D (25-hidroksivitaminas D) kiekį kraujyje ir nustatė, kad vitamino D lygis nėra susijęs su PMS rizika apskritai, tačiau yra atvirkščiai susijęs su specifinių menstruacijų simptomų, tokių kaip krūtų jautrumas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, nuovargis, rizika ir depresija.
Dieta
Dažniausios dietos rekomendacijos yra apriboti suvartojamo cukraus kiekį ir padidinti kompleksinių angliavandenių vartojimą. Kai kuriems žmonėms gali būti naudingas sumažėjęs natrio suvartojimas, kuris gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, vandens susilaikymą, krūtų patinimą ir švelnumą.
Kofeino apribojimas yra dar vienas įprastas dietos pakeitimas, susijęs su kofeino ir PMS simptomų, tokių kaip dirglumas ir nemiga, ryšiu.
Pratimas
Laikydamiesi įprastos mankštos, galite pagerinti PMS simptomus. Reguliarūs aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, išskiria endorfinus, dopaminą ir serotoniną (cheminiai pasiuntiniai, galintys pakelti nuotaiką) ir turi teigiamos naudos energijai ir miegui.
Streso valdymas
Kvėpavimo pratimai, meditacija ir joga yra natūralūs būdai sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą. Daugelis moterų savaites prieš mėnesines jaučiasi tvirtesnės ir labiau prisitaikiusios prie savo poreikių. Tai galima panaudoti konstruktyviai, leidžiant asmeniniam poilsiui, išreiškiant emocijas ir teikiant pirmenybę jūsų poreikiams ir tai, kas jus maitina.
Agnus Castus (skaisti medžio uoga)
Skaisti medžio uoga (Vitex agnus-castus) uogos dažnai siūlomos kaip vaistažolių papildas, padedantis gydyti priešmenstruacinį sindromą.
Pavyzdžiui, „Phytomedicine“ paskelbtame tyrime buvo tiriamas agnus castus (trimis skirtingomis dozėmis) arba placebo vartojimas 162 moterims, sergančioms PMS. Po trijų mėnesių moterų, vartojusių 20 mg per parą, simptomai pagerėjo, palyginti su tomis, kurios vartojo placebą, 8 mg ar 30 mg.
Paskelbtame 2013 m. TyrimePlanta Medica, mokslininkai apžvelgė anksčiau paskelbtus tyrų medžių naudojimo moterų reprodukcinėms sąlygoms tyrimus. Jie nustatė, kad penki iš šešių tyrimų parodė, kad agnus castus papildai buvo veiksmingesni už placebą.
Gali būti šalutinis poveikis ir kai kuriems žmonėms tai gali būti netinkama (pvz., Turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų arba žmonėms vartojantiems vaistus), todėl, jei ketinate vartoti agnus castus, pirmiausia turite pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Integraciniai metodai
Kartais PMS simptomams sumažinti rekomenduojama atlikti akupunktūrą, masažo terapiją ir aromaterapiją (naudojant eterinius aliejus).
Apatinė eilutė
Jei turite PMS, gali būti tam tikrų gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte simptomus ir padėtumėte hormonus vėl subalansuoti. Pasitarkite su savo priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali padėti pasirinkti jums tinkamiausią požiūrį.
