Kaip ir daugumai žmonių, tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu, pusryčiai neabejotinai yra svarbiausias dienos valgis. Tyrimai rodo, kad dieną pradėti nuo gausaus valgio, kuriame yra gana daug riebalų ir baltymų bei mažai angliavandenių, gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje visą dieną ir padėti numesti svorį.
Donaldas Iainas Smithas / „Getty Images“Vieno atsitiktinių imčių tyrimo metu dalyviai tris mėnesius valgė arba mažus, daug angliavandenių turinčius, arba didesnius, daug baltymų ir riebius pusryčius, kurie sudarė apie 33% visų dienos kalorijų. Žmonės, kurie valgė daug baltymų ir riebius pusryčius, sumažino hemoglobino A1C (gliukozės kiekio kraujyje rodiklis per tris mėnesius) ir sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą labiau nei tų, kurie valgė daug angliavandenių turinčius pusryčius.
Be to, beveik visi 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, turintys antsvorio ir priklausantys didelių pusryčių grupei, galėjo sumažinti priklausomybę nuo vaistų. Abi grupės numetė maždaug tiek pat svorio (<1kg).
Ką mes galime iš to padaryti?
Nors grupė, valgiusi didesnius, mažiau angliavandenių turinčius, baltymų ir riebalų turinčius pusryčius, sumažino kraujospūdį ir sumažino priklausomybę nuo vaistų, tačiau ne todėl, kad numetė daugiau svorio.
Viena iš galimų priežasčių, kodėl jų cukraus kiekis kraujyje pagerėjo, yra tai, kad ryte cukraus kiekis kraujyje būna didesnis, o jei valgote daug angliavandenių, kai cukraus kiekis kraujyje jau yra padidėjęs, cukraus kiekis kraujyje gali išlikti didelis visą dieną. Kepenys gamina cukrų vakare, kai esate nevalgius. Kai kurie žmonės pabunda su didesniu rytiniu cukraus kiekiu kraujyje - tai vadinama aušros reiškiniu. Be to, žmonės ryte būna atsparesni insulinui; insulinas ne taip efektyviai atneša cukrų į ląsteles, kad būtų naudojamas energijai.
Valgant mažesnį angliavandenių kiekį, į kraują patenka mažiau cukraus ir reikia mažiau insulino. Galutinis rezultatas - geresnis cukraus kiekis kraujyje. Galiausiai, valgant daug angliavandenių turinčius pusryčius, tokius kaip riestainis ar didelis grūdų dubenėlis, iš tikrųjų gali kilti daugiau angliavandenių potraukio visą dieną, dėl ko padidėja cukraus kiekis kraujyje. Šios rūšies maisto produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. To pasekmė yra cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas, kuris gali sukelti potraukį.
Taikant šias išvadas
Kalbant apie cukrinį diabetą sunku apibendrinti, tačiau mažesnis angliavandenių, baltymų valgis pusryčiams greičiausiai bus naudingas. Tai gali padėti ryte pasipriešinti insulinui ir sumažinti potraukį visą dieną. Tačiau maistas, turintis mažiau angliavandenių, nereiškia, kad nėra angliavandenių. Nenorite visiškai vengti angliavandenių, verčiau per pusryčius suvalgykite apie 30 gramų sveikų angliavandenių. Priešingai nei valgote riebius pusryčius, stenkitės valgyti modifikuotus riebalus, ypač jei bandote numesti svorio. Riebalai yra svarbi maistinė medžiaga, tačiau kalorijų kiekis yra daugiau nei dvigubai didesnis nei angliavandenių ir baltymų.
Kokius angliavandenius turėčiau valgyti?
Kompleksiniai angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų ir kurie yra minimaliai perdirbti, yra geriausi jūsų pasirinkimai, ypač pusryčiams. Skaidulos padeda sulėtinti gliukozės patekimo į kraują greitį, o tai gali padėti pasiekti gerą cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Skaiduliniai maisto produktai palaiko jūsų sotumą ir gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Angliavandeniuose, kuriuose gausu skaidulų, yra vaisių, daržovių, ankštinių augalų (pupelių) ir neskaldytų grūdų. Amerikos širdies asociacija teigia, kad dieta, kurioje gausu grūdų, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Daug baltymų, skaidulų turinčių, 30 gramų angliavandenių pusryčių pavyzdžiai:
Žemiau yra keletas idealių pusryčių variantų žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, pavyzdžių, tačiau prieš pradėdami bet kokį naują maitinimo planą būtinai pasitarkite su savo registruotu dietologu arba gydytoju, nes individualūs poreikiai skiriasi:
- 3 kiaušinienės baltymai + 1 sveikas kiaušinis su ½ puodelio virtų špinatų, ¼ puodelio smulkinto neriebaus sūrio ir 2 riekelėmis pilno grūdo duonos (100% neskaldytų kviečių, rugių ar avižų duona)
- 1 neriebus graikiškas jogurtas, sumaišytas su ½ puodelio neriebaus varškės, ¾ puodelio mėlynių ir 2 šaukštais smulkintų migdolų
- 1 pilno grūdo angliškas bandelė su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir keliomis supjaustytomis braškėmis, 2 riekelės mažai kalcio turinčio kalakuto
- ½ puodelio virtų avižinių dribsnių, su ½ puodelio griežinėliais persikų, su 1 valgomuoju šaukštu maltų linų sėmenų miltų ir 2 kietai virtais kiaušinių baltymais
-and-sunscreen.jpg)
