Meditacija gali būti veiksmingas būdas įveikti migrenos galvos skausmus. Tokios praktikos kaip dėmesingumas, joga ir kitos proto-kūno technikos yra įvardijamos kaip galingi skausmo valdymo žaidėjai, o vis daugiau tyrimų rodo, kad reguliari meditacijos praktika gali padėti išvengti tam tikrų migrenos sukėlėjų ir netgi sukelti naudingų fizinių pokyčių smegenyse. .
Jei dar niekada nemeditavote, gali kilti mintis ilgai sėdėti ramiai - ir viskasgalipradžioje būti sunku išmokti išjungti savo mintis ir tiesiog būti. Tačiau yra daugybė skirtingų meditacijos metodų, todėl galite pastebėti, kad yra bent viena, kurią galite įvaldyti ir netgi mėgautis - ypač jei tai padeda jums įveikti migrenos skausmą.
Emily Roberts / Labai gerai
Kaip tai padeda
Keli tyrimai atskleidžia, kaip įprasta meditacijos praktika gali būti veiksminga sprendžiant migrenos galvos skausmus. Nors stresas gali fiziškai kenkti kūnui, meditacija gali sumažinti tikimybę, kad stresas ar įtampa kūne sukels migrenos priepuolį. Yra keletas būdų, kaip meditacija gali teigiamai paveikti kūną ir protą.
Streso valdymas
Įtampa, stresas ir nerimas yra dažni migrenos sukėlėjai. Pasak Amerikos migrenos fondo (AMF), meditacija gali padėti juos palengvinti slopindama už juos atsakingą nervų sistemos dalį. Tyrimais taip pat nustatyta, kad meditacija gali padidinti širdies ritmo kintamumą, o tai gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, pagerinti miego kokybę ir didesnį fiziologinį atsparumą stresui.
Vieno 2020 m. Tyrimo metu suaugusieji, kurie 20–30 minučių vykdė atkarpų seką, po to 10 minučių meditavo tris naktis per savaitę, pranešė apie pagerėjusį širdies ritmo kintamumą, teigiamus jausmus ir miego kokybę. Šių suaugusiųjų po treniruotės atsistatymo rodikliai taip pat buvo greitesni nei kontrolinės grupės, kuriai nebuvo pavesta tempimo ir meditacijos seka.
Smegenų augimas
Tyrimai rodo, kad žmonėms, patiriantiems lėtinę migreną, gali sumažėti pilkoji medžiaga - smegenų nervinis audinys, apdorojantis informaciją - ir kad tai gali būti dažnos migrenos rezultatas. Labiausiai tai paveikia smegenų sritis, susijusias su emocijomis, suvokimu , atmintis ir sprendimų priėmimas, kartu su kai kuriomis funkcijomis, susijusiomis su savireguliacija, darbine atmintimi ir problemų sprendimu.
Daugybė tyrimų parodė, kad meditacija gali padidinti pilkosios medžiagos kiekį tam tikrose smegenų dalyse. Pavyzdžiui, 2010 m. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie praktikuoja dzeno meditaciją, turi storesnę pilkąją medžiagą ir yra mažiau jautrūs skausmui. Be to, kuo ilgiau subjektas meditavo, tuo daugiau pilkosios medžiagos jie turėjo.
Neuromediatorių lygio gerinimas / balansavimas
Daugeliui žmonių smegenų cheminis disbalansas ir blogas miegas yra pagrindiniai migrenos dalyviai. Nustatyta, kad meditacija turi teigiamą poveikį keliems svarbiems neuromediatoriams.
Konkrečiai, kai kurie tyrimai parodė, kad meditacija gali padidinti dopaminą (dalyvaujantį dėmesio ir atlygio reguliavime), melatoniną (organizmo miego ir budėjimo reguliatorius) ir serotoniną (įtakojantį nuotaiką ir kitas funkcijas). Tai taip pat gali sumažinti chemines medžiagas „kovok ar bėk“, kortizolį ir norepinefriną.
Skausmo malšinimas
Meditacija buvo specialiai nagrinėjama siekiant nustatyti jos poveikį migrenos skausmui. Vieno nedidelio, bet reikšmingo tyrimo, kuris, tikėtina, taps tramplinu tolesniems tyrimams, 10 žmonių, sergančių epizodine migrena (mažiau nei 15 per mėnesį), dalyvavo standartizuotoje aštuonių savaičių meditacijos praktikoje, vadinamoje dėmesingumo mažinimu (MBSR). Jie buvo lyginami su devynių tiriamųjų grupe, kuri laikėsi įprastos epizodinės migrenos priežiūros.
Žmonės, kurie sirgo MBSR, rečiau skaudėjo galvą, taip pat patyrė teigiamų pokyčių: „galvos skausmo sunkumo, trukmės, efektyvumo sau, suvokiamo streso, su migrena susijusios negalios / įtakos, nerimo, depresijos, dėmesingumo ir gyvenimo kokybės pokyčių“, pranešė mokslininkai. .
Darbo pradžia
Daugelis meditacijos tipų apytiksliai suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: koncentracijos meditacija (sutelkiant dėmesį į vieną konkretų objektą, pvz., Žvakę) ir dėmesingumo meditacija (atkreipiant dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, ir pastebėjus, tada atmetant visas mintis kad iškyla).
Nėra išskirta nė viena meditacijos forma kaip geriausia migrenos skausmui gydyti, tačiau sąmoningumo meditacija yra tipas, dažnai naudojamas tyrimuose. Tai lengva išmokti ir tik kelios minutės per dieną gali būti naudingos.
Štai kaip pradėti:
- Raskite ramią erdvę, kurioje jūsų netrikdys ir nesiblaškys. Tai ypač svarbu pradedantiesiems; pažengę meditatoriai dažnai gali praktikuotis bet kur.
- Susitvarkykite patys. Galite atsisėsti sukryžiavęs ant pagalvėlės ir net šiek tiek atsilošti prie sienos. Taip pat gerai sėdėti tiesiai ant kėdės, kai abi kojos yra ant grindų. Svarbiausia, kad būtum patogus, bet ne toks atsipalaidavęs, kad galėtum užmigti.
- Atsiremkite rankas ant šlaunų ir užmerkite akis.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, bet nebandykite kvėpuoti tam tikru būdu. Tiesiog pastebėkite, kaip oras ateina ir išeina. Nesijaudinkite, jei pasikeis jūsų kvėpavimas.
- Kai tik atsiranda atsitiktinių minčių (ir jos dažnai atsiras), pastebėkite jas ir paleiskite jas, nurodydamos dėmesį į savo kvėpavimą.
Žodis iš „Wellwell“
Meditacija gali pakeisti daugelį žmonių, įskaitant tuos, kurie dažnai patiria migreną. Reguliarus meditacijos pratimas gali būti veiksminga skausmo valdymo forma, kuri gali sumažinti ar galbūt net pašalinti neigiamą streso poveikį organizmui. Ir nors kai kuriems žmonėms gali atrodyti, kad meditacija yra naudinga kaip papildoma terapija migrenos prevencijai, kiti gali pastebėti, kad meditacija yra pakankamai galinga, kad sumažėtų migrenos priepuolių dažnis ir sunkumas natūraliu, raminančiu ir saugiu būdu.