Galite pamatyti tuos daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašus ir pagalvoti: „Kaip turėčiau prisiminti, kas turi daug skaidulų, o kas ne?“ Siekdami paprastumo, siūlome keturias pagrindines gaires, kurias galite naudoti kiekvieną dieną, kad pradėtumėte didinti maistinių skaidulų suvartojimą.
Karen Shuld / „Getty Images“Eik Žalioji
Ir tuo atveju oranžinė, raudona ir balta. Galbūt manote, kad valgote pakankamai daug daržovių, tačiau ar esate linkę valgyti tuos pačius - brokolius, morkas ir paprikas? Daržovės yra puikus skaidulų šaltinis. Kuo daugiau įvairovės, tuo geriau tirpių ir netirpių skaidulų mišinys, kuris padeda išlaikyti tvirtą, bet minkštą išmatą. Tai skatina geresnį eliminavimo ritmą. Šakokite ir tyrinėkite tokias daržoves kaip artišokai, lapiniai kopūstai, mangoldai, antkakliai ir daugybė pupelių rūšių. Daržovių sriubos yra puikus būdas pažinti naujas daržovių rūšis.
Perjunkite į „Spring Mix“
Tipiškos amerikietiškos salotos, kuriose yra ledų salotų gabaliukas su keliomis morkų drožlėmis ir pora supjaustytų pomidorų, yra šiek tiek pluošto dykvietė. Dėl maisto pakuočių pokyčių salotų mišinio prabanga tapo prieinama galimybe. Be to, kad pavasarinis salotų ir kitų lapinių žalumynų mišinys turi daugiau skaidulų nei ledkalnio salotos, natūralesnis tirpių ir netirpių pluoštų mišinys.
Kiekvieno valgio metu turėkite vaisių
Pagalvokite ne tik apie pusė greipfruto su pusryčiais. Kaip ir su daržovėmis, rinkitės vaisių rūšį ir spalvą. Eksperimentuokite su tropinių vaisių salotomis iš mango, papajos, kivi ir ananasų. Sumaišykite šaldytas uogas su savo dribsniais ar kokteiliu. Džiovinti vaisiai yra lengvas, skanus ir nešiojamas užkandis (tačiau išlaikykite nedideles porcijas dėl aukštesnio cukraus lygio). Virkite keletą kriaušių ar obuolių kaip garnyrą vakarienės metu arba kaip puikų desertą.
Pažinkite keletą naudingų sėklų
Linų sėmenys yra linų augalo sėklos. Maltos linų sėmenys suteikia nuostabų tirpių ir netirpių pluoštų mišinį. Tai taip pat puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios, atrodo, yra naudingos mažinant uždegimą. Viskas, ko jums reikia, yra maža kavamalė ir kelios sekundės, kad susmulkintų linų sėmenis. Linų sėmenys pasižymi maloniu riešutų skoniu, kuris labai skanus užberiant javų. Malti linų sėmenys taip pat gali būti dedami į kepinius ir kokteilius, pridedant skaidulų, nepakenkiant skoniui. Valgant linų sėmenis svarbu išgerti stiklinę vandens. Vanduo išbrinksta ir suminkština sumaltas sėklas, o tai išmatoms suteikia masės ir minkštumo, todėl gali būti naudinga ir viduriuojant, ir užkietėjus viduriams.
Čia sėklos yra to augalo sėklos, išgarsėjusios naujovišku daiktu „ChiaPet“. Chia sėklų prieš naudojimą nereikia sumalti, tačiau norint jas optimaliai suvirškinti, jas reikia iš anksto pamirkyti. Čia sėklos taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taip pat geras skaidulų šaltinis. Čiaijų sėklų galite lengvai įdėti į kokteilius, iš jų pasidaryti pudingą arba pabarstyti ant salotų.
Pastaba: jei turite IBS, nereikia bijoti skaidulų! Tiesiog nepamirškite palaipsniui pridėti daugiau skaidulų, kad sumažintumėte padidėjusių dujų ir pilvo pūtimo riziką. Taip pat galite pastebėti, kad jums geriau sekasi maisto produktai, kuriuose yra tirpių skaidulų, o ne tie, kuriuose yra netirpių skaidulų.
-side-effects.jpg)
