Jūsų namų biuras ir jūsų sveikata

Jei dirbate namuose dėl COVID-19 pandemijos, yra didelė tikimybė, kad nebuvote visiškai pasirengę perkelti viso biuro ir darbo vietos į savo namus. Norint išlaikyti jus laimingą ir sveiką, gali prireikti keletą valandų tinkamai įvertinti darbo vietą ir įrengti ergonomišką namų biurą.

Turėdami bendrų žinių apie namų biuro ergonomiką, galite lengviau suprojektuoti reikiamą erdvę maksimaliam efektyvumui. Dar daugiau, tai gali padėti sumažinti pasikartojančių įtampų ar bet kokio nepageidaujamo kūno skausmo riziką.

Dažnas su biuru susijęs skausmas

Būklės, kurios gali atsirasti dirbant tokioje padėtyje, kuri sukelia nepagrįstą stresą ir įtampą jūsų kūnui, gali būti:

• Nugaros apacios skausmas
• Išialgija
• Kaklo skausmas
• Galvos skausmas
• Akių įtempimas
• Pečių skausmas
• Riešo kanalo sindromas
• Kelio skausmas
• Klubo skausmas

Jei dirbate namuose ir jums pradeda skaudėti, pakoreguokite savo padėtį ir darbo vietą. Jei ir toliau kyla problemų, jums gali būti naudinga susisiekti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kuris padės geriau judėti ir jaustis geriau. Jūsų PT gali įvertinti dabartinį jūsų namų biurą ir pateikti keletą geresnės ergonomikos pasiūlymų.

Daugelis kineziterapeutų konsultuoja pacientus naudodamiesi nuotolinės sveikatos paslaugomis arba e. Vizitais. Galbūt galėsite aplankyti savo PT neišeidami iš savo namų, laikydamiesi saugaus fizinio atstumo gairių.

Vietos pasirinkimas namuose

Kiekvieno žmogaus gyvenimo situacija yra skirtinga. Kad ir kur įsirengtumėte namų biurą, pabandykite rasti vietą, kurioje būtų:

• Privatumas
• Pakankamas apšvietimas
• Lengva prieiga prie energijos ir interneto

Miegamasis

Jei namų biurą kuriate miegamajame, naudokite staliuką ar stalą šalia išparduotuvių su reguliuojama biuro kėde, kad laikysena būtų palaikoma. Nors gali būti viliojanti dirbti sėdint lovoje, turėtumėte to nedaryti. Tai gali padėti jūsų nugarą ir kaklą į priekį sulenktoje padėtyje, dėl to gali atsirasti per didelis stresas ir įtampa.

Virtuvinis stalas

Tipiškas virtuvės arba valgomojo stalo aukštis yra apie 28–30 colių, todėl jūsų stalo aukštis turėtų būti tinkamas ten įrengiant savo namų biurą.

Jei turite aukštesnį kavinės stiliaus virtuvės stalą, turite naudoti kėdę, leidžiančią dirbant sėdėti aukščiau. Tokiu atveju jums taip pat gali prireikti nedidelės dėžutės ar knygų, kuriose būtų jūsų kojos, kad dirbant klijai ir keliai būtų optimalioje padėtyje.

Studijos tipo apartamentai

Jei gyvenate mažame studijos tipo apartamentuose, kuriant namų biurą gali tekti būti šiek tiek kūrybiškiems. Raskite savo buto plotą, kuriame nėra netvarkos ir yra netoli elektros lizdų.

Jei neturite rašomojo stalo, galite apsvarstyti galimybę įsigyti mažą stalą. Dirbdami prie savo stalo naudokite reguliuojamą kėdę.

Dirbdami susilaikykite nuo sėdėjimo ant lovos. Jei naudojate sofą kaip sėdynę, galbūt norėsite naudoti pagalves, kad padėtumėte atkurti biuro kėdės palaikymą.

Jei neturite vietos darbalaukiui ar prie jo negalite prieiti, ergonomišką darbo vietą galite sukurti kūrybiškai:

• Lyginimo lenta: Lyginimo lenta gali tarnauti kaip reguliuojamo aukščio darbinis paviršius.
• Stalviršis: virtuvinis skaitiklis gali būti naudingas stovintis stalas.
• Vadovėliai: jei turite daug didesnių knygų, galite sukurti tvirtą „stalą“. Išimkite knygas iš lentynos ir išimkite tą lentyną iš knygų spintos. Kraukite knygas ant grindų, tada padėkite lentyną ant knygų kamino (įsitikinkite, kad ji lygi). Stenkitės, kad kaminas būtų maždaug 29 colių aukščio, o tai yra tinkamas aukštis sėdint. Knygos, sukrautos ant apversto skalbinių krepšelio, taip pat gali padėti pasiekti šį aukštį, jei neturite nuimamos lentynos.

Esamas vidaus biuras

Jei jūsų namuose jau yra biuras, tiesiog patikrinkite, ar jūsų klaviatūra, monitorius ir stalas yra tinkamo aukščio ir ar galite pasiekti visus reikalingus dalykus dirbdami. Pašalinkite popieriaus perteklių ir netvarką, kad nesiblaškytumėte.

Vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti steigdami savo namų biurą, yra atstumo tarp darbo ir asmeninio gyvenimo nustatymas. Turėkite savo specialią darbo vietą, kuri naudojama išskirtinai (arba dažniausiai) darbui. Laikykite savo asmeninę erdvę atskirai. Tai yra geriausias būdas leisti sau atsikratyti po darbo.

Namų biuro ergonomika

Ergonomika yra žmonių sąveikos su darbo aplinka tyrimas. Norėdami sukurti efektyvų ergonomišką biurą, turite turėti konkrečius matavimus ir skaičius, kuriuos turėtumėte nepamiršti, bent jau kaip atspirties tašką.

Kompiuterio padėtis

Idealiu atveju turėtumėte naudoti stalinį kompiuterį. Nešiojamieji kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai neleidžia atskirti klaviatūros nuo monitoriaus ir verčia dirbant žiūrėti žemyn į ekraną. Tai gali pernelyg apkrauti kaklą dirbant.

Jei turite naudoti nešiojamąjį kompiuterį, galbūt norėsite prisijungti prie nešiojamojo kompiuterio įsigyti atskirą monitorių arba atskirą klaviatūrą. Tokiu būdu jūsų klaviatūra ir monitorius gali būti atskirti vienas nuo kito, leisdami jums daugiau lankstumo.

Sėdėdami prie kompiuterio, alkūnės turi būti sulenktos apie 90 laipsnių, o dilbiai turėtų būti tiesiai priešais jus. Kompiuterio klaviatūra turi būti tiesiai priešais jus ir vienoje rankoje bei riešuose.

Stalo aukštis

Jūsų stalo aukštis turėtų būti nuo 25 iki 30 colių, o optimalus aukštis - 28,5 colio plius minus 1 colio. Tačiau tai yra minkštos gairės, kurios skirsis atsižvelgiant į jūsų ūgį.

• Jei jis atrodo per trumpas: pakelkite jį po stalo kojomis.
• Jei jis jaučiasi per aukštas: gali būti sunku nuleisti aukštą stalą, todėl gali prireikti naudoti aukštesnę kėdę, jei jūsų stalas yra didesnis nei 30 colių.

Monitoriaus aukštis

Padėkite kompiuterio monitorių tiesiai priešais save. Žiūrint į monitorių, viršutinis ekrano trečdalis turi būti akių lygyje.

Reguliuojant monitoriaus aukštį gali reikėti būti kūrybingiems. Kartais, norint užtikrinti, kad monitorius būtų tinkamo lygio dirbant, gali būti naudojama nedidelė knygų krūva. Monitorius turi būti maždaug 18–24 colių atstumu nuo nosies.

Kėdės padėtis ir dizainas

Optimalus biuro kėdės sėdynės aukštis yra nuo 16 iki 20 colių. Tačiau tai, kas jums tinka, vis tiek priklauso nuo jūsų ūgio ir stalo aukščio.

• Kėdės aukštis turėtų būti reguliuojamas. Sėdėdami kojos turi būti lygios ant grindų, o keliai - 90 laipsnių kampu. Jei kojos kabo, turėtumėte naudoti mažą dėžę, pakopą išmatose ar knygų šūsnį, kad galėtumėte paremti kojas.
• Atlošas turėtų suteikti tinkamą juosmens atramą. (Juosmens stuburo dalyje yra priekinė kreivė, vadinama lordoze. Gali prireikti palaikyti šią priekinę kreivę juosmens juosmeniu, kad palengvintumėte apatinę nugaros dalį.) Atlošas turi būti stačias, šiek tiek pasviręs atgal, maždaug nuo 5 iki 10 laipsnių .
• Jūsų kėdės porankiai taip pat turėtų būti reguliuojami ir švelniai palaikyti dilbius, kai alkūnės sulenktos apie 90 laipsnių.
• Jūsų sėdynės gylis turėtų būti apie 17–24 colius. Kai jūsų atlošas yra prieš kėdės atlošą, tarp kelių atlošo ir sėdynės turėtų būti 2 arba 3 colių vietos.

Sėdi prieš stovi

Daug diskutuota, ar jūs turėtumėte sėdėti ar stovėti savo darbo vietoje. Kai kurie žmonės netgi pradėjo naudotis darbo stotimis sėdėdami ir stovėdami, o dirbdami praleidžia nemažai laiko. Tai skirta sumažinti stresą ir apatinę nugaros ir kaklo dalį.

Tyrimai, lyginantys stovėjimą ir sėdėjimą dirbant prie kompiuterio, yra įvairūs. Kai kurie tyrimai rodo, kad stovėjimas gali būti pranašesnis, o kiti rodo, kad geriausiai sėdėti teisingoje padėtyje.

Dauguma ekspertų sutinka, kad gebėjimas praleisti sėdint ir šiek tiek laiko stovint dirbant yra optimalus raumenų ir kaulų sveikatai.

Galbūt norėsite ištirti būdus, kaip sukurti namų biuro sąranką, leidžiančią pakeisti sėdimą ir stovimą padėtį:

• Įsigykite reguliuojamą darbalaukį: tokie įrenginiai, kaip „VariDesk“, sėdi ant dabartinio stalo ar stalo ir leidžia greitai sureguliuoti darbo vietą nuo sėdėjimo aukščio iki stovimo aukščio. Kainos paprastai svyruoja nuo 300 iki 400 USD.
• Susikurkite savo darbo vietą. Apsvarstykite galimybę pastatyti dabartinį stalą ant stovų. Norėdami, kad jūsų stalas būtų aukštesnis, galite naudoti knygų ar medinių kaladėlių krūvą po savo stalo kojomis. Norėdami užtikrinti, kad jūsų darbinis paviršius būtų lygus, naudokite lygį. Kitas „pasidaryk pats“ variantas yra naudoti seną dėžutę, kad pakeltum kompiuterį ir monitorių, kad galėtum dirbti atsistojęs. Būkite kūrybingi! Ši parinktis geriausia, jei darbui naudojate nešiojamąjį kompiuterį; darbalaukio ir monitoriaus perkėlimas į langelį ant stalo gali pasirodyti sunkus ir daugiau problemų nei verta.

Laikysena

Sėdėdami ar stovėdami, dirbdami nepamirškite laikytis vertikalios laikysenos:

• Jūsų apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek lenkta į priekį
• Ausys turi likti tiesiai per pečius
• Jūsų pečiai turėtų likti per klubus

Gali būti naudinga nustatyti žadintuvą, kuris skambėtų kas valandą, kad primintų, jog dirbdami tinkamai atsisėdote. „Slouch-over-correct“ pratimas taip pat yra puikus manevras, kurį reikia atlikti norint priminti sau, kad sėdite tinkamai laikydamiesi.

Skirk laiko mankštai

Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti dirbdami namuose ir praktikuodami fizinį distanciją COVID-19, yra skirti laiko mankštai. Sportuojant jūsų širdis ir plaučiai gali būti sveiki ir tai gali padėti sumažinti skausmus, atsirandančius kiekvieną dieną dirbant stalą.

Trisdešimt minučių mankštos kiekvieną dieną taip pat gali padėti pakelti nuotaiką ir paskatinti gerovės jausmą, o tai gali būti svarbu šiais neapibrėžtais laikais. Pratimai, kuriuos galite atlikti, yra šie:

• Eiti vienišam pasivaikščioti ar bėgti
• Važinėjimas dviračiu
• Apatinė nugaros dalis tęsiasi
• Laikysenos tempimas
• Kaklas tęsiasi
• Kūno svorio stiprinimo pratimai

Būdami kūrybingi ir naudodamiesi mankštai namuose esančiais daiktais, galite būti tikri, kad kūnas judės, o protas - aštrus. Pratimai taip pat gali padėti išvengti pasikartojančių traumų, kurios gali atsirasti praleidžiant begales valandų savo namų biuro darbo stotyje.

Žodis iš „Wellwell“

Kelios minutės, kad jūsų namų biuras būtų tinkamai įrengtas, gali padėti sumažinti pasikartojantį stresą ir įtampą dirbant. Tai gali sumažinti skausmą, pagerinti laikyseną ir pagerinti bendrą produktyvumą dirbant.

Anksčiau ar vėliau koronaviruso pandemija baigsis ir galėsime grįžti į mums gerai pažįstamas darbo situacijas. Tačiau kol kas įsitikinkite, kad jūsų namų biuras tinkamai įrengtas. Tokiu būdu jūs galite išvengti skausmų, kurie tik padidina fizinę naštą jau ir taip emociškai didžiuliam laikui.