Kartais geriausias būdas sušvelninti klubo skausmą yra pradėti daugiau judėti. Nors poilsiui ir sveikimui gali prireikti išgydyti traumą, per ilgas sėdėjimas sukelia papildomą stresą klubams. Tinkami pratimų tipai stiprina jėgas, malšina skausmą, gerina judesių amplitudę ir padeda apsaugoti klubus tolimoje kelionėje.
Atsargumo priemonės
Prieš pradėdami naują treniruočių programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jei klubo skausmas po fizinio krūvio jaučiasi blogiau, gali prireikti kitokio gydymo. Tinkamai diagnozavus pagrindines klubo skausmo priežastis, galite apsunkinti problemą ar pakenkti sąnariui.
HRAUN / „Getty Images“Tempimas malšina klubo skausmą
Tempimas gali palengvinti klubo skausmą, pagerindamas kraujotaką ir sumažindamas standumą. Tempimas yra paprastas būdas padidinti savo aktyvumo lygį ir paruošti kūną mankštai. Geriausia tempimus atlikti po trumpo apšilimo.
Klubo lenkimo tempimas
Klubo lenkėjas nukreiptas į raumenis, reikalingus klubo lankstymui, įskaitant iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris ir sartorius.
Norėdami ištempti klubo lankstyklę, atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite nuo padėties (galite pastatyti kėdę priešais save, kad laikytumėtės stabilumo).
- Sulenkite priekinę koją iki 90 laipsnių kampo, laikydami pėdą plokščią ant grindų, o galinį kelį palaikykite ant žemės.
- Lėtai stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą.
- Laikykite tempimą mažiausiai 30 sekundžių, prieš perjungdami šonus.
Drugelio ištempimas
Padarykite peteliškės tempimą, kad atlaisvintumėte vidinius šlaunies raumenis. Techniškai drugelio ruožas nukreiptas į jūsų klubo pridėtinius - trijų raumenų grupę, kuri prasideda ties jūsų dubens diržu ir baigiasi ties šlaunikauliu. Jie padeda pritraukti kojas.
Norėdami atlikti drugelio ruožą:
- Atsisėsk ant žemės.
- Sulenkite kojas ir sujunkite kojų dugnus, kad jie liestų.
- Tegul keliai nukrenta žemyn iš abiejų pusių.
- Įstumkite kulnus į savo kūno pusę.
- Lėtai pasilenkite į priekį ir alkūnėmis stumkite kelius žemyn.
- Siekite išlaikyti bent 30 sekundžių ruožą.
Ketvirtoji iliustracija
Turėtumėte pajusti, kaip ši keturi figūra išsitempia jūsų klubuose ir sėdmenyse.
Štai kaip tai daroma:
- Atsigulkite, plokščia ant nugaros.
- Sulenkite kojas ir padėkite kojas ant grindų.
- Kairę kulkšnį uždėkite ant dešiniojo kelio.
- Susikabinkite rankomis aplink dešiniojo kelio galą ir patraukite jį link krūtinės.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių ir tada perjunkite į kitą pusę.
Pratimų stiprinimas užkerta kelią klubo skausmui
Pasipriešinimo treniruotės gali sustiprinti stabilizuojančius raumenis aplink klubo sąnarį, suteikti daugiau kūnui atramos ir sumažinti sužeidimo riziką.Štai keletas pratimų, kuriuos reikia išbandyti, jei skauda klubą.
Paukščio šuns poza
Paukščių šuo kartu su savo sėdmenimis taip pat nukreipia jūsų pagrindinius ir rankų raumenis.
Šiam pratimui:
- Pradėkite nusileisdami ant rankų ir kelių.
- Rankas laikykite lygiai ant žemės ir pečių plotyje.
- Žiūrėkite žemyn arba šiek tiek į priekį tiesiu kaklu, kuris atitinka jūsų stuburą.
- Įtraukite šerdį ir tieskite kairę ranką bei dešinę koją tiesiai su likusiu kūnu.
- Laikykite 10 sekundžių, kol grįšite į pradinę padėtį. Atlikite 5–7 pakartojimus ir pakartokite kitoje pusėje.
Jei stengiatės išlaikyti pusiausvyrą, palikite abi rankas ant grindų ir atlikite šį pratimą tik kojomis.
Tiltas
Tilto pratimas įtraukia jūsų pakinklius, sėdmenis ir keturgalvius žandikaulius. Jūs taip pat gausite treniruotę viršutinėje kūno dalyje ir blauzdose.Kaip papildoma premija, tiltai padeda ištiesti klubus.
Štai kaip tai daroma:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
- Padėkite rankas delnais žemyn, prie šonų.
- Įtempkite pilvą ir sėdmenis, kai stumiate kulnus, kad pakeltumėte dugną nuo žemės.
- Būkite atsargūs, nepersitempkite ir nelenkite nugaros. Laikykite dubenį neutralioje padėtyje.
Tiesios kojos pakėlimas (jūsų pusėje)
Kojų pakėlimas yra puikus pratimas norint sustiprinti priekinius klubo lenkėjus ir įstrižus raumenis liemens šonuose.
Norėdami atlikti šią treniruotę:
- Atsigulk ant šono
- Laikykite apatinę koją tiesiai arba sulenkite, kad padidintumėte stabilumą
- Tiesia viršutine koja pakelkite ją valdomu judesiu link lubų
- Vykdydami šį pratimą, venkite klubų riedėjimo į priekį ar atgal
Kiti klubo skausmo malšinimo pratimai
Aktyvus pratimas, atsparumo treniruotės ir aerobikos treniruotės padeda išlaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Pratimai gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir judesio amplitudę, todėl rečiau susižeisite. Kai susiduriate su lėtiniu skausmu, šiek tiek fizinio krūvio galite ilgam pagerinti savo nuotaiką.
Štai keletas geriausių mankštos būdų, kai skauda klubą:
- Barre klasė
- Kėdžių joga
- Pilatesas
- Reguliari joga
- Sidabrinių sportbačių klasės
- Stacionarus dviračių sportas
- Plaukimas
- Ėjimas
- Vandens aerobika
Pratimai, kurių reikia vengti
Didelio poveikio treniruotės sunkiai veikia jūsų sąnarius ir nerekomenduojamos žmonėms, turintiems klubų skausmus. Venkite vaikščioti ar vaikščioti ant nelygios žemės, bėgioti be tinkamos avalynės ar paviršiaus minkštinimo, šokinėjimo ar labai didelio svorio kilnojimo.
Laikykitės atokiau nuo plaučių ir žingsnių, kurie yra sunkūs žingsniai, kuriuos reikia išmokti, jei jūsų klubai yra netvirti. Kūno svorio pritūpimai gali būti naudingi, tačiau neperlenkite judesio amplitudės. Praleiskite gilų pritūpimą ar pritūpimą su dideliu svoriu, kad nepakenktumėte savo kūnui.
Jei jūsų klubo skausmas pablogina jūsų gyvenimo kokybę ar sugebėjimą tvarkyti kasdienę veiklą, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į kineziterapeutą. Kineziterapeutas gali išmokyti saugių pratimų, kaip pagerinti jūsų būklę ir sumažinti skausmą. Dėl siuntimo gavimo pasitarkite su savo gydytoju arba sveikatos draudimo bendrove.
Žodis iš „Wellwell“
Klubų skausmas gali atrodyti kaip kliūtis mėgaujantis aktyviu gyvenimo būdu. Užuot likę namuose, galite išmokti tikslinių pratimų ir tempimų, kad taptumėte stipresni ir lankstesni. Galite manyti, kad fizinis aktyvumas sustiprins skausmą, tačiau dažnai yra priešingai. Tinkamų judesių naudojimas gali būti natūralus skausmo malšintojas.
