Kiek cukraus gali turėti diabetu sergantis žmogus?

Jei sergate cukriniu diabetu, jums gali būti liepta stebėti suvartojamo cukraus kiekį arba net visiškai pašalinti cukrų. Bet ar tai tikrai reiškia, kad niekada negalėsite valgyti cukraus? O gal yra jūsų būdas kaskart pasimėgauti saldžiu malonumu?

Cukraus suvartojimo lygis

Paprastai kalbant, saugus suvartojamo cukraus kiekis kiekvienam žmogui gali labai skirtis, ypač jei sergate diabetu. Didesnė problema yra ta, kad mes, būdami amerikiečiai, vartojame gerokai per daug cukraus ir, atrodo, nežinome, kur nubrėžti ribą, nesvarbu, ar sergame diabetu, ar ne.

2016 m. Paskelbta nacionalinė apklausa parodė, kad suaugusieji amerikiečiai per dieną suvartojo ne mažiau kaip 77 gramus pridėtinio cukraus, o vaikai - stulbinančius 82 gramus.

Tai gerokai viršija Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomenduojamus kiekius: 36 gramai (9 arbatiniai šaukšteliai) vyrams, 24 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) moterims ir mažiau nei 24 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) vaikams nuo 2 iki 18 metų. .

Deja, ši statistika atspindi JAV, o ne diabetu sergančių žmonių įpročius. Jei sergate cukriniu diabetu, paros norma gali tekti atitikti AHA rekomendacijas.

Įvertinus kontekstą, 4 gramai cukraus yra lygūs 1 arbatiniam šaukšteliui. Remiantis gydytojo rekomendacijomis, galite greitai pasiekti didžiausią suvartojamą kiekį, naudodami tik pusryčių tešlą ir porą puodelių saldintos kavos.

Paslėpto cukraus nustatymas

Kaip vartotojai, mes dažnai nesuvokiame, kiek cukraus slypi supakuotuose maisto produktuose ir gėrimuose. Net jei religingai skaitome maisto produktų etiketes, galime nežinoti, kad tam tikri ingredientai iš tikrųjų yra cukrus kitu pavadinimu. Tai apima medų, melasą, fruktozę, sacharozę, maltozę, klevų sirupą, agavos nektarą, ryžių sirupą ir daug fruktozės turinčią kukurūzų sirupą.

Nors skirtingos cukraus rūšys gali turėti mažesnį ar didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, nenusiminkite minties, kad „natūralūs cukrūs“ iš prigimties jums yra geriau arba kad galite vartoti daugiau maisto, kuriame yra natūralaus cukraus, nei valgytumėte kuriame yra rafinuoto cukraus. Natūralus ir perdirbtas cukrus skaidomas į gliukozę ir fruktozę.

Cukrus daugiausia yra fruktozė, kurią metabolizuoja tik kepenys (palyginti su gliukoze, kurią galima naudoti energijai į kiekvieną kūno ląstelę) kaip riebalus (trigliceridus), dar labiau padidindamas atsparumą insulinui ir skatindamas daugiau insulino gamybos. Tai ilgą laiką gali sukelti riebias kepenis ir kitas komplikacijas.

Kaip pasigaminti tamsaus šokolado avokadų pudingą

Bendri paslėpti pridėtų cukrų šaltiniai

Nors mes linkę galvoti apie paslėptus cukrus sausainių, gazuotų gėrimų, uogienių ir saldintų pusryčių košių atžvilgiu, yra ir kitų „sveikų“ maisto produktų, kuriuose cukraus yra beveik tiek pat, jei ne daugiau. Pavyzdžiai:

• Granolos batonėliai: 7–12 gramų 7 gramų batonėlyje
• Baltymų batonėliai: nuo 23 iki 30 gramų 80 gramų batonėlyje
• Saldintos obuolių sultys: 39 gramai už 12 uncijų
• Aromatizuotas jogurtas: 26 gramai už 6 uncijas
• Rusiškas salotų padažas: 3 gramai šaukštui
• Jarred spagečių padažas: 11 gramų per pusę puodelio
• Žemės riešutų sviestas: 5 gramai šaukštui
• Vanilinis migdolų pienas: 14 gramų puodelyje

Laimei, visi šie maisto produktai turi versijas be cukraus, kurios leidžia jums nesijaudinti. Tačiau nepainiokite „mažai riebalų“ su „mažai cukraus“ arba „be cukraus“. Daugelis mažai riebalų turinčių maisto produktų ir natūralių ingredientų vis dar gausu cukraus.

JR Bee iliustracija, Verywell

Geresnių angliavandenių pasirinkimas

Jūsų gliukozės kiekiui kraujyje įtakos turi kompleksiniai angliavandeniai (krakmolai) ir paprasti angliavandeniai (cukrus). Yra keletas būdų, kaip įtraukti cukrų į dietą, neperžengiant borto.

Pirmiausia stebėkite savo suvartojamų angliavandenių kiekį ir pasirinkite maisto produktus, kurių glikemijos (GI) indeksas yra mažesnis. GI indeksas įvertina skirtingų maisto produktų įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Taip pat paprastesnė kryptis yra pasirinkti angliavandenius su vienženkliais cukrumi ir daugiau nei 3 gramais skaidulų (žiūrint į maistinę etiketę). Kuo didesnis skaidulų kiekis, tuo mažiau angliavandenių absorbuojama.

Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, vartoti angliavandenius, daugiausia gaunamus iš šviežių daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Šviežius vaisius taip pat galima vartoti, tačiau jie turėtų būti ribojami dėl jų cukraus kiekio.

Taip pat galite ieškoti angliavandenių su vienaženkliu cukrumi ir daugiau nei 3 gramais skaidulų vienoje porcijoje (ieškokite šių maisto produktų etiketės). Kuo daugiau skaidulų yra jūsų vartojamame maiste, tuo mažiau angliavandenių sugersite kiekvieną valgį ar užkandį.

Jei trokštate ko nors saldaus, taip pat galite pabandyti jį pakeisti kitu angliavandeniu iš to paties valgio. Pavyzdžiui, jei norite pasimėgauti nedideliu pyrago gabalėliu po vakarienės, prieš tai iš valgio išpjaukite dalį krakmolo, pavyzdžiui, makaronų, ryžių ar bulvių.

Vis dėlto būkite atsargūs, kad angliavandenių kiekis būtų lygiavertis. Visų kviečių duonos riekę pakeisti didžiuliu cinamono ritiniu nepavyks.

Vaisiai, tokie kaip uogos, taip pat yra puikus pasirinkimas, jei turite smaližių. Tik būtinai valgykite visus vaisius, o ne gerkite didelę stiklinę sulčių ar kokteilį. Net jei sultys nesaldintos, stiklinėje sulčių ar vaisių kokteilio esantis fruktozės kiekis gali turėti tokį patį glikemijos poveikį kaip ir skardinė su soda.

Dienos normos apskaičiavimas

Jei nesergate cukriniu diabetu, dienos cukraus suvartojimas turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% visų jūsų kalorijų, teigia AHA. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai reikštų 50 g viso cukraus iš visų šaltinių per dieną. Verta paminėti, kad Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja dar mažesnę cukraus ribą, neviršijančią 5% visų kalorijų.

Jei sergate cukriniu diabetu, svarbu bendradarbiauti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kas jums tinka. Užuot nustatę kiekį, kurį galite suvalgyti per dieną, paklauskite, kiek procentų visos dienos kalorijų turėtų sudaryti cukrus. Tai leidžia koreguoti suvartojamą kiekį, jei esate nutukęs ir turite sumažinti kalorijų kiekį, arba turite per mažą svorį ir turite padidinti kalorijų kiekį.