GERIAUSI PRATIMAI MAŽINANT AUKŠTĄ CHOLESTEROLIO KIEKĮ

Ar aerobiniai pratimai ar jėgos treniruotės yra efektyvesnės?

Nors nustatyta, kad aerobiniai pratimai ir jėgos pratimai turi naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai, tyrimai rodo, kad derinys yra idealus. 2012 m. TyrimasBMC visuomenės sveikata, nustatė, kad užsiimant abiejų rūšių mankšta buvo suteikta didesnė nauda svorio netekimui, riebalų mažėjimui ir kardiorespiratoriniam tinkamumui nei vien tik kardio ar pasipriešinimo pratimai.

Taip pat svarbu, kiek ir kaip dažnai mankštinatės. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, turėtumėte siekti 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo; arba jų derinys, pageidautina, kad pasiskirstytų per savaitę. Dar daugiau naudos gausite būdami aktyvūs bent 300 minučių (penkias valandas) per savaitę. Bent dvi dienas per savaitę pridėkite vidutinio ir didelio intensyvumo raumenų stiprinimo veiklą.

Bet tai reiškia, kad bet kokia fizinė veikla yra geriau nei nieko, net jei tai yra tik laipteliai, o ne liftas, arba vaikščiojimas aplink kvartalą. Be to, jei sunku mankštintis ilgą laiką vienu metu, galite ją padalyti į trumpesnius užsiėmimus - 10 ar 15 minučių - per dieną ir vis tiek pasinaudoti panašia nauda.

Geriausi pratimai cholesterolio kiekiui mažinti

Yra daug mankštos programų, ir atrodo, kad dauguma mankštos tipų, pradedant vaikščiojimu, bėgimu ir joga, daro teigiamą poveikį trigliceridų kiekio mažinimui ir DTL didinimui. Keli puikūs pasirinkimai:

Vaikščiojimas, bėgimas ar bėgimas: kurį pasirinksite, priklausys nuo jūsų ištvermės ir sąnarių sveikatos, tačiau visi jie yra naudingi. 2013 m. Tyrimas palygino dešimtis tūkstančių bėgikų su vienodu skaičiumi vaikštynių ir padarė išvadą, kadsumamankšta buvo svarbi, o ne tipas. Žmonės, kurie sportuodami naudojo tą patį energijos lygį, patyrė panašią naudą, nesvarbu, ar jie vaikščiojo, ar bėgo. Mokslininkai nustatė, kad nueinant 4,3 mylių sparčiu tempu būtų sunaudojama tiek pat energijos, kiek nubėgus tris mylių.

Važinėjimas dviračiu: važiavimas dviračiu išleidžia maždaug tą pačią energiją, kaip ir bėgiojimas, tačiau sąnariams lengviau. Jei jaučiate sąnarių skausmą, gali būti geriausia pasirinkti važiavimą dviračiu, o ne bėgimą. Mokslininkai pranešėAmerikos širdies asociacijos leidinys kad žmonėms, kurie važiavo dviračiu, buvo mažesnė tikimybė, kad padidės cholesterolio kiekis nei tiems, kurie to nedarė.

Plaukimas ir vandens pratimai: Vandens pratimai, tokie kaip plaukimas, vaikščiojimas vandeniu ir dalyvavimas vandens žaidimuose, taip pat gali duoti panašių rezultatų jūsų cholesterolio kiekiui, kaip ir kiti aerobiniai pratimai, ir malonūs jūsų sąnariams.

Svorio kėlimas: Svorio kėlimas ar kitų pasipriešinimo pratimų atlikimas, pavyzdžiui, naudojant pasipriešinimo juostas ar net savo kūno svorį, yra naudingas atskirai, ypač kaip pratimų programos, į kurią įeina ir aerobiniai pratimai, dalis.

Joga: Nors joga paprastai yra mažo intensyvumo mankšta, tyrimai parodė, kad ji gali sumažinti širdies ligų riziką ir teigiamai paveikti cholesterolio kiekį. Didelė 2014 m. Apžvalga parodė, kad tie, kurie reguliariai praktikavo jogą, parodė reikšmingą MTL cholesterolio, DTL cholesterolio ir kraujospūdžio pagerėjimą tiems, kurie nesportavo.

Darbo pradžia

Jei laikotės neaktyvaus gyvenimo būdo ir (arba) turite antsvorio, turėtumėte susisiekti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad jis padėtų jums sukurti mankštos programą, kuri palaipsniui išeikvoja maždaug 1000 kalorijų per savaitę kalorijų sąnaudas.

Treniruočių intensyvumas turėtų būti žemas arba vidutinis, kol padidės jūsų aerobinė ištvermė. Pradėkite mankštintis 10–15 minučių intervalais, o laikui bėgant - iki 30 minučių. Laikui bėgant palaipsniui didinkite kiekį ir intensyvumą.